切って混ぜて焼くだけ！ 玉ねぎとじゃがいもの「超簡単ハッシュドポテト」。美味しくて腸活にも◎

お家にじゃがいもや玉ねぎは余っていませんか？ どちらも自然な甘みがあって、美味しいですよね。実はこの2つ、組み合わせることで最強の腸活食材になるんです！

今回は、そんなじゃがいもと玉ねぎの腸活効果と最強の腸活レシピについて、研究結果を基に解説します。洗い物も少なくて簡単なので、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね！

じゃがいもの「レジスタントスターチ」が腸を整える！

聞いたことがあるかもしれませんが、じゃがいもには「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」と呼ばれる、腸活に有益と考えられる成分が含まれているんです。

1つの研究結果を参考にすると、じゃがいものレジスタントスターチを摂取することで、お腹の張りや便秘といったお腹の症状と関連する、特定の腸内細菌の変化が報告されています。（※1）

つまり簡単に言うと、じゃがいもの特殊なデンプンは大腸までしっかり届き、腸内環境を整えるサポートをしてくれるんです。

ただの炭水化物と思われがちですが……実はパワーを秘めているんですね！

玉ねぎは腸内細菌の良いエサになる

続いては玉ねぎです。玉ねぎには、ケルセチンなどの「ポリフェノール」や「フラクトオリゴ糖」が含まれており、これらが腸内細菌のエサとして働いてくれます。

実際に、玉ねぎの抽出物を使った研究では、以下のような素晴らしい効果が報告されています。（※2）

・腸内の有益菌（LactobacillusなどのプロバイオティクスやBifidobacterium）の増加
・短鎖脂肪酸（酪酸など）など腸に有益な代謝物の産生促進
・腸のバリア機能に関連する物質の産生増加

ただし、これらの効果は試験管内の実験で確認されたものであり、実際にヒトが玉ねぎを食べた場合に同様の効果が得られるかどうかは、今後さらなる研究が必要です。それでも、玉ねぎに含まれる成分が腸内環境の改善に寄与する可能性があると考えられています。

そのため玉ねぎを食べることで、お腹の中の良い菌が元気になり、腸内環境が良くなるとされています！

ここからは、そんなじゃがいもと玉ねぎをたっぷり食べられる、最強の腸活レシピをご紹介しますね。

腸活ハッシュドオニオンポテト

＜材料＞
玉ねぎ…1玉（200g）
じゃがいも…1個（150g）
A｜チーズ…20～30g
A｜片栗粉…大さじ2
A｜塩…3つまみ程度
A｜こしょう…少々

＜作り方＞

① 玉ねぎ、じゃがいもは千切りにする。（スライサーを使うのもおすすめです！）

② ポリ袋に①とAを入れてよく混ぜる。

③ フライパンに油を少し引いて中火で熱し、②を入れ広げる。

④ 片面3分程度ずつ、両面こんがり焼いたら完成です！

チーズは発酵食品なので、製品によっては乳酸菌などの有用菌が含まれている場合があります。そこに、玉ねぎやじゃがいもの「菌のエサになる成分」が合わさることによる相乗効果が得られます。これをシンバイオティクスと呼びます。

また、「少し粗熱をとってから食べる」のもおすすめです！ じゃがいもに含まれるレジスタントスターチは、加熱した後に「冷める」過程で量が増える特殊な性質を持っています。

なので、アツアツも美味しいですが、少し冷ましてから食べると、より腸活効果が高まる可能性があります。ちょっと食感は変わってしまいますが、それはそれで美味しいです。

じゃがいもと玉ねぎで、美味しく手軽に腸活

今回は、常備野菜の代表であるじゃがいもと玉ねぎを使った腸活レシピと、その効果をご紹介しました。

特別な食材を買わなくても、いつものスーパーにある身近な野菜で、立派な腸活ができるんです。混ぜて焼くだけで本当に美味しいので、今夜のおかずや、お酒のおつまみに迷ったらぜひ一度お試しくださいね！

出典
(※1) Jason R Bush et al.「Consumption of resistant potato starch produces changes in gut microbiota that correlate with improvements in abnormal bowel symptoms: a secondary analysis of a clinical trial」 (2024)
(※2) Yebeen Yoo et al.「The prebiotic potential of dietary onion extracts: shaping gut microbial structures and promoting beneficial metabolites」(2024/2025)

【免責事項】本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、医療上の診断・治療・予防を目的とするものではありません。個別の症状や疾患については、医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。記事内で紹介している研究結果はあくまで参考情報であり、効果を保証するものではありません。

【監修者コメント】じゃがいものレジスタントスターチと玉ねぎのフラクトオリゴ糖は腸内細菌のエサとなるプレバイオティクスです。身近な食材を活用した腸活は理にかなっており、発酵食品と組み合わせることでより効果的です。

【監修：柏木宏幸 医師】池袋ふくろう消化器内科・内視鏡クリニック東京豊島院 院長。消化器病・内視鏡専門医。「便通マネージメントドクター」の資格を持ち、大腸や便通改善を専門とし、特に女性の腸の悩みに向き合う。YouTubeでの分かりやすい医療発信や、Webメディアの記事監修実績も多数。

＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー　監修／柏木宏幸 医師＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii