【揚げ物にヨーグルトかけるの？】ささみフライが「ザジキ風ソース」で超さっぱりに♪コク旨の秘訣はチーズ衣！

前回、料理研究家・満留邦子さんが考案した、ギリシャヨーグルトを使ったザジキ風ソースを鮭のムニエルにかける一品を紹介しました。今回は、そのソースを鶏のささ身フライに合わせるバージョンです。フライ衣の溶き卵には、粉チーズをプラスして、たんぱく質をさらに増量。コクも風味も加わって、お肉好きさんも大満足しますよ♪

【ヨーグルトを魚にかけると…】箸が止まらなくなる！爽やかな「ザジキ風ソース」で鮭のムニエル作ってみて！

※この記事はJAグループの月刊誌『家の光』2025年8月号特集「体調を整え、夏バテ知らず！　栄養たっぷり夏ごはん」を一部抜粋・再編集して制作しています。

ザジキ風ソースでこんな主菜も

暑さで食事の量が減り、たんぱく質が不足すると夏バテの原因に。1日に必要なたんぱく質は体重1kg当たり1.2gが目安です（※）。

たんぱく質が豊富なギリシャヨーグルトは、夏バテ解消にもってこいの食材です。後口爽やかなザジキ風ソースを魚や肉に合わせると、食が進みます。
今回は、高たんぱく・低カロリーの鶏ささ身とザジキ風ソースを組み合わせたレシピをご紹介します。

（※）高齢者の場合。一般的な成人は体重1kg当たり1.0gを目安に。年齢や性別、運動量などによって、また、妊娠・授乳中の場合でも必要量は異なります。

【たんぱく質を補う食材】
鮭、生ハム、鶏肉、卵、ギリシャヨーグルト、粉チーズ

【味わいを爽やかにする食材】
きゅうり、キウイフルーツ、レモン汁、酢

「ささ身フライ ザジキ風ソース」の材料と作り方



【材料】（2人分）
鶏ささ身…200g
塩…小さじ1/3
こしょう…少々
薄力粉…適量
卵…1/2個分
粉チーズ…大さじ1
パン粉…適量
揚げ油…適量

［ザジキ風ソース］
きゅうり…1本（100g）
ギリシャヨーグルト(※)…100g
レモン汁…小さじ2
にんにく（すりおろし）…1/4かけ分
塩…ひとつまみ

※ギリシャヨーグルトの代わりに、水切りヨーグルトを使ってもOK！

【作り方】
1. 鶏ささ身はすじを取り、塩（小さじ1/3）とこしょうをふる。薄力粉をまぶす。

2. ボウルに溶き卵、粉チーズを混ぜて1をくぐらせ、パン粉をまぶす。

［point］粉チーズでたんぱく質を増量



粉チーズに含まれるたんぱく質量は大さじ1杯当たり2.5g。揚げ衣に加えるとたんぱく質を増やせるうえに、コクも風味も加わり、おいしく仕上がります。

3.揚げ油を170℃に熱し、2を2分揚げて上下を返し、さらに2分揚げる。

4.ザジキ風ソースを作る。きゅうりはスライサーで短めの細切りにし、キッチンペーパーで水気を絞る。ボウルに入れ、ギリシャヨーグルト、レモン汁、にんにく、塩を加えて混ぜる。

ザジキソースは水切りヨーグルトを使ってもOK



ボウルにざる（ボウルよりひと回り大きいもの）、キッチンペーパー（厚手のフェルトタイプがよい）、プレーンヨーグルト（150g）を順にのせる。ペーパーの端をかぶせて、冷蔵室に1時間おく。

ボウルにたまった水分にもたんぱく質が含まれるので、野菜ジュースなどに加えて飲むと◎。

5.3を半分に切って器に盛り、4のソースをかける。

たんぱく質28.9g／エネルギー352kcal（ともに1人分）


満留邦子さんみつどめ・くにこ／料理研究家。管理栄養士。身近で手に入る材料で、作りやすいことをモットーに、健康面に配慮したレシピを提案。