ウォーキングより手軽で効果的…脳､筋肉､骨を同時に鍛える"室内でできる1セット2分の動作"【お手軽運動3選】

■頑張らないでも続けられるお手軽運動
厳しい暑さが続いた今年の夏は、外出を控えて室内で過ごす時間が長くなった方も少なくないはずです。数カ月も体を動かずに過ごしていると、足腰の衰えは着実に進んでいきます。そこで今回は、ジムにも道具にも頼らず室内で取り組める運動をテーマに、プレジデントオンラインで反響の大きかった3本をご紹介します。
1本目は、脳内科医の加藤俊徳さんによる、室内でできる運動をめぐる論考です。脳を8つの領域に分けたとき、真っ先に鍛えるべきはどこか。その答えとなる部位を刺激しながら、筋肉と骨まで同時に強くする1セット2分の動作を、ウォーキングより効果の高い方法として挙げています。
2本目は、整形外科医の中山潤一さんによる、自宅でできる「ゆる腰下げ」体操の指南です。器具もジムも使わず、1日10回で下半身の筋力と骨盤底筋が同時に鍛えられ、転倒と尿漏れという2つの悩みの予防につながるといいます。膝を痛めずに効果を引き出す踏み出し方のコツも、あわせて説きます。
3本目は、医学博士の石原結實さんによる、下半身強化の意義をまとめた解説です。「老化は足から」という言葉のとおり、足腰の衰えは転倒から寝たきりへと続く道の入り口になります。ふくらはぎが心臓を助ける「ミルキングアクション」の仕組みとともに、わずかな広さがあれば取り組める全身運動を紹介しています。
涼しさが戻るころには、体を動かす習慣も取り戻しておきたいところです。特別な道具も広い場所も必要としないお手軽運動をぜひ試してみてください。
■ウォーキングより手軽で効果的…脳､筋肉､骨を同時に鍛える"室内でできる1セット2分の動作"
（2026年4月12日公開）
脳の活性化に効果的な運動は何か。脳内科医の加藤俊徳さんは「音楽やラジオを聞きながら片足立ちすると、右足と左足にそれぞれ2.5倍以上もの負荷がかかり、筋肉を鍛え、同時に骨を丈夫にするウォーキングより効果が高い方法がある」という――。〈続きを読む〉

■ジムに通わず､自宅でできる…1日10回で下半身のヨボヨボ化を防ぐ､整形外科医が推す｢ゆる腰下げ体操｣の中身
（2026年4月26日公開）
丈夫な足腰を作るにはどうしたらいいのか。整形外科医の中山潤一さんは「下半身の筋力と骨盤底筋を同時に鍛える“自宅でできる体操”がある。転倒や尿漏れ防止に効果があるので参考にしてほしい」という――。〈続きを読む〉

■ウォーキングより手軽にできる…医師｢転倒→骨折→寝たきり→認知症を回避する半畳あればできる"全身運動"｣
（2026年4月30日公開）
年を取っても元気に動くためにはどんな運動をするといいか。医師の石原結實さんは「健康効果を高めるためには下半身を中心に鍛えることが大切だ。そのために上半身のバランスを保ちながら家庭で半畳、一畳もあればできる運動を紹介する」という――。〈続きを読む〉

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