健康寿命を延ばす「栄養・運動・社会参加」のフレイル予防　お茶がもたらす効果にも着目

PR 2022年11月01日(火)17:45

PR：伊藤園

健康寿命を延ばす「栄養・運動・社会参加」のフレイル予防　お茶がもたらす効果にも着目

「お茶で人生100年時代を豊かに生きる知恵」を機軸に開催してきた『伊藤園健康フォーラム』（株式会社伊藤園中央研究所主催）。第7回目は「今日からはじめるフレイル予防」をテーマに、専門家による講演やパネルディスカッションをオンラインで配信。フレイル対策において重要とされる栄養・運動・社会参加の3点について、最新の研究結果を元に発表された。

本記事では、イベントレポートと合わせ、当日登壇した筑波大学人間系教授の山田実氏、医薬基盤・健康・栄養研究所国立健康・栄養研究所身体活動研究部行動生理研究室室長の南里妃名子氏による特別対談を掲載。生活に取り入れやすく続けやすいフレイル予防や、その中での緑茶が果たす役割などを、より具体的に紹介する。

index

■イベントレポート「今日からはじめるフレイル予防」
■特別対談「食をきっかけに無理なく続けるフレイル予防と対策」
■動画で知る「今日からはじめるフレイル予防」
■動画アーカイブ『伊藤園健康フォーラム』

イベントレポート「今日からはじめるフレイル予防」

「今日からはじめるフレイル予防」をテーマに、基調講演やパネルディスカッションを実施した『第7回伊藤園健康フォーラム』。亀岡スタディなど最新の研究結果を元に、ミドル世代から試みたいフレイル対策について発表された。

登壇者：
筑波大学人間系教授　山田実氏
医薬基盤・健康・栄養研究所国立健康・栄養研究所身体活動研究部行動生理研究室室長　南里妃名子氏

株式会社伊藤園中央研究所所長　衣笠仁氏

フレイルとは？

筋力・活力の低下を意味するもの。ほうっておくと要介護に陥る危険性が高まり、さまざまな病気のリスクも指摘されている。

運動と栄養の両面からアプローチするフレイル予防を講演

イベントでは、山田氏が「今から備えるフレイル対策ー100年人生を見据えたミドル・シニア世代からできることー」、南里氏が「フレイル予防のための健康な体づくりー食事からのアプローチー」をそれぞれ講演。山田氏は、老年期に入っても動ける体を保つためには、40代・50代に筋力を“貯筋”しておくことが重要であること、フレイル予防のためには運動だけではなく栄養と社会参加とを合わせた“三輪”で対策する必要があることを最新データや図表を交え解説した。

「運動と栄養、社会参加のどれか1つだけでも意識することで大きく生活は変わります。例えば、運動をしようと外に出かけたら他の人との交流は増えますし、おなかがすいて栄養もとりやすくなります。1つ動かすことが自然と三輪ともに回ることとなり、フレイル予防につながります」（山田氏）

筑波大学人間系教授　山田実氏

続く南里氏は、より栄養にフォーカスした食事からアプローチするフレイル予防について発表。筋力が衰える高齢者ほど意識的にたんぱく質を摂取する必要があること、また、亀岡市居住の65歳以上を対象としたコホート研究結果「亀岡スタディ」のデータを元に、緑茶の摂取量とフレイルの該当率関連性についても説明した。

「日本人の食生活では、特に朝食や昼食でたんぱく質が不足しがちです。例えば、朝食にヨーグルトや目玉焼き、昼食にちくわ天をプラスするなどもう1品増やすことで、不足しがちなたんぱく質が補えます」（南里氏）

医薬基盤・健康・栄養研究所国立健康・栄養研究所身体活動研究部行動生理研究室室長　南里妃名子氏

●パネルディスカッション「健康長寿の鍵を握るのは何か」

パネルディスカッションでは、株式会社三菱総合研究所ヘルスケア＆ウェルネス本部健康・医療グループ主席研究員の大橋毅夫氏をモデレーターに迎え、山田氏、南里氏、衣笠氏が登壇。日本におけるフレイル予防の重要性や、コロナ禍が及ぼす影響、直面する社会課題について意見が交わされた。

「コロナ禍になって最初の1年、高齢者の身体活動や社会活動は一様に低下していました。しかし、2年目の2021年に入ると、これらの活動は回復傾向を示すようになります。ただし、全ての高齢者が回復したわけではなく、十分に活動できるようになった方とそうでない方に二極化するような傾向が確認されました」（山田氏）

「栄養面では、外で食事を楽しむ機会が減った一方で、暴飲暴食しなくなって健康になったという方もいれば、お金や時間を気にしなくていいという理由から家庭内飲酒が増えたという方もいて、一長一短の結果になっていますね」（南里氏）

「コロナ禍で社会的孤立をした方が非常に増え、食事や会話の機会が減っています。伊藤園では一般の方々を対象に、お茶を楽しむコミュニケーション活動を実施しています。このコロナ禍においてはオンラインで活動を行なっており、社会的孤立を防ぐ一助になればと考えています」（衣笠氏）

株式会社伊藤園中央研究所所長　衣笠仁氏

健康長寿の鍵を握るのは何か？の質問には、それぞれ専門分野ならではの視点から意見が交わされた。

「運動、食事、社会活動の3つが重要だと思います。特に高齢者はメリハリのある生活を送ることが大切だと思います」（山田氏）

「食事の観点から言えば4つあります。1日に手のひらサイズのたんぱく質（肉、魚、卵、牛乳、大豆製品など）をメインディッシュでとること、緑茶など抗酸化作用の食品をとること、いつもの食事にもう1品増やすこと、そして食事を楽しむことですね」（南里氏）

「我々は、お茶はコミュニケーションツールであり、お茶を活用したコミュニケーションが、フレイル予防に貢献するのではないかと考えています。また、生活習慣病を持っていると、その後にフレイルになるリスクが高くなるという報告があるので、40代・50代は生活習慣病に対する対策も必要です。緑茶に含まれるガレート型カテキンには脂肪の吸収を抑制する効果があることを、伊藤園中央研究所では明らかにしてきました」（衣笠氏）

パネルディスカッション後は、視聴者からの質問タイムが設けられた。

Q.最近はペットボトルのふたが開けにくくなってきたのですが、今からでも筋力をつけられますか？また、ご近所との朝掃除はフレイル予防に役立ちますか？

「筋力の衰えを示す指標の一つに握力があります。握力が弱くなってきたというのは全身の筋力も弱くなってきた可能性もあるので、今からでもしっかりした運動習慣を身につけてほしいですね。ご近所さんとのお掃除も社会参加の一つなので良い取り組みだと思います」（山田氏）

Q.日本茶の中で抗酸化成分がいちばん多いのは何になりますか？

「緑茶になると思います。日本茶にはほうじ茶などいろいろありますが、焙煎という形で熱を加えてしまうと抗酸化物質が変化したり減少したりするので、緑茶が一番多いのではないかと思います」（衣笠氏）

Q.フレイル予防に効果のある緑茶のとり方や量はありますか？また年代で違いはありますか？

「緑茶を摂取するタイミングや年代別に関しては十分な調査結果が得られていない状況ですが、少なくとも男女では少し違いがあるのはわかっています。男性は3杯以上飲まないと十分な効果が得られないのに対し、女性は1杯でも2杯でも飲む量に応じてフレイル該当率が下がる傾向にあります」（南里氏）

パネルディスカッションの最後に、「フレイル予防の生活習慣」として、以下の3つの項目がまとめられた。

1. 筋力の維持と社会参加が重要
2. たんぱく質と抗酸化物質の摂取がカギ

3. お茶を活用したコミュニケーションがフレイル予防に貢献

特別対談「食をきっかけに無理なく続けるフレイル予防と対策」

イベント後に行われた山田実氏と南里妃名子氏の特別対談では、より具体的に今からできるフレイル予防と対策についてうかがったところ、お二方とも異口同音に「無理なく頑張らなくても続けられるところから始めるのが大切」と一致した。

●日本は食を通して考えるフレイル予防の先進国

山田実教授（以下、山田）：日本は高齢者が3割弱を占め、平均寿命と健康寿命の差が男性で8.7年、女性で12.1年（※2019年）。その対策として、2006年に介護保険制度が改正され、介護予防事業に特化した取り組みがされています。フレイルという用語が使われるようになったのは2014年なので、日本では、それより前から地域でフレイル対策をとっていたことになります。そのため、日本は老化やエイジング研究が進んでおり、多くの研究者間で活発なディスカッションが行われています。フレイル予防において日本の研究は最先端をいっていると言えるでしょう。

南里妃名子室長（以下、南里）：そうですね。栄養面から言えば、2020年版の「日本人の食事摂取基準」は高齢者のフレイル予防を意識した改定となっており、海外でもまだ数カ国しか取り入れられていない最先端の視点で策定されています。筋肉量が落ちる高齢者ほど、たんぱく質を意識的にとる必要があるため、2020年版では目標量の下限（1日当たり50〜64歳は14〜20%エネルギー、65歳以上は15〜20%エネルギー）が引き上げられました。

良質なたんぱく質というと、魚や鶏肉、豆製品など一般的に日本の食卓に並ぶ食材が思い浮かぶと思います。ただし、生活習慣病の対象となる中高年の方々を調査すると、魚をよく召し上がる方はお酒の量も増加傾向にあり、決して健康的とは言えない結果も出ています。やはり、良質なたんぱく質だけとればいいのではなく、バランス良く食べることが大切ですね。

山田：南里先生のおっしゃる通り、たんぱく質は大切ですね。高齢になるに従い筋肉量が減り力が弱くなるサルコペニアになりやすくなりますが、運動だけではなかなか改善するのは難しいです。サルコペニアの方を対象に筋肉をつける取り組みを行なったところ、常日頃から食べる量が不足している方が多く、たんぱく質が摂取できていない方は運動をしてもなかなか筋肉に変わらないんですね。また、朝はあまり食べないなど1日3回の食事バランスが悪い場合も筋肉のつき方に影響することがわかっています。朝、昼、晩とバランスの良い食事をしたうえで運動をしていただくのが大切かと思います。

●生活に取り入れやすく続けやすいフレイル予防

南里：ただし、年齢と共に食欲も減退するなかで、体のためだからと無理して食べるのは食の楽しみを奪うことにもなります。基調講演では「いつもの食事に1品増やしましょう」とお話しましたが、それでも食べきれない方には間食で補うことをおすすめしています。例えば、食事と食事の間にヨーグルトといった乳製品をとるなど、おやつ感覚でたんぱく質をとるようにアドバイスしています。

私の両親も食べる量が減ってきているので、手に取りやすく頑張らなくても食べられるもの、ヨーグルトの中でも高たんぱく質のギリシャヨーグルトをすすめるなどしていますね。また、子どもにはちくわをおやつ代わりに与えたりもしています。小さなお子さんだと、魚を一尾食べるのは大変ですが、ちくわだと1つ2つならすぐ食べられますよね。どの年代でも、たんぱく質は意識的にとらないと量が不足しがちな栄養素です。特に年齢と共にとる量を増やさないといけないものなので、無理なく継続的にとれるアイテムを選ぶことが大切です。

山田：それに加え、食べられるようになる運動習慣も大切です。動かないから食欲がわかない、だから食べられないという方が多い。まずは1日、2日動いてみましょう、おなかがすいたことを実感して食べましょうという生活パターンを提案しています。でも、これまで運動習慣のない方、運動嫌いの方に動きましょうと言っても続きませんよね。そういった場合は、1日2km歩きましょうと言うよりも、今日は図書館に行きましょう、明日はスーパーまで歩きましょうと運動以外の他の目的を提案しています。それで、自然と2km歩いていたほうがはるかに楽しくていいですよね。

何か一つきっかけがあれば運動は始められるし続けられると思います。それは人ぞれぞれなので、指導する方には運動を始めるきっかけの“引き出し”をいくつも用意して、相手に合わせた指導ができるようにしたほうがいいとご提案しています。

また、規則正しい生活をしてくださいねと言うと「じゃあ、朝は6時に起きて……」と朝から計画を立ててしまいがちですが、朝寝坊をしたらもう終わり。続けられない計画では意味がありません。では「毎日お昼ご飯の時間をそろえましょう」というのはどうでしょうか？お昼ならみなさん大抵は起きていますし、時間をそろえやすいですよね。そうすると、自然と朝ご飯の時間、晩ご飯の時間も定まってきて、その前後のスケジュールも自ずと決まってくるものです。

頑張らなくても毎日続けられる1つを守るようにすれば、それを中心に他の予定も埋まってきます。お昼ご飯を食べたからウォーキングに出かけようかな、夕ご飯を食べたから少し筋トレをしようかといった運動のきっかけも生まれやすくなり、自然と規則正しい生活や食習慣、運動習慣が生まれてくると思います。

南里：そうですね。実は、お昼ご飯の時間はずれやすい反面、定めやすいとも言えます。食欲がないから、忙しくて食べそびれたからとお昼ご飯は抜きがちになりますが、それをきっちり意識的にとることで、食事量も3食しっかりとれますし、生活リズムも整いやすくなると思います。

山田：フレイル予防に必要な社会参加習慣を運動習慣と結びつけるのもいいと思います。お友だちと約束してウォーキングする、ジムに通うなどがおすすめです。これが家族となると「今日は暑いからやめよう」「雨が降っているからお休みしよう」と甘えが出て大抵は続きません（笑）。それがお友だちや知り合いなら「休むと相手に迷惑がかかる」という気持ちから続きますから、僕は一緒に運動をするのは家族以外でとアドバイスしています。

●緑茶を運動や社会参加の足がかりに

南里：日本人には身近で手に取りやすく、無理なく摂取できる抗酸化食品ということから、亀岡スタディでは緑茶をピックアップしました。緑茶の摂取量とフレイル発症の関連を調査したところ、男女共に1日3杯（女性600ml　男性660ml）以上緑茶を摂取している層が最もフレイル発症リスクが低い結果となりました。特に、口腔機能障害、認知機能障害への効果が見られましたが、慢性炎症との関連まではまだ検討できていません。ただ、これまでの先行研究により緑茶に含まれるEGCG（緑茶カテキン）に抗炎症作用があることはわかっています。

健康を考えて食生活を変えるのは大変ですが、飲み物を緑茶をに変えるだけというのは負担が少ないのではないでしょうか。ジュースは糖質でおなかがいっぱいになり食事が十分にとれない場合もありますし、お茶には抗菌作用があるので口腔内を清潔に保つ意味でも効果があります。社会参加という意味でも、お茶会でお水よりはお茶だと思いますし（笑）。

山田：高齢者は、家族と同居より独居の方が健康状態が悪くなりやすいと言われます。ですが、独居でも積極的に社会参加されている方はそれに当てはまりません。独居かどうかというより、社会参加しているかどうかが鍵だと思います。しかし、今現在、社会参加できていない方にいきなり外へ出ましょう、他の人とコミュニケーションを取りましょうというのはハードルが高いですよね。そこで、お茶をきっかけに行動するのはどうでしょうか。例えば、緑茶をいただいたらウォーキングに出かける、緑茶に合った和菓子を買いに行く、和菓子と緑茶を準備したらお友だちを招き一緒にいただく……といったステップを踏めば無理なく続けられるのではないでしょうか。

また、ウォーキングが習慣になったら、近隣の方と挨拶＋もう一言交わすようにするのもいいですね。「おはようございます。涼しくなりましたね」「こんにちは。そろそろ4回目のワクチン接種が始まるそうですよ」など、あいさつに次ぐ“2言目運動”がおすすめです。

南里：緑茶をきっかけにするのはいいですね。実は、亀岡スタディの研究結果が出てから、私の研究部でも「緑茶を飲もう」という雰囲気が高まっています（笑）。若い世代でもコーヒーより緑茶にしようという動きは確かにあって、私自身も周りも緑茶を摂取しようという活動を進めていければと考えています。

山田：僕の家では、いただきものやお土産のお菓子があると子どもたちと一緒に「お菓子パーティーをしよう！」となるんです。その時にいただくのは決まって緑茶ですね。子どもたちと同じ飲み物を……となると水か緑茶か牛乳ですが、どんなお菓子にも合って親子で同じものがいただけるというので大抵、緑茶一択になるんです（笑）。