「学生時代以来、まともに運動していなかった」という40代事務職のMさん（仮名）。長時間の座り仕事で体を動かす機会が減り、気づけば体重は人生最高記録を更新…。

そこで選んだのが、週２回のランニングと自宅での“ながら筋トレ”。無理のないペースで半年間続けた結果、なんと−12kgを達成！ 体型だけでなく気持ちまで変わった、そのリアルな方法を伺いました。

週２ランニングで“燃焼スイッチ”をオン

Mさんが最初に取り入れたのは、週末の30分ランニング。始めた頃は２kmくらいでゼーハー息切れしていたものの、続けるうちに走れる距離が伸び、３ヶ月後には５kmを軽快に走れるように。

「久しぶりに汗をかいて最初はキツかったけど、終わった後の爽快感がクセになりました」と笑います。ランニングは脂肪燃焼はもちろん、運動後も消費が続く「アフターバーン効果」で基礎代謝がアップ。ダイエットの“燃焼スイッチ”を押すにはぴったりの習慣でした。

自宅での自重トレーニングで筋肉量キープ＆引き締め

並行して取り入れたのが、自宅でのスクワット・プランク・腕立て伏せなどの自重トレ。「ジムはハードルが高いから、YouTube動画を見ながら１日10分だけ。気楽にできるのが続いた理由です」とMさんは振り返ります。

筋トレは筋肉量を維持しながら脂肪だけを減らせるのが大きな魅力。特にスクワットは太ももやお尻といった大きな筋肉を動かすため、消費カロリーが高く下半身引き締めにも直結。実際、研究でも「有酸素＋筋トレ」の組み合わせは体脂肪減少に“より効果的”と示されています。

半年で−12kg＆体脂肪率−９％、鏡を見るのが楽しみに

半年後、Mさんは体重−12kg、体脂肪率−９％、ウエスト−11cmという結果に。

「洋服のサイズが下がって、鏡を見るのが楽しみになったんです」と、笑顔が弾けます。

さらに驚いたのは気分の変化。「長時間の座り仕事だと気分が落ちがちだったけど、運動をすると頭がスッキリして仕事にも前向きになれました」とのこと。また、体が軽くなったことで疲れにくくなり、日常生活全体がポジティブに変化したように感じているそうです。

Mさんのように生活に小さな運動を組み込むだけでも、大きな変化を期待できます。まずは今週末、気分転換に軽く走ってみるところから始めてみませんか？＜取材＆文：beauty news tokyo編集部＞

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