たぷたぷお腹にオサラバ！ 怪我をしないバランスボール腹筋3つのBetterポイント

連載「Make Better, The Fitness」
「そろそろカラダを鍛えてみるか」と自宅で始めたトレーニング。とりあえず手は出してみたけれど、そのアイテムの使い方と選び方、本当にあってますか？
実は間違いだらけのセルフフィットネス。

さまざまな部位のトレーニングに活用できる万能アイテム「バランスボール」。座っているだけでも体幹トレーニングになるが、最近たるんで戻りにくくなってきたお腹まわりを鍛えるべく、腹筋運動を中心に使ってみることに。

しかし、毎日トレーニングを行っているうちに腰に違和感が……。この動き、もしかして間違っている？ そこで、この腰の違和感の原因と、たぷたぷお腹を解消する“Better”なバランスボール運動を、パーソナルトレーナーの古徳さんに教えてもらった。

間違えやすい「バランスボール腹筋」の3つのミスポイント

ミスポイント①背中に隙間ができる体勢はNG

バランスボールを使った腹筋運動のひとつとして思い浮かぶこの体勢。しかし、床と背中の間に隙間ができていることにお気づきだろうか。これは腰が反っているがゆえ。この体勢で腹筋運動を続けると、お腹ではなく腰に負荷がかかってしまうのだ。

ミスポイント②足の上げすぎは腹筋効果減！

足にボールを挟んで上げ下げ。動きとしては正しいのだが、写真ほど足を上げてしまうと、腹筋にかけた刺激が逃げてしまう。腹筋を鍛えるための運動としては、Not Betterな動きといえる。

ミスポイント③大きいバランスボールは腰痛の原因に

バランスボールが大きいため、足で挟む際に足幅が広がる。すると、重いボールを支えようと腰に力が入ってしまうのだ。もちろん腹筋運動としての効果はあるが、回数を重ねると腰痛に繋がる可能性大。腰を痛めてしまっては、トレーニング自体を行うことが困難になってしまうのだ。

バランスボールで腹筋運動をすること自体は正解。しかし、細かいポイントを意識しなければ、なかなか腹筋効果を得られなかったり怪我をしたりと、理想の腹筋への道が遠のいてしまう。

本当にたぷたぷのお腹とオサラバしたいのであれば、この方法を実践すべし。

Make Better, The Fitness！ この3つのポイントを押さえよ

ポイント①両手をついて、腰を立てる体勢に

両手を床につけて上半身を軽く支える。

ポイント②足を浮かせながら胸へ引き寄せ、腹筋への負荷UP！

膝でボールを挟み、足を胸側へ引き寄せるように曲げ伸ばしをする。膝を伸ばすとき、足全体が床につかないように注意！ 床につきそうなギリギリのところで足をキープすることで、負荷が分散せず、腹筋にしっかりと刺激を与えることができる。

ポイント③直径20cmのミニサイズがBetter！

大きいものを選びがちなバランスボール。理想の姿勢で腹筋をするのであれば、直径20cmほどの軽いミニサイズ（ピラティスボールとも呼ばれる）をチョイスしよう。足幅を広げすぎてバランスを崩すことも、ボールの重さを支えようと腰に力が入ることもないので、集中的に腹筋へと刺激を与えることができるのだ。

必ずしも、スタンダードなバランスボール腹筋の体勢である必要はない。トレーニングを続けていくうえで何よりも大事なのは、怪我をしないことに尽きる。

細やかなポイントまで気を使うのが難しいのであれば、少しやさしいスタイルで、効果をしっかりと得られる腹筋を行えばOK。毎日確実にできる安全なトレーニング方法を身につけて、気になるたぷたぷお腹を解消しよう。

＞前回「二の腕に効く、ダンベルカールの正解」を観る

澤田聖司＝撮影