100mダッシュで超時短トレ！ “燃費の悪い体”をつくって脱・中年体形

連載「ジタンコウフカのススメ」
「忙しくて時間がない」「ジムトレもそろそろダレてきた」という男性諸君、ちょっぴりキツいけどサクッと終わるトレーニングはいかがだろう。キーワードは「ジタンコウフカ（時短高負荷）」。

時短でボディシェイプが叶う、いま注目のトレーニングメソッドである「高地（低酸素）トレーニング」。それを街中でできてしまうトレーニングスタジオ「ハイアルチ」のプロデューサー兼フィジカルコーチの新田幸一さんに、時短高負荷なトレーニングをレクチャーしてもらう。

今回は、知らず知らずのうちに溜まった体脂肪が原因となる“中年体形”を一気に解消できるメソッドを紹介する。

エネルギー消費が激しい“燃費の悪い体”で脱・中年体形

体脂肪は筋肉と比較して、“大きくて軽い”。したがって、ちょっと増えただけでも体がぽっちゃりしてしまう原因となるのだ。そんな体脂肪の増加による“中年体形”を速攻で解消できるのが、「100m・1分間走」。以前に紹介した「タバタプロトコル」以上にキツい、究極の時短高負荷トレーニングだ。

「時間のかかる有酸素トレーニングって、面倒臭くて長続きしないという人が多い。

おさらいとなるが、アフターバーンとは、高負荷運動をした後の24～72時間程度は体がエネルギー消費モードになるという現象だ。

「アフターバーンが発生しているときは、簡単に言うと、体は『燃費が悪い状態』になっています。低燃費、つまり燃費が良い状態のときにいくら運動しても、エネルギーをあまり消費できないので、食事からとった栄養が消費されずにどんどん体脂肪に変わっていってしまう。一方、アフターバーン（燃費が悪い状態）のときに食事すれば、栄養がすぐにエネルギーに変わって消費されるので、体脂肪が溜まりにくいというわけです。この現象の継続時間には個人差がありますが、時短高負荷なトレーニングを1日おきくらいのペースで行えば、アフターバーン状態の体を維持できると、理論的にはいえます」。

そこで新田さんが提案するのが、「100m・1分間走」。これにはアフターバーンのほかに、“若々しく、格好いい体”になれる効果も抜群だという。

「下半身の筋肉を強化できる点に注目してほしいです。というのも、下半身は年齢とともにガクッと筋肉量が落ちる。上半身って意外と落ちないんです。

100mダッシュを10分間に10本

それでは「100m・1分間走」のやり方を説明しよう。1分間以内に100m走ることを、10回繰り返すという単純なものだ。時間にしておよそ計10分。超時短で完了するトレーニングである。例えば、100mを15秒で1本走ったら、残りの45秒は休んでOK。ただし遅いペースで走れば走るほど、休める時間（インターバル）は減る。

「最初は『チョロい』と思うかもしれませんが、後半、急激にキツくなってきます。息もハアハアしてくるし、脚にもどんどん乳酸が溜まってきていることが感じられるはずです」。

「本当は正確に距離がわかる陸上競技場などで行うのがベストなのですが、公園や公道でも実践できます。100mを事前に計測しておけばいいだけなんで。とにかく最初にチンタラ走ると、後半ものすごくキツくなるので、けっこう頭も使わなくちゃいけない。そういう意味では案外楽しく続けられる時短高負荷トレーニングだと思います」。

ジムで同様の効果を得ることはできないのだろうか？

「心拍数を150～170拍/分程度に維持できるペースで自走式のランニングマシンを走れば似たような効果を得ることはできると思います。スピード設定に合わせて自動で動くマシンだとこまめにストップできないので、インターバルが取りづらいので注意してください。走るスピードは、時速18kmを目安に。そうすると約20秒で100m走り切ったことになるので、残り40秒はインターバルとなる。これを10回繰り返してください。

いずれにせよ、時短で効果を得るポイントは、「もう脚が動かない」というところまで追い込むことだと新田さん。ちなみに低酸素環境下のランニングマシンで行えば、計10分で「100m・1分間走」を40本行うのと同等の効果を得ることができるという。「オレはまだまだ追い込める！」という人は参考までに。

【取材協力】
ハイアルチ　吉祥寺スタジオ
住所：東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号：0422-22-7885
営業：10：00～22：00（平日）、10：00～19：00（土・日・祝）
http://high-alti.jp/

空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード（高地）トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。

【Other Training Menu】
低酸素スクワット／低酸素プッシュアップ／低酸素シットアップ／バーピー／スプリットランジ／スケーティングジャンプ／歩き方／ランニングマシン

楠田圭子＝取材・文　渡邊明音＝写真