まずは1カ月で4kg減を目指せ！「白米ダイエット適性診断」14のチェックリスト

1日2合以上の白米を食べて減量に成功し、2015年にはWBC世界ライトフライ級チャンピオンのベルトを手に入れた木村 悠さん。（チャンピオンになるまでの過程は前編をご覧あれ！）

現役を退いた今、自身の成功体験をもとに確立した「木村式ダイエット」を提供している。

今回は、白米中心の食生活を実践する心得を伝授してもらった。この「14のチェックリスト」をクリアできれば、1カ月で4kg減も余裕らしいゾ。

オーシャンズ世代に白米ダイエットを勧める理由

「木村式ダイエット」に参加した100人中、私的な理由で離脱した人を除いた93.5%が1カ月でマイナス3kg以上を実現。しかも、リバウンドもゼロ。

誰でも簡単に続けられることを裏付ける数字だが、「痩せること以外にも伝えたいメリットがあるんです」と木村さんは言う。

「白米ダイエットで得られる成果は減量だけではありません。栄養をムダなくしっかりとることで体が健康になり、本来あるべき姿へ戻っていきます。

それによって仕事のパフォーマンスが上がったり、睡眠の質が高まったりと、生活全体に良い影響を及ぼすんです。働き盛りのオーシャンズ世代にこそ、試してほしいですね」。

現役時代の木村さん。

事実、木村式ダイエットにチャレンジする人には男性経営者も多いという。

とはいえ、向き不向きは何だってある。白米ダイエットに自分が適しているかどうか、14のチェックリストで診断してみよう。

白米ダイエット適性診断。14のチェックリスト

まずは「1カ月なら続けられそうだ」と思うものにチェックしてみよう。

□　1. 朝・晩、体重計に乗る
□　2. カロリーを無視する
□　3. よく噛んで食べる
□　4. 1日2食、白米を食べる
□　5. ごはんとおかずを6:4に
□　6. 薄味を心がける
□　7. お酒の量は控えめに。おつまみは減塩で
□　8. お菓子を減らす
□　9. 1日1回お腹を鳴らす
□　10. 1食につき1種類のタンパク質にする
□　11. エスカレーターをやめて階段を使う
□　12. 水を1日2リットル以上飲む
□　13. 「できない、痩せられない」を口にしない
□　14. 痩せた先の目的を設定する

この適性診断リストでチェックの数が多ければ多いほど、1カ月で4kg減への道が開く。その理由を木村さんに一つずつ解説してもらった。

1. 朝・晩、体重計に乗る

「朝と晩、体重計に乗って変動を見ることで、代謝がちゃんと働いているかどうかが分かります。ただ、最初の2週間は体重が増えても気にしないでください。

普段炭水化物の量を減らしている人は、白米を食べ始めると一時的に体重は増えます。でも、それは脂肪が増えているわけではなく、グリコーゲンという糖質が体内に溜まっているだけ。2週間が過ぎて行くと、痩せるリズムができていきます」。

2. カロリーを無視する

「カロリーという考え方は無視してOKです。例えば、1000kcalのカップラーメンと1000kcalのバランスの取れた食事だったら、同じカロリーでも後者を選んだ方が確実にいい。

ようは、消化が良くて胃腸に負担の少ないもの。そして、エネルギーになりやすいものを食べることがダイエットの鉄則です」。

3. よく噛んで食べる

「食事中、“箸を置いて、20回噛む”をやってみてください。よく噛んで食べると消化と吸収が早く、それだけエネルギーになりやすいので。

急いで食べると消化する胃腸に負荷がかかり、大切な栄養素も浪費してしまいます。僕も現役時代は30分くらい時間をかけて、ゆっくり食べていました」。

4. 1日2食、白米を食べる

「白米の力を最大化したいので、最低でも1日2食、可能であれば3食、白米にしてください。パンやパスタの量は極力減らします。

糖質制限をしてきた人は胃がびっくりしてしまうので、1日500g前後からスタートしてみましょう。朝150g、お昼を250g、夜を150gといった感じに。お茶碗1杯がだいたい150gです」。

5. ごはんとおかずを6:4に

「白米ダイエットでは、食事のメインは白米です。

おかずには塩分と脂質が多く、たくさん食べると胃腸の消化に負担がかかります。白米に十分な栄養が含まれているので、おかずで脂質とタンパク質を少し追加するという意識ですね」。

6. 薄味を心がける

「塩分と脂質のとり過ぎに注意しましょう。むくみの原因になるほか、代謝を下げたり、胃の動きを鈍くしたりします。何gと細かく設定するより、薄味を心かげていれば大丈夫です。

ちなみに食品添加物も避けるようにしてください。エネルギーにならず体内に残留する性質があるほか、それらを排出するために、ビタミンやミネラルが浪費されてしまいますから」。

7. お酒の量は控えめに。おつまみは減塩で

「仕事後にお酒をたしなむ人も多いと思いますが、量は控えめに。糖質の低いウイスキーや焼酎などの蒸留酒がおすすめです。

味の濃いつまみは体を浮腫ませるので、塩分の少ない枝豆やアボカドなどの野菜類、無塩ナッツやあたりめ、肉や魚など素焼きしたシンプルな味付けのおつまみにしてください」。

8. お菓子を減らす

「お菓子を食べたいと思うのは、糖質が足りていないから。お酒と一緒で、白米を食べていると自然とスイーツを欲する回数も減ります。

スイーツ大好きでどうしても食べたいという人は、1週間に1度、スイーツ解禁DAYを設けて食べたり、後はお米の量を1.5倍にしてみたり、“減らしていく”という意識を大切にしてください」。

9. 1日1回お腹を鳴らす

「1日に最低1回は、お腹をぐーっと鳴らすことを意識してください。胃が食べ物に残っているということは、常に消化活動をしていて胃も疲労します。

1度はお腹を空っぽにすることで胃腸を休ませてあげる。そうすることで胃の健康状態が良くなり基礎代謝アップにもつながります」。

10. 1食につき1種類のタンパク質にする

「白米ダイエットでは、おかずの量は少なくていいというのが基本ですが、タンパク質も鶏肉だけ、牛肉だけといったように1食につき1種類にしてください。

複数のタンパク質を摂取すると、様々な消化酵素が必要になり、胃腸に負担がかります。ただ卵や豆腐のタンパク質を組み合わせるのはOKです」。

11. エスカレーターをやめて階段を使う

「白米ダイエットを続けると食事のバランスが整い、体も本来あるべき姿に戻っていきます。つまり、運動も日常生活で動かす程度でOKという考え方です。

1駅分を歩いたり、エスカレーターを階段にしたりすれば、筋肉が衰えることなく、美しく健康なからだを維持できます。僕自身、日々の運動は少しの縄跳びと腹筋ローラー10回程度ですよ」。

12. 水を1日2リットル以上飲む

「体内に溜まった塩分や老廃物、毒素を洗い流すためにも、1日に2リットル以上の水を飲みましょう。汗をかきやすくなり、お通じも良くなります。

食欲を抑える作用もあるので、水はダイエットの強い味方です」。

13. 「できない、痩せられない」を口にしない

「痩せられない、無理、できないと口にして、本当にそうなった人をたくさん見てきました。できないと口にするのは禁止です（笑）。

何か1つでもいいから、できた自分を褒めること。そっちの方がダイエットには有効です。脳科学でも言われることですが、思い込みの力を侮ってはいけません」。

14. 痩せた先の目的を設定する

「目的が“痩せる”だけだと、ストレスになりがちです。太ってると言われて悔しかったから痩せたい、好きな人ができたから痩せた姿を見せたい、など、痩せた先の目的を設定しておくこと。

もっというと、痩せるのではなく“本来の自分の姿に戻す”というイメージでやった方が、痩せやすいモードに脳が切り替わるのでおすすめですよ」。

◇

我慢を強いられる多くのダイエットとは違い、取り組みやすそうに思える白米ダイエット。木村さん曰く、「紹介した14項目にチャレンジするだけで何かしら変化はあるはず」という。

仕事のパフォーマンスも上がることは、商社マンとして働きながら、世界チャンピオンになった木村さんが何よりも証明してくれている。

自分が1日に食べれらるお米の量や、白米ダイエットについて詳しく知りたい人はこちらをチェックしてみよう。

ぎぎまき＝取材・文