あなたの歩き方は大丈夫? ｢認知症になりやすい人｣と｢いつまでも脳が若い人｣を分ける決定的違い

かつて運動機能の低下は、筋肉量減少などが原因で認知機能とは無関係だと思われてきた。だが近年の研究で「歩行と認知機能」には深いつながりがあることが明らかになっている。“脳に異変”が現れると、どのような「歩き方」になるのか――。
■約3倍も認知機能が低下しやすい歩き方
脳の高度な機能というと、思考力や記憶力、計算力などを思い浮かべる。しかし意外にも、体を動かすことも、脳内のさまざまな場所を使う知的な活動という。特に歩く行為は、脳内で高度な情報処理が行われている。そのため脳内の異変は「歩き方に出やすい」というのだ。
私は9月半ば、認知症予防に関する研究を進めている谷口優主任研究員（国立環境研究所環境リスク・健康領域）のもとを訪ねた。谷口研究員は2012年、「歩幅の狭い人は広い人に比べて、約3倍も認知機能が低下しやすい」という驚くべき論文を発表したほか、数多くの歩行関連の研究を行っている。
「体の機能には“その人の今後”を暗示するいろいろなメッセージがあることがわかっています」と谷口研究員が説明する。
「例えば『握力が弱い人ほど死亡リスクが高い』『歩くスピードが遅い人は転倒するリスクが高い』ことがすでに研究で示されていました。そして近年、『歩く機能』が『脳の健康状態』を示し、認知症の発症と深い関係があることがわかってきました。たとえば笹井さんが今日ここに来るときにも、いろいろな認知機能を使っています。自分がどの方向に進んでいるかを把握する『視空間認知』、歩いてきた道や交差点の名前を覚えておくための『記憶力』、信号が点滅していないか、自動車が近づいてきていないかなど周辺に気を配る『注意力』、また受付では入館手続きのために行き先を伝える『言語』の機能も必要だったはずです。これらはすべて認知機能。歩くことで、さまざまな脳の機能が絶え間なく使われているのです」
■小刻み歩行の人は、脳梗塞が複数存在する恐れあり
歩く機能の中でも、スピードやリズム、体の姿勢、足の運び方など、いくつかの指標がある中で、谷口研究員は「歩幅が狭いことで認知症の発症リスクが高くなる」ことを突き止めたのだ。「歩くスピードは、歩幅と歩調（テンポ）の掛け算で決まります。2つの要素を分けて調査を行ったところ、脳の働きと深く関係するのは歩幅ということがわかったのです」と振り返る。
その後の研究から歩行スピードの遅さ（歩幅が狭い）が認知症発症につながる要因は、大きく4つあると考えられている。
「歩幅は脳の多岐にわたる部分が関係していますが、主におでこの内側にある前頭葉から、大脳の頭頂部分、『頭頂葉』と呼ばれる部分が萎縮してきたときに、歩幅が狭くなり歩行スピードが遅くなることがわかりました。つまりひとつには脳の大きさと、歩行スピードが関係するのです」
次に血流の低下。心臓から送られる血液は、全身に酸素や栄養素を供給しているが、脳には重量に対して非常に大きな割合で血液が送られている。脳の前頭葉や後頭葉、さらに「後帯状皮質」と呼ばれる中心部分の血流量が低下したときにも、歩幅が狭くなり歩行スピードが遅くなることがわかったという。
「そして3つめの要因として、アルツハイマー型認知症の原因物質と考えられるアミロイドβなどの老廃物が脳の中心部に蓄積することでも、歩行速度が遅くなることがわかっています。そして4つめは、『脳梗塞』との関係です。脳には太い血管から細い血管までさまざまありますが、太い血管に血栓が詰まれば脳梗塞となり、発見や処置が遅れると深刻な事態につながります。ところが細い血管に脳梗塞があった場合、症状が出ても非常に軽微だったり、時には出ないこともあります。歩幅が狭い人、小刻み歩行の人は、小さな脳梗塞が複数存在する可能性が高いことが報告されています」
■横断歩道の白線を余裕でまたげるか
つまり脳の大きさや血流、老廃物の蓄積、脳梗塞の発症、そのすべてが歩行に現れてくるということだ。
脳内の異変や認知機能の衰えは、一般的な健康診断ではわからない。だからこそ「歩き方」で早期に気づけるといいだろう。
歩行スピードが遅い（歩幅が狭い）かどうかは、「青で横断歩道を渡れるか」がひとつの目安になる。信号機の「青」は交通量などを加味して時間が設定されているが、一般的には青が点滅するまでの間に毎秒約1メートルの速度で横断歩道を渡りきれるような基準だ。つまり時間内に横断歩道を渡りきれなければ、歩行スピードが遅いと考えられる。
そして歩行速度の重要な要素である歩幅について、谷口研究員は「目標値として65センチ」を挙げる。歩幅とは一方の足のつま先から、もう一方の足のつま先まで。
「これも横断歩道で確認でき、白線（約45センチ）を余裕でまたげるなら、足の大きさを含めて歩幅は65センチ以上あるということです。ほかに二つ折りにたたんだ状態の新聞の横サイズが約41センチなので、軽々越えられるなら歩幅が65センチ以上になりますね」
いかがだろうか。私はがんばらないと歩幅を65センチ以上に広げられないのだが、「意識すれば歩幅を広げられるかどうかが大事」であるそう。
「歩幅には脳の異変が現れると述べましたが、逆に言うと意識して歩幅を広くできるなら、それは脳が正常に機能できている証しでもあります」
■歩幅を広くすれば認知機能を維持・向上できる可能性
さて、これまでのチェックで自分はどうも歩幅が狭そうだ、また最近自分では普段と変わらず歩いているのに同世代のグループより遅れがち――などの兆候があるなら、少しでも歩幅を広げて大股で歩くといいだろう。
だがここで疑問が起きる。歩幅が狭くて認知症の発症リスクが高かった人が、歩幅を広げて歩くことでそのリスクは下がるのだろうか？
歩幅が狭いと認知症発症のリスクが上がる――これは「原因」が脳にあり、その「結果のひとつ」が足に反映されているということ。反対に「結果」（狭い歩幅から広い歩幅へ）にアプローチすれば、「原因」（脳の異変）が変わるのだろうか。谷口研究員は「いまだに答えが出ない」と述べつつ、「やってみる価値は大いにある」と言う。
「実は2022年、NHKの番組に協力いただきました。脳の働きに不安がある60～80代の方を12人集め、認知機能検査を行い、歩き方をアドバイスし、『広い歩幅で生活することを心がけてください』という緩やかな実験を行ったのです。その1カ月後、なんと12人中8人の認知機能が維持・向上したという結果でした。残る4人の認知機能に目立った変化はなく、大きく悪化した人は一人もいませんでした。歩幅を広くすれば、認知機能を維持・向上できる可能性が高いということです。歩き方を変えることでいつもと使う筋肉が変わり、また新しいことにチャレンジすることで脳への刺激にもなるでしょう」
■“歩幅が安定しない人”も要注意
筑波大学名誉教授で認知症専門医の朝田隆医師（メモリークリニックお茶の水院長）も、こう補足する。
「運動によって脳血流が増え、それによって脳の働きが高まるとよくいわれますが、運動と脳の関係はそれだけではありません。筋肉が動くときに分泌されるマイオカインという物質の中に、脳の神経細胞が減るのを防ぐだけでなく、脳の神経細胞を増やす働きをするものが存在すると報告されているのです。つまり筋肉からも脳に働きかけていて、筋肉が動くこと自体が脳の活性化につながるのです」
最近の研究で、歩幅が広くても「歩幅が安定しない人」は認知機能に問題があると報告された。
「たとえば平均65センチの歩幅でも、突然55センチになったり、70センチになったり、“歩幅が安定しない人”は脳と足の間の神経回路のどこかに、情報のやりとりを阻害する問題が生じていると考えられます」（谷口研究員）
安定した歩行を維持したい。
■歩く力を維持する筋トレ
大股でしっかりと安定して歩くには、「筋力」と「柔軟性」も重要である。谷口研究員が大股歩きがしやすくなる「筋トレ」と「ストレッチ」をひとつずつ紹介してくれた。
「お勧め筋トレは隙間時間にできる『ちょこっとスクワット』です（写真A）。ひざを曲げる角度は、いつもの4分の1程度（ちょこっと）でいいのですが、“休まない”のがポイント。10回を1セットとして弱くても負荷をかけ続けることで、歩くときに使う筋肉が鍛えられます」
ストレッチのほうはタオル一枚を使用する。両足を伸ばして座り、足の裏に引っ掛けて上半身を前に倒す（写真B）。できれば歩く前に行うと、歩幅が広がりやすく、怪我の予防になる。
また歩くときに歩幅だけを意識しすぎると不自然な歩き方になってしまうので、「歩く姿勢」を変えよう。
谷口研究員からのアドバイスは、お尻の穴をしめて、骨盤を立て、視線は水平に、腕をしっかり後ろに振る――。「これを私は“ライオン歩き”と言っていますが、これにより全身の筋肉が活発に動きます。姿勢が良くなることで肺が広がり、多くの酸素を取り込んで、全身の血液の流れも良くなるでしょう」と説明する。
一方で視線が下がり、前かがみで腕を振らずにペタペタ、トボトボ歩けば、筋肉や脳への刺激は期待できない。
谷口研究員がこうしめくくる。
「歩き方は、指紋や虹彩（黒目のまわりの色がついている部分）と同じように個人情報として扱われることがあります。それほど歩く姿勢や足の運び方には個々に特徴があるのです。おそらく人は無意識に、相手の歩き方で年齢や健康状態を判断することがあると思います。歩幅を広く、しなやかに凛と歩けば、見た目が若々しくなりますし、脳に良い刺激が加わります。ぜひ日常を楽しむつもりで“大股歩き”に取り組んでみてはいかがでしょうか。そこで『よし、早速やってみよう！』と思えることこそが、脳に最も良いことかもしれません」

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笹井 恵里子（ささい・えりこ）

ノンフィクション作家、ジャーナリスト

1978年生まれ。本名・梨本恵里子「サンデー毎日」記者を経て、2018年よりフリーランスに。著書に『救急車が来なくなる日　医療崩壊と再生への道』（NHK出版新書）、プレジデントオンラインでの人気連載「こんな家に住んでいると人は死にます」に加筆した『潜入・ゴミ屋敷　孤立社会が生む新しい病』（中公新書ラクレ）、『老けない最強食』（文春新書）など。新著に『国民健康保険料が高すぎる！　保険料を下げる10のこと』（中公新書ラクレ）がある。

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（ノンフィクション作家、ジャーナリスト 笹井 恵里子）