毎日､朝食前に｢スプーン1杯｣水で薄めて飲むだけ…血糖値の急上昇を抑え､代謝をアップさせる調味料の名前

40歳以降になると痩せにくくなるのはなぜか。臨床栄養医学指導士でトレーナーの髙木拳斗さんは「更年期は体調の変化が大きく、ホルモンバランスの崩れから代謝が低下してしまうのが原因だ。本稿では、代謝を上げるためにおすすめしたい食材と飲みものを紹介しよう」という――。（第2回／全3回）
※本稿は、髙木拳斗（けんとのダイエット講座）『「モリモリ食べたい！」「運動嫌い」でもなんとかなる 40代からのゼロリバウンド・ダイエット』（KADOKAWA）の一部を再編集したものです。
■更年期になると代謝が下がる理由
更年期は体調の変化が大きく、ホルモンバランスの崩れから、自然と代謝が低下します。だからこそ、40歳以降のダイエットは、自分に合った長く続けられる方法が大切になるのです。
「更年期だから仕方ない」とあきらめるのではなく、かといって「若い頃にやせた」という思いこみで、食べないようなダイエット法をくり返すのもNGです。
まずは「なぜ、更年期になると代謝が下がるのか、やせにくくなるのか」という理由をざっくり知っておきましょう。ダイエットのモチベーションが上がり、取り組み方も変わりますよ。
40歳を過ぎた女性からよく聞かれるのは「昔よりやせにくくなった」「食べる量を減らしてもやせない」といった声。これらは、まさに代謝が低下すると起こります。
では、更年期になると代謝が下がる理由は？　それはおもに、女性ホルモンの「エストロゲン」の分泌が低下するためです。
エストロゲンには、女性の体を守る様々な働きがありますが、細胞内のミトコンドリアの働きを活性化したり、上がった血糖値を下げるホルモン、インスリンへの感受性を高める作用があります。
ミトコンドリアは、体のエネルギーを産み出す工場という役割を持っています。エストロゲンは、糖が体のエネルギーになって利用される一連の流れ「糖代謝」を高めますが、それはインスリンへの感受性を高めるからともいえます。
■エストロゲンが減少すると、脂肪を溜め込みやすい
実は、糖質はそのままではミトコンドリアのいる細胞内に入ることができません。インスリンが細胞の入り口をガチャッと開けて、糖質を細胞内に誘導してくれるんです。
糖質が細胞内に入ってしまえば、血液中の糖質が減って、血糖値も低下します。インスリンへの感受性が高いとは、いい換えるとインスリンの効き目がよいということ。細胞内に糖がスムーズに取り込まれ、血糖値が下がれば太るリスクはないわけです。
ところが、インスリンへの感受性が低く効き目が悪いと、細胞内に糖を取り込むのに時間がかかります。きちんと食事で栄養を摂っている割に、代謝が悪くなってエネルギーがなかなか作られない……これが続くと血糖値が乱れて、太りやすくなるのです。
しかも、エストロゲンには、脂肪の蓄積を抑えたり、脂肪燃焼を促進する作用もあります。そのため、更年期でエストロゲンが減少すると、脂肪を溜めこみやすくなることもわかっています。
植物性エストロゲンといわれるイソフラボンを大豆製品から摂るのも対策の1つ。厚生労働省はイソフラボンの1日あたりの摂取の上限量を70～75mgとし、豆腐なら1丁（350g）ほど。積極的に摂らずとも、日常で少しずつこまめに食べればOKです。
更年期は代謝が下がるからこそ、三大栄養素はもちろん、ビタミンやミネラル、食物繊維など、いろんな栄養素を摂らなきゃいけないんですよ。代謝を下げないために筋トレもちょっとして、積み重ねて代謝を上げる！　その後押しをしたいと僕は思います。
■代謝を上げて脂肪を燃やす食材一例
ここからは代謝を上げて脂肪を燃やすために、けんと式ダイエットで食べてほしい食材を紹介していきます。
もちろん、糖質はお米などの主食で、しっかり摂ってください。「これを食べなきゃやせない」ということではありません。あくまで一例ですが、僕自身もダイエット中によく食べた食材。覚えておくと、買いものや献立に迷ったときにも便利ですよ！
〈魚 … 鮭〉
鮭に含まれる赤い色素成分のアスタキサンチンには、運動中に脂肪を燃えやすくする働きがあります。老化や生活習慣病などを引き起こす活性酸素を抑える強い抗酸化作用もあって、トマトに多いリコピン、緑黄色野菜などのβ-カロテンの数倍ともいわれる強さ！
切り身で手軽に買え、ダイエットだけでなく、肌のシミやしわ、病気の予防のためにも、積極的に摂りたい魚です。
〈魚 … サバ〉
サバなどの青魚の脂質は、いわば摂ってほしい油。特にサバは、健康成分として有名なDHA、EPAが多く含まれ、この脂質が中性脂肪を低下させるといわれています。
DHA、EPAは体内では作れず、食事で摂らなくてはいけない「必須脂肪酸」。良質な油を摂りたいなら青魚から！　缶詰は酸化しやすいものの、缶詰なら水煮を選んで。
〈肉 … 鶏胸肉、ささみ肉〉
高タンパク・低脂質の食材の代表で、しかもタンパク質の代謝に働くビタミンB6が豊富。赤血球のヘモグロビンの合成にも欠かせず、血液に乗って糖質をエネルギーとして届けるためにも役立ちます。
しかも、肉のなかでは最も低カロリーで100gあたり、鶏胸肉は皮つき229kcal、皮なし113kcal。鶏ささみ肉107kcal。「減量中は鶏肉」は、通説じゃなく真実。肝臓の脂肪蓄積も防ぎ、脂肪肝の予防にも。
■大豆は代謝アップに役立つ成分が豊富
〈卵 … 鶏卵〉
「完全栄養食」といわれるほど、ほとんどの栄養素が含まれる卵。特に、ビタミンDを手軽に摂れるのはメリット。タンパク質を補えるので、朝が慌ただしい人は「卵かけご飯」を食べるだけでも、1日の食事の栄養バランスが整えやすくなります。
〈大豆製品 … 豆腐、納豆〉
大豆たんぱく質をはじめ、栄養豊富な大豆は代謝アップに役立つ成分がずらり。なかでも、大豆イソフラボンには、脂肪燃焼の促進につながるほか、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあります。
エストロゲンの分泌が減ると、筋肉量が減って代謝も下がるので、特に40～50代の女性は、大豆製品を適量摂る習慣が大切です。
〈きのこ … しめじ、まいたけ、しいたけ ほか〉
きのこは、食物繊維がめちゃくちゃ豊富。水に溶けない不溶性食物繊維が多いので、便のかさを増やして便秘解消など、腸内環境の改善にも役立ちます。代謝に必要なビタミンB群やビタミンDも摂れて、低カロリーで食事の摂取カロリーの調整にもおすすめ。
〈野菜 … トマト〉
トマトには脂肪燃焼に効果のある脂肪酸の一種が含まれていることが、京都大学の2012年の研究で発表されています。赤い色素成分のリコピンは抗酸化作用のほかに、新陳代謝をアップさせたり、血液中の酸化した脂質を抑えるといった働きも。
■コスパも抜群な「切り干し大根」もおすすめ
〈野菜 … さつまいも〉
甘みがあって間食にもよく、食物繊維がとにかく豊富。食後の血糖値が上がりにくく、GI値はゆでたさつまいもで約63と低めです。しかも、ビタミンとミネラルは「超」がつくほど豊富。ビタミンA・B6・C・Eほか、むくみを流すカリウム、代謝を助けるマグネシウムや鉄も含まれます。秋冬は値段も手頃で、ダイエットに大活躍！
〈野菜 … ブロッコリー〉
緑黄色野菜のβ-カロテンをはじめ、やせるビタミン、ミネラル、食物繊維がまんべんなく摂取できます。生のブロッコリー1株（200g）で74kcalとかなり低カロリー！
タンパク質の代謝に働くビタミンB6が多く、ブロッコリーそのものもタンパク質を含むので、筋肉を増やすためにボディビルダーもよく食べています。代謝アップに役立つ鉄分の摂取源にも。冷凍のブロッコリーは水溶性の栄養素が流出しやすく、生を買って主菜のつけ合わせにも役立てましょう。
〈干し野菜 … 切り干し大根〉
大根を細く切って干した乾物で、生より栄養価は高く、ビタミンB群、鉄分、マグネシウムなど、代謝を助ける栄養素が摂れます。食物繊維も豊富で、食後の血糖値の急上昇も抑えられる食材。いろんな栄養素が含まれるので毎日でも食べたい。
〈くだもの … バナナ〉
エネルギーの代謝と脂肪燃焼を助けるビタミンB群が豊富で、くだもののなかで断然、ブドウ糖が多いバナナ。速やかに体のエネルギーになるいっぽう、食物繊維が多くGI値は約51と低め。スイーツ代わりのほか、忙しい日の補食にもっと役立ててほしい食材。
■朝の一杯に飲みたい！　代謝を上げるドリンク4つ
朝、水分補給をすると血液の流れがスムーズになり、食事で摂った栄養素が全身に届けやすくなります。さらに、胃腸が動き出して活動モードにスイッチが入り、代謝がアップ！
胃に入った水の重みは大腸上部に伝わり、腸の運動も促されて便秘も改善。きれいにやせるために役立つ、朝におすすめの飲みものを紹介します。
〈はちみつりんご酢〉
甘みはあっても血糖値が急上昇しにくく、寝起きに摂ると、血糖値が緩やかに上がって1日の食欲も整いやすい。りんご酢は胃腸の働きも活性化。食事の栄養の吸収率アップに役立つ。カップに、はちみつティースプーン1杯くらいとりんご酢は好みの量を加え、4～6倍の湯または水で割って飲む。
〈緑茶〉
緑茶のポリフェノールは、体の脂肪を減らす効果が期待されている。肥満予防に加えて、渋み成分のカテキンには抗酸化作用、抗ウイルス作用などもあり、食事でも飲みやすい。
〈コーヒー〉
カフェインが自律神経の交感神経を優位にして、食欲の抑制、内臓脂肪の減少、代謝を上げる効果が期待できる。ポリフェノールのクロロゲン酸も、脂肪を減少させると注目に。
〈朝の栄養スムージー〉
ビタミンやミネラル、食物繊維の補給にはこれ。おすすめの具は小松菜などの青菜、バナナ、ブルーベリー、調整豆乳または低脂肪牛乳、はちみつ。各適量をミキサーにかけて。

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髙木 拳斗（たかぎ・けんと）

臨床栄養医学指導士・トレーナー

北海道札幌市にあるパーソナルジム「スターライトフィットネス」を運営するMigi Agari代表。オンラインでダイエット指導をする「けんと式ダイエット講座」も運営。2000人以上のパーソナルトレーニング実績と栄養学を活かしたダイエット指導を行っている。太った原因の根本を解決し改善することで痩せるダイエット法なので、リバウンドなくきれいに痩せることができると好評。TikTok @diet_kento

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（臨床栄養医学指導士・トレーナー 髙木 拳斗）