男性ホルモンの低下によって心身がどんよりしてしまう「隠れ更年期」。これを乗り越えるためのカギは日々のちょっとした習慣にある。
自らも重い更年期を克服した田中和寿トレーナー直伝の、自宅やオフィスで今すぐできる「呼吸法」「簡単ストレッチ」などのセルフケアを紹介。

■更年期障害は予防も改善もできる！ 呼吸＋ストレッチ＋歩くを生活習慣に取り入れよう


指ロウソクの火を息で吹き消す

腕を伸ばして人差し指を立て、ロウソクの火を消すつもりで5秒間人差し指に息を吹きかける。口をすぼめると腹圧を使って長く息を吐き切ることができる。

呼吸の回数を減らす

無意識の呼吸は１分間に16回が理想。息を吐き切らずに次の息を吸うと肩が上がって浅い呼吸になり、過呼吸の状態を招く。肩を下げ、ゆっくり息を吐こう。呼吸数が減り、血流に乗って全身に酸素が送られる。

簡単な運動で血流を上げる

体が硬い人は、ストレッチで筋肉を伸ばしたり温めたりして血流を良くしたい。数時間ごとに側屈、背中伸ばし、ひねりなどを行うのが理想。シャドースイングはひねりの運動に効果的だ。

吸って吐いて止める

クラブや長めの棒の両端を持って、アドレスの姿勢をとる。5秒かけて息を吸いながらバックスイング～トップへ。
5秒かけて息を吐きながらダウンスイング～フォロー。そして5秒息を止めてリセットする。

歩くときは胸を張って骨盤を立てる

良い姿勢で歩くと歩幅が大きくなり、呼吸が深まり運動効果が高まる。胸を張り、骨盤を立てる意識を持とう。骨盤が後傾すると背中が丸まり下腹が出て、歩幅が小さくなる。

腕を振れないのは緊張しているから。手元が視界に入るよう大きく動かすことで緊張が抑制でき、周辺視野も広がる。
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