続けると｢乳がん｣発症率が36%も跳ね上がる…職場で何気なくやってしまう｢日本人の寿命を縮める習慣｣

がんにならないための予防策として、日頃何を意識すべきなのか。東京都健康長寿医療センター研究所部門長の青栁幸利さんは「楽な姿勢で過ごし続ける生活は、足腰の筋力を急激に衰えさせる。がん予防効果だけでなく、健康寿命を延ばすためにも、まずは2カ月『1日7000歩』を目標に外へ出かける習慣をつけてほしい」という――。（第3回）
※本稿は、青栁幸利『すべての病気が防げる長生き歩き』（エクスナレッジ）の一部を再編集したものです。
■座りすぎで乳がんのリスクが36％も増加
体を動かさないと、がんになるリスクが高まることは、さまざまな研究で明らかにされています。京都府立医科大学などの研究チームが、日本人女性に比較的多い乳がんと、座っている時間との関連を調査したところ、1日の座っている時間が7時間以上の女性は、7時間未満の女性に比べて、乳がんになるリスクが36％も高いことがわかりました。
一方、中之条研究（※1）では、座っている時間（身体活動量がゼロの時間）が8時間を超えると、さまざまながんになりやすいことがわかっています。1日に8時間座っているということは、ほとんど体を動かしていないことになります。また座っている時間が長いということは、家事などによる中強度活動（※2）の時間も少ないと想像できます。

※1 筆者らが、群馬県中之条町の住民の健康状態を20年以上にわたり調べた研究

※2 最大酸素摂取量の40～60％を体内に取り込んで行う身体活動。速歩きや階段の上り下り、掃除など
中之条研究では、7000歩／中強度活動15分を超えると、がんの発症リスクが大きく下がることが明らかになっています。座っている時間が長く、がんになった人は、歩数や中強度活動時間がこのレベルに達していなかったと考えられます。
日本人は座っている時間が長いといわれています。世界20カ国における平日の座位時間の中央値ではもっとも長く、1日あたり7時間も座っているというデータがあります（厚生労働省、リーフレット「座位行動」）。

■1日9時間座ると死亡リスクが上昇する
座っている時間が長いと寿命が短くなることもわかっています。前述の京都府立医科大などの研究によると、1日9時間以上座っている人は、将来明らかに死亡リスクが高くなるようです。自分の生活習慣を振り返って、座っている時間が長いのであれば、立ち上がって動くことを心がけましょう。
なぜ日本人に座りすぎが多いのか、その答えは出ていませんが、職場でのデスクワークの時間が長いからとか、家庭でのテレビ視聴時間が長いからといった生活習慣が推察されています。デスクワークで座りっぱなしの人に対して、立ち上がる時間を増やすことを推奨している企業もあるようです。
リタイアした世代では、1日の大半、テレビを観て過ごしている人が珍しくありません。座っている時間が長い人は、がんのリスクもさることながら、足腰の筋力低下が進んで、寝たきりになるリスクも高くなります。
このような生活習慣の人が、座りすぎを解消したいと思ったら、外に出かけて歩くことを習慣にするのが一番です。長生き歩き（8000歩／速歩き20分）がベストですが、がん予防効果を期待するのであれば、1日7000歩／速歩き15分でもかまいません。
■「7000歩＋速歩き15分」でがん予防に
運動ががん予防に有効であることは、中之条研究をはじめ、国内外のさまざまな研究で明らかにされています。とくに中之条研究では、1日7000歩／中強度活動（速歩き）15分が、がん発症の分かれ目であると、具体的な数字に表れています。
がん予防のためにどんな運動をしたらいいの？　と悩む必要はありません。1日7000歩／速歩き15分を毎日の習慣にして、まずは2カ月続けてみましょう。
中之条研究は、7000歩／中強度活動15分以上によって5つのがんが予防できることを明らかにしました。この5つのがんには、結腸がん、直腸がん、肺がん、乳がん、子宮内膜がんが含まれます。
その後、さまざまな国内外の研究の結果、予防可能ながんは2つ増え、すい臓がんと肝臓がんが加わりました。つまり、7000歩／中強度活動15分は、7つのがん予防に効果が期待できるということになります。日本人に多いがんは、肺がん、胃がん、肝臓がん、大腸がん（結腸がんと直腸がんを含む）、乳がんの5つです。
つまり、1日7000歩／中強度活動15分以上によって、5つのがんのうち4つまで予防できるということです。ちなみに、胃がんについては、ピロリ菌の感染、喫煙、塩分のとりすぎ、野菜や果物の摂取不足などが発症リスクを高めるとされています。
■免疫力が低下すると体を守る力も落ちる
生活習慣を改めて、これらのリスク要因をとりのぞき（ピロリ菌感染は医療機関で除菌できる）、胃がん検診を受ければ早期に発見できるので、これもそれほど心配することはないでしょう。すい臓がんは、早期に発見しにくく、治癒率が低いがんとして知られています。1日7000歩／中強度活動15分で、すい臓がんが予防できるとわかったことは画期的なことではないでしょうか。
私たちの体を構成している細胞は、日々新しい細胞へと入れ替わっています。新しい細胞は古い細胞と同じ設計図（遺伝子）をもとにつくられるのですが、ときどき不良品（異常な細胞）がつくられることがあります。
このような異常な細胞は、1日に数千個も生まれているといわれています。そのため私たちの体には、異常な細胞ができていないかを監視して駆除する、免疫という防御システムが備わっています。感染症の原因となるウイルスや細菌を駆除するのも、免疫の働きです。
ところが、ときには免疫の監視をかいくぐって生き残る異常な細胞があります。この生き残った細胞が増殖して、大きくなったものががんです。このため、がんを予防するには、免疫が正常に働いているかどうかが重要になってきます。体の中では、さまざまな免疫細胞が働いていますが、最初にがんとなる細胞を異物とみなして直接攻撃するのがナチュラルキラー細胞（NK細胞）です。
■運動習慣が便秘と大腸がんを防止する
NK細胞をはじめとして免疫細胞は、体温が下がると、その活性が低下することがわかっています。寒い季節は外気温が低いので、体温も低下しがちです。すると免疫機能が落ちて、免疫細胞がインフルエンザなどのウイルスを攻撃することができなくなり、感染者が急増するのです。
これに対して、運動には体温を上昇させる働きがあります。もちろん、長生き歩き（1日8000歩／速歩き20分）でも体温は上がります。中之条研究では、研究に参加した高齢者の血液を採取して、NK細胞の活性を調べていますが、長生き歩きを達成している人は、冬の寒い季節でもNK細胞が活性化されていることがわかっています。
運動ががん予防に効果的だというのには、いくつかの根拠がありますが、運動による体温の上昇はその重要な要素の1つなのです。
日本人女性で一番死亡率が高いがんは大腸がんです（男性は2位）。お通じの悪い人は、大腸がんのリスクが上がるといわれていますが、運動すると便秘などが改善されて、お通じがよくなります。その結果、大腸がんのリスクも下がると考えられます。
編集部註：図表2のタイトルと付随する本文説明を修正しました。（08月24日15：00追記）
■乳酸菌をとることで相乗効果が期待できる
運動不足などで大腸のぜん動運動が停滞していると、スムーズな排便が困難になります。これに対して、運動すると筋肉の収縮などによって、ぜん動運動が促されます。便秘がちな人は、運動することで便秘を解消することができるのです。
筆者らの研究でも、それは明らかになっています。便秘はがんと同じ、7000歩／速歩き（中強度活動）15分以上で予防（改善）することができます。
もう1つ、便秘の改善に効果的なのは、乳酸菌をとることです。筆者らは乳酸菌の研究も行っているのですが、乳酸菌だけでも便秘を改善する効果が高いことがわかっています。また、前述のNK細胞も乳酸菌をとることによって、活性が高まることが明らかになりました。
運動と乳酸菌の便秘改善のメカニズムは異なります。運動は筋肉の収縮によって大腸のぜん動運動を促す働きでしたが、乳酸菌の効果は腸内環境の改善によるものです。つまり、両方を組み合わせると相乗効果が期待できるということです。

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青栁 幸利（あおやぎ・ゆきとし）

東京都健康長寿医療センター研究所「中之条研究」部門長（運動科学研究室長）

1962年、群馬県中之条町生まれ。トロント大学大学院医学系研究科博士課程修了、医学博士取得（1996年）。カナダ国立環境医学研究所温熱生理学研究部門（1996-1997年）、奈良女子大学生活環境学部（1997-1999年）および大阪大学医学部（1997-1999年）等を経て現職。
群馬県中之条町に住む65歳以上の全住民5,000人を対象に、25年にわたって身体活動と病気予防の関係について疫学調査を実施（中之条研究）。そこから導き出された「病気にならない歩き方の黄金律」は、世界中から「奇跡の研究」「中之条の奇跡」と称賛を浴びるほどの画期的な成果をもたらした。そのため、高齢者の運動処方ガイドラインの作成に関する研究に従事し、種々の国家的・国際的プロジェクトの主要メンバーとして、先進諸国の自治体における老人保健事業等の展開を支援している。近著に、『あらゆる病気は歩くだけで治る！』『図解でわかる！やってはいけないウォーキング』（ともにSBクリエイティブ）、ほか著書多数。

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（東京都健康長寿医療センター研究所「中之条研究」部門長（運動科学研究室長） 青栁 幸利）