睡眠の質をバッチリ上げていこう
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　女性の永遠のテーマである「若々しさ、美しさ」を、流行に翻弄されずに確実に自分のものにするにはどうしたら良いのでしょうか？ この連載では、本質的に健やかで美しい女性であるための方法を、パーソナルトレーナーの三雅さんが、妙齢女子の体と心の在り方から見つめていきます。大好物のコラーゲンや女性ホルモンとの付き合い方などに触れながら、華麗に加齢に抵抗する術を授けます。



■女子の睡眠を攻略する

　長い梅雨が明け、低空飛行が続いた心や体もいくぶん軽く感じられるようになりましたね。いかがお過ごしでしょうか。それでも引き続きコロナの緊張感や不安などもあり、生理周期が乱れたり、睡眠の質が悪くなっている女子が多いように感じます。これからますます暑くなり寝苦しくもなってくるし、言うまでもないですが良く眠ることは心と体の健康の基本中の基本なので、睡眠の質を上げていきましょうね。



　良く眠れない原因は大きく分けて３つあります。
1 ホルモンと栄養不足
2 自律神経の乱れ
3 運動不足



1 ホルモンと栄養不足
　良く眠るためには睡眠ホルモン（メラトニン）が必要です。

その睡眠ホルモンは幸福ホルモン（セロトニン）から作られます。だから日中どれだけ楽しくストレスなく過ごせたかで、その日の睡眠ホルモンの分泌量が決まってしまいます。たくさん笑えた日は良く眠れるということです。ちゃんと幸福ホルモンを出せてますか？



　また排卵期や生理直前は、女性ホルモンのエストロゲン量が急降下するのですが、その時に幸福ホルモン量も一緒に急降下します。そのため排卵期や生理直前、人によっては排卵から生理までずっと睡眠の質が落ちることがあります。女性ホルモンの変動に左右されず、睡眠の悪化、イライラ、頭痛がしない人は『幸福ホルモン貯金』ができているからで（普段からの幸福ホルモンレベルが高い）、左右されちゃう人は貯金が足りないということなのです。

ちなみにPMSのイライラや落ち込み、頭痛の原因も幸福ホルモン不足ですよ！



　そしてその幸福ホルモンは何からできているかというと『タンパク質＋鉄』です。貧血検査に引っ掛からなくても９５％の日本人女子は鉄の貯蔵量（フェリチン値）が足りておらず、飽食の時代でいつでもお腹一杯な私たちだけど、タンパク質が足りている人もほぼいないと言われています。



まとめ。笑って栄養を摂りなさい。



2 自律神経の乱れ
　ストレスやメリハリのない生活で自律神経は乱れてしまい、リラックスの副交感神経がうまく働けず、眠れなくなってしまいます。リラックスが苦手な人も多いですよね。

骨盤の開閉は自律神経と連動しているので、骨盤を柔らかくすることが自律神経の働きを助けます。ぜひ第３回記事に紹介している「骨盤リセット（腰回し）」をやってくださいね。カチカチの骨盤が柔らかくなり、自律神経だけでなく生理や婦人科、歪みも良くなります。



　また第１９回記事で紹介している「骨盤ゆらゆら」は、ダイレクトに副交感神経を刺激できるエクササイズなので、寝る前にやってみてください。体、心、精神がとろ～んとしてきて、気持ちよく眠れるようになりますよ。



まとめ。

笑ってメリハリして骨盤ゆらゆら。



3 運動不足
　スマホやPCの使いすぎで、多くの人の頭や神経は疲れています。でも体は疲れていない。特に今は自粛モードで運動不足に拍車がかかり、体が疲れていません。おかげで体のスイッチがオフになりにくくて、上手に眠れなくなっている人も多いです。



まとめ。

ちゃんと疲れなさい。



　結局のところ、心身が健康なら良く眠れます。でも良く眠れないから不健康になる闇スパイラルでもあります。だから自分は何が原因なのかを考えることが大事だし、簡単にできることからぜひやってみてくださいね。寝る前のスマホは睡眠ホルモンが出なくなるので論外ですよ。悪い睡眠は心も体も壊し、老化も進めて不幸になります。

不幸になんてなってはいけません。■一石六鳥の骨盤＆肩甲骨リセットをやる



　前述でも骨盤を柔らかくすることに触れましたが、その重要性については第３回記事で復習をしてください。女性の体の健康と幸せのためには、骨盤が柔らかいことは必須事項です。そこで紹介している腰回しは、まずとにかく骨盤が柔らかくなりお腹の中が温かい人になるので、生理や婦人科が良くなり、そして歪みも良くなります。



　ただしそのためには１つ大事な条件があり、それは肩甲骨も柔らかいことです。骨盤の開閉は肩甲骨の開閉と連動しているので、肩甲骨がカチカチのままでは、いくら腰回しをしても骨盤を柔らかくするのが難しくなります。



　そのためには肩甲骨リセットが必須なので、４種あるうちの今日は４番目のリセットの紹介です。効果を高めるためには、第４回紹介の背泳ぎ、第２４回２ページ目紹介のストレッチ、第２５回２ページ目紹介のストレッチ、そして今回紹介のストレッチ、という順番でやるがポイントです。





　やり方は、イラストのように、腕の肘に近い部分でなるべく壁の高い位置に寄りかかり、脇の下が気持ちよく伸びる感じで３０秒キープです。上の腕はだら～んと脱力です。それを左右やりましょう。



　そしてこの４種のリセットをやった後、改めてまた１種目の背泳ぎをやってみてください。びっくりするほど、まるで油を刺したかのように腕がくるくると軽やかに回すことができ、
　最初とは全然違うことを実感することができます。肩甲骨に貼り付いていた筋膜や筋肉が剥がれ、可動域が大きく広がったためです。



　肩甲骨が硬いと、肩こりがあるのは当たり前、呼吸は浅くなり、骨盤の開閉も難しくなって自律神経や生理、婦人科を悪くしています。肩甲骨リセットを習慣にするとこれらのたくさんのことを改善できるので、ぜひやってくださいね。



　ともあれ、笑うってすごいですよね。免疫上がるし、幸福ホルモン出るし、睡眠ホルモン増えるし、何より幸せですよね。笑う門には福来たるどころじゃないです。笑っている人は強い。健康って「強い」ってことなんですよね。負けない。そして強さは美しさ優しさです。強くなりましょう。毎日笑っていきましょう。そして今日も幸せな自分でゴー！　です。