繰り返していたリバウンドと決別!? 食べても体重減を目指す３つの方法

　糖質制限、甘酒やオートミールなどダイエットに良いと言われる食品を試して痩せたものの、気が付いたらリバウンドしてしまっている…！なんていう経験はありませんか？そんな人のために、リバウンドを防ぐダイエットテクニックをご紹介します。

1.これってリバウンドしやすいダイエット？チェックリスト

ダイエットの目的は、理想の体型になり、それをキープすること。それを邪魔するのが、痩せた後にやってくる「リバウンド」です。

体質や体格によって一人ひとり異なるため一概には言えませんが、例えば、以下のチェックリストにひとつでも当てはまるダイエットをしている場合は、リバウンドリスクが高まるとされているため注意が必要です。

□摂取カロリーを減らすために朝食は抜くようにしている
□昼は仕事が忙しいのでコーヒーだけで済ませている
□テレビや雑誌で「○○ダイエット」を見かけるとすぐに試している
□運動しても食事を減らさないと痩せないと聞いたので、運動せずに食事制限だけをしている

いくつ当てはまりましたか？

なぜ、これらがリバウンドを招いてしまうのか見ていきましょう。

①過度な食事制限は溜め込み体質につながる

例えば、朝食と昼食を食べない、飲み物しかとらない、などのように、極端な食事制限をして、摂取カロリーを減らし過ぎていませんか？

エネルギー不足の状態が続くと、脳が飢餓状態だと勘違いして、入ってきた栄養を体に貯めこもうとしてしまいます。同時にエネルギーを節約しようとするので、ますます脂肪が消費されにくい状態になると言われています。

②流行りの「○○だけダイエット」は代謝を落とす
豆腐やリンゴなど、特定の食品しか食べない「○○だけダイエット」も、リバウンドを招きがちな食事法と言われています。
なぜかというと、食品にはそれぞれ含まれる栄養素が異なるため、特定の食品しか食べない食生活では、摂取できる栄養が偏ってしまうからです。

脂肪を燃焼しやすい代謝の高い体を作るには、たんぱく質やビタミン、ミネラルをバランスよく取り入れることが大切ですので、こういった単品ダイエットは、リバウンドの原因のひとつとなります。

③食事制限は筋肉を減らすことも
筋トレや運動を全くせずに食事制限だけを頑張り、食べる量を極端に減らしてしまうと、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

すると、一時的に体重が減ったとしても、体が以前と同じ量のエネルギーは消費できなくなっているので、食事量を戻すと、リバウンドする可能性があります。

2.リバウンドを防ぎ、健康的に痩せるための３つのポイント

リバウンドを防ぎ、健康的に痩せるためにおすすめの方法を紹介します。

①外食なら吉野家を選ぶ！

極端な糖質カットや、置き換え単品ダイエットをすると、食事量が減る分、水分が抜けて体重は確実に減ります。

しかし、肝心の脂肪を燃焼させて落とした体重ではないので、食事内容を元に戻すと同時に、リバウンドを招いてしまうリスクが高まります。

食事は減らし過ぎても多すぎてもいけません。

◆主食：玄米やブランパン、蕎麦などの、食物繊維を含むものは血糖値を急上昇させにくい
◆主菜：魚や大豆、肉、卵などのたんぱく質を多く含む食品をとる
◆副菜：野菜やきのこ、海藻、こんにゃく類をとる

外食の場合は、ファストフードやカレー屋などではなく、大戸屋ややよい軒などの定食屋を選ぶと、この３点セットを揃えやすいですよ。また、吉野家などの牛丼屋でも、実は定食メニューも食べることができるのでおすすめです。ただし、ご飯の量が多いので、自分の体格に合わせて減らすなど調整しましょう。

②睡眠をしっかりとって食べ過ぎ抑制！

食事の順番は、「野菜→たんぱく質の多い食品（肉･魚など）→炭水化物」の順番に食べることで、血糖値の上昇を穏やかになるとされ、血糖値の急上昇を抑えると、無駄に食欲がわくのを抑えることができると言われています。

また、睡眠をしっかりとることも重要です。睡眠不足の状態だと、食べすぎを防止してくれるホルモンである「レプチン」の分泌が減り、反対に、食欲を増進するホルモンである「グレリン」が増加することがわかっています。

睡眠不足のせいで食欲が増してしまうのを防ぐため、夜更かしはほどほどにして、しっかり睡眠をとる生活を意識していきましょう。

③1日10分のスキマ時間トレーニングで冷え予防！

体が冷えることも、脂肪をため込みやすい体質を招く要因のひとつとなります。体温が下がると代謝も低下してしまうので、冷え性の方は対策をしていきましょう。

1日10分でも良いので、今日は脚、明日は背中、明後日はお腹といった具合に、部分別に筋トレを取り入れるのもおすすめです。

まとまった時間がとれない場合は、イスに座っているときに、背筋を伸ばして腹筋に力を入れるだけでも大丈夫です。

全身に熱を発散する筋肉量を増やすことで、冷え性対策にもなりますし、脂肪燃焼効率が高い体になるので太りにくくもなります。

3.漢方薬でリバウンドしにくい体質を目指す（あんしん漢方）

「ダイエット成功後もムリなく体型を維持したい」「太りにくい体質を手に入れたい」、 そんな方には漢方薬がおすすめです。

漢方薬は、自然由来の植物や鉱物などの生薬を組み合わせ、さまざまな症状に効果が認められています。体質改善に働きかけることで根本的な解決を目指すので、同じ症状を繰り返したくないという思いに応えてくれます。

＜リバウンドを防止したい方におすすめの漢方薬＞
・お腹がぽっこり出ている、便通が悪い方：防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
暴飲暴食などによるからだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促し、便や汗などで、不要物を体外へ排出しからだを軽くします。脂質代謝機能を改善し、溜め込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

・ストレスで食欲が増してしまう、便通が悪くがっちりした体型の方：大柴胡湯（だいさいことう）
気の巡りを促してストレスを低減させ、便通も改善します。体の余分な熱を取り除き、肝のはたらきをよくして、脂質代謝を改善します。高血圧や肥満に伴う肩こり・頭痛にも使用できます。

ただ、注意も必要です。漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、副作用の心配もあります。

無料でインターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方との相性、日常生活の養生法などを相談してみるといいでしょう。

●あんしん漢方

４.リバウンド知らずのダイエットで理想の体を目指そう

リバウンドを防ぐダイエットのコツをご紹介しました。無理な食事制限で一時的に体重が減っても、それをキープできないとあまり意味がないですよね。

ダイエットは、減量後、理想の体を手に入れてからが勝負です！リバウンドをしないよう、ダイエット実践中から減量後を見据えて、健康的で自分に合った方法で行ないましょう。

[文：あんしん漢方]

漢方食養生アドバイザー／管理栄養士　猪坂みなみ

ダイエットスクールの運営や、Webメディアを中心に健康・ダイエット情報、漢方の養生方法などの情報発信・執筆活動を行っています。