スーパーたんぱく質食材「高野豆腐」

　みなさん、「高野豆腐」を食べていますか？

肉、魚、豆腐などのたんぱく質食材の陰にかくれがちな食材ですが、実はボディメイクに欠かせないスーパーたんぱく質食材なんです。高野豆腐は低糖質・高たんぱくということだけでなく、コスパも抜群！そんな高野豆腐の魅力を紹介します。

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豆腐より優秀？！高野豆腐のたんぱく質量

ボディメイク中の食生活に欠かせないのがたんぱく質。そのたんぱく質といえば、肉、魚、卵などが代表的ですが、そこは高野豆腐も負けてはいません。

高野豆腐は、木綿豆腐を凍らせたあとに乾燥させたもので、さまざまな栄養をぎゅっと凝縮しており、100g当たりのたんぱく質量を比較すると、卵12.3g、サーロイン18.4g、マグロ赤身28.3gに対して…、高野豆腐にはなんと50.2gも含まれています。

同じ大豆製品と比べるとどうでしょう。木綿豆腐6.8g、納豆16.5g、豆乳3.6g、きな粉35.5gとその差は歴然！断トツでナンバーワンなのです。

健康・ダイエットにうれしい栄養が凝縮！

高野豆腐には、脂質がカラダに吸収されるのを防ぎ、肥満を予防する働きのある「大豆サポニン」をはじめ、老化を抑えるビタミンE、骨を丈夫にするカルシウムやマグネシウム、鉄欠乏症を予防する鉄、腸内環境を整える食物繊維、健康な髪やツメを維持する亜鉛など、健康や美容に必要不可欠な栄養素が多く含まれています。

さらに、高野豆腐の製造過程で凍結変性したたんぱく質は、血中のコレステロールを抑制する作用が強く、消化吸収にも優れているといわれています。

また、高野豆腐には良質な脂質も豊富です！実は高野豆腐は脂質の量が多く、100gあたり500Kcal程度と、意外と高カロリー。しかし、高野豆腐に含まれる脂質の8割は「不飽和脂肪酸」なので、中性脂肪やコレステロールを減らす働きがあるといわれています。

高野豆腐をぷるっと戻す方法

高野豆腐はだし、しょうゆなどの煮汁を沸騰させ、水戻しせずにそのまま入れて煮込みます。お湯だけで煮ると煮崩れてしまうことがあるので、食塩、しょうゆなどを入れてから煮るのがポイント。50℃程度のぬるま湯で戻す方法もありますが、熱湯で戻す方がぷるっとした食感になって食べやすくなるそうなので、ぜひ試してみてください。

意外とバリエーション豊富！おすすめな食べ方

高野豆腐といえば、食材のうまみや煮汁をぎゅっと吸い込んで、その味わいが食べたときに口いっぱいに広がるのが魅力。しかし、その食感が苦手！という方や、もっといろんな食べ方が知りたい！という方もいるのではないでしょうか。

そんな方におすすめなのが、

・豚バラを巻き付けてステーキ肉のようにする
・高野豆腐の厚みを半分にし、フライパンでカリッとなるまで焼き、チーズをのせてピザ風にする
・高野豆腐を固めに戻して水気を絞り、混ぜ合わせた卵、豆乳、砂糖（ラカントS）に浸してから焼き、フレンチトースト風にする
・片栗粉などを軽めにまぶしてからカリカリになるまで揚げ焼きにする
などなど。

煮るよりもカリッと焼きつける食べ方の方が食べやすいかもしれませんね。

相性のいい食材

うなぎ、ほうれん草、きのこ類などのビタミンB2を含む食材
ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質の代謝に働く栄養素で、高野豆腐に含まれるアミノ酸の働きがよくなります。

にんじん、ほうれん草、パプリカ、ゴーヤ、青じそ、にらなどの緑黄色野菜
高野豆腐は不足している、カロテン、ビタミンCを含む緑黄色野菜を取り込めば、栄養バランスが整った献立になります。

干しシイタケ、乾燥きくらげ、うなぎ、さんまなどのビタミンD
高野豆腐に含まれるカルシウムや鉄の吸収力を高めてくれます。

食感の好みなどもありますが、お肉を高野豆腐で代用する、パンの代わりに使ってスイーツをつくるなど、楽しみ方はたくさんあります。高野豆腐は栄養満点なスーパー食材ということがわかれば、食べずにはいられませんよね。腹持ちもよいので食前に食べることで食べ過ぎを防ぐこともできます。ぜひ食べてみてくださいね！

[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。