『ぼくたちは、習慣でできている。』
先日読んだ一冊の本です。
タイトルの通り、ぼくたちの生活のほとんどは習慣によって成り立っています。
僕は2018年からSNSへの毎日の漫画投稿を習慣化し、3月1日現在、開始から425日間で450本以上を投稿してきました。「毎日でぶどり」のインスタはフォロワーさんの数が17.5万人を超えています。すごく努力して続けていると思われがちですが、もう生活の一部になっています。
しかし数年前まで無意識のうちにテレビを付けてボーッと見てしまったり、スマホゲームに時間を費やしたり悪い習慣も少なくありませんでした。
今日は悪い習慣を減らして、良い習慣を身につけた方法をお伝えしていきます。
結論だけ言うと「行動に掛かる手順が少なく、最初の手順のハードルが低い行動は習慣化しやすい」ということです。
動画やSNSはなぜやめにくい？
動画・SNS・スマホゲームはつい長時間に渡って没頭してしまう「悪い習慣」の代表です。
決してそれら自体が悪いものではありませんが、習慣になってしまうとやるべきことがおろそかになってしまいます。これらが習慣化されてしまう原因は「楽に報酬が得られること」にあります。
特に「楽に」というところがポイントです。
たとえば勉強や仕事でも達成感や結果という報酬を得ることはできますが、それまでの道のりが決して楽ではなく、報酬が必ずしも分かりやすくないのです。
すぐ動画を見てしまう人は「YouTubeアプリをタップする」だけで始められる上に自分の興味のある関連動画がどんどん表示されて次の動画を見るハードルも低くなっています。
ひとつひとつの動画がそこまで面白いとは思わなくても、楽にそれなりの報酬を受け取り続ける仕組みができているのですね。
テレビはリモコンで電源を付けるだけ、スマホゲームやSNSも同じです。
そこで悪い習慣を減らすために有効なのが、手順を増やして、ハードルをあげることです。
具体的にはアプリをすぐに開ける位置に置かずフォルダの中に入れたり、いっそのこと削除してしまうなどが挙げられます。テレビなら主電源を決してリモコンをすぐ手の届くところに置かないなどが可能です。
パソコンでもYouTube見ちゃうんですよね…
サイトをブロックしたら？
僕の場合はYouTubeをパソコンから見てしまう癖があったので、ブラウザ（Google Chrome）にSiteBlockという拡張機能を追加しました。
この機能でURLを指定すると開くことができなくなります。もちろん拡張機能をオフにすれば開けるのですが、今までアドレスバーに「y」と打つだけだったYouTubeへのアクセスに「拡張機能一覧を開いて、SiteBlockをオフにする」という一手間が加わります。すると自然と視聴する回数が減りました。
また、手順を増やす以外にはどのくらいの時間を費やしているのか具体的に知ることが有効です。
iPhoneではiOS12から追加された「スクリーンタイム」、パソコンでは「Toggle」や「Timecrowd」といったタイムトラッキングツールを使って計測してみましょう。少しだけしか見ていないつもりが計測してみると一日平均3時間も使っていた…など、危機感を覚えるかもしれません。
報酬のない行動は習慣化できない
良い習慣を増やすには、悪い習慣を始めてしまう方法を見習いましょう。
報酬を設ける
良い習慣をつけようと思ったとき「毎日続ける」「一日何時間やる」といったルールだけを決める人がいます。しかし報酬のない行動をルールだけで習慣化することはできません。報酬といってもお金やご褒美ではなく、達成感が適切に感じられることも重要になってきます。
しかしゲームのレベルアップのように分かりやすい報酬は得にくいものです。
そこで僕が使っているのは「Way of Life」というアプリです。
習慣化したい行動について「達成できた」か「達成できなかった」を記録していきます。今日まで毎日続いている項目には何日継続しているかが表示されるので「途切れさせたくない」という心理も働き、このアプリに記録することが達成感になりさらに続けたくなります。
行動目標を小さくする
そして習慣化したい行動の目標はできる限り小さくしましょう。たとえば「1日10ページ勉強する」と決めると、8ページ勉強したとしても「できなかった」という罪悪感を感じてしまいます。するとその行動自体がいやになり継続が難しくなってしまいます。
そのためにも（特にこれから習慣化するという段階のときには）失敗しようがないくらい行動のハードルを小さくしましょう。
1日10ページの勉強ができずに罪悪感を感じるぐらいなら、1分だけ机に向かうという目標を達成し続ける方が継続したい気持ちが生まれます。
机に向かえばちょっとは勉強しようと思うでしょうし、勉強しなくても「今日は机に向かうという目標をクリアしたからオッケー！」と達成感を得ることもできます。机に向かうことを完全に習慣化できたら、1ページ勉強することを追加するのも簡単です。
まとめ
習慣は
1.手順を減らし、
2.報酬を用意し、
3.すでに習慣化された行動に結びつける
ことで習慣化しやすくなります。
僕が今まで習慣を改めようと思って失敗してきたときにやりがちなのは「理想の習慣を急にはじめようとしてしまうこと」です。大切なのは悪い習慣を少しずつ減らしていく、良い習慣を少しずつ増やしていくことです。ほんの少しの変化の積み重ねが長い目でみたときにとてつもなく大きな差になっていくはず。
（橋本ナオキ）
