「脳の血流改善」「老人斑を抑える働きも」 認知症予防で注目の発酵食品とは?

発酵食品は「腸活」にいいだけではありません。納豆やみそ、甘酒、ヨーグルトなどには、免疫力の向上や代謝アップ、血糖値の上昇抑制など、健康長寿を支えるさまざまな働きが期待されています。『発酵ライフ 体の内側から細胞レベルで健康になる』(しょうけん／KADOKAWA)より、毎日の食事に取り入れたい“発酵食パワー”について抜粋して紹介します。
○目からウロコの発酵食パワー

発酵食のパワーを下記にまとめました。

発酵食の効果
食材のうまみを増す
免疫力が高まる
栄養吸収率を高める
新たな栄養素を生み出す
腸内環境を整える
抗がん・抗アレルギー効果が期待できる
美肌・美髪効果が期待できる
代謝を上げる
※一度に大量に摂るより、少量でもいいので毎回の食事で
継続して長期間食べ続けることが大事。

中でもとりわけ、本来なかった栄養素を生み出すという点が、発酵食の大きなメリットです。

たとえば、納豆。大豆に納豆菌が繁殖することでできますが、その過程で成長を促すビタミン2が10倍に増加するほか、老化を防ぐビタミンKやペプチドなどの本来の大豆にはない栄養素が生まれます。それによって、血栓を予防する･血圧上昇を抑制するなどの新たな効能が加わるのです。

発酵食には、このように健康長寿をサポートする効能がそれぞれに備わっています。しかも、すでに栄養素が分解され、体内に吸収されやすくなっているので、これをいかさない手はありません。ぜひ、日々の食事に積極的に取り入れたいものです。

次からは発酵パワーが特に強い18食品について見ていきましょう。
○納豆…生活習慣病やアルツハイマー病を予防する健康長寿食

完全食品といえるほど、抜群の栄養バランスを誇る納豆。ビタミンの一種メナキノン‐7は体内でビタミンK2に変わり、血液中のカルシウムを骨に運んで強化するはたらきがあり、骨粗しょう症の予防に効果がある。ネバネバ成分のムチンは胃壁に膜を作って保護したり、食後の血糖値の急上昇を防いだり、コレステロール値を低下させる作用があり、動脈硬化や肥満を防ぐ効果が期待できる。納豆特有の酵素であるのナットウキナーゼは血栓を予防して血液循環を促し、心臓病や脳卒中などの生活習慣病の予防に力を発揮する。また、脳機能を活性化し、老人斑の沈着を抑える働きもある。まさに｢健康長寿の王様｣にふさわしい食品。
○塩麹…健康効果の高い｢魔法の万能調味料｣

どんな食材･料理にも使え、うまみがアップする万能調味料。発酵の過程で多くのビタミン類が生み出されるため、非常に高い疲労回復効果がある。アミノ酸の一種であるGABA(ギャバ)が神経を鎮めてストレスを軽減する。また、老化の原因である活性酸素を中和し、細胞のサビつきをコントロールするため、老化の予防につながる。
○酒粕…便秘改善、脂肪排出の美容食品

有効成分は麹に含まれるレジスタントプロテインというタンパク質。米から日本酒を作る際に、米に含まれる成分が次々と分解されていく中、消化されにくい性質を持つレジスタントプロテインはそのまま残され、凝縮する。脂肪を捕まえる働きがあり、腸内で脂肪をがっちり吸着し、体外へ排出するため、便秘を改善するメリットがある。酵母をたっぷり含み、皮膚の粘膜をつくるビタミンB6、体に必要な必須アミノ酸の量も米の状態より多く、美容食品といえる。
○甘酒…麹の豊富なビタミンパワーで、別名｢飲む点滴｣

人間のエネルギー源になるブドウ糖を多く含み、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビオチン、ナイアシン、パントテン酸、イノシトールなどたんぱく質の代謝に必要なビタミン類が豊富。さらに、体内でつくることができない必須アミノ酸も9種類すべて含んでいる。体に不可欠な栄養素が豊富で、発酵によって吸収されやすいため｢飲む点滴｣と言われる。
○みそ…朝は｢赤みそ｣、夜は｢白みそ｣でアンチエイジング

みそは大別すると赤みそと白みそに分けられる。違いは主原料である大豆と麹の配合比率で、大豆の配合比率が多いものが赤みそ。その特徴的な成分が褐色の色素であるメラノイジンとペプチド。抗酸化力が強く代謝を上げる働きがあり、エネルギー消費を促進し、血糖値の急上昇も抑えられる。朝1杯の赤みそのみそ汁を毎朝の健康習慣に。白みそには赤みそにはないGABA(ギャバ)が含まれ、脳を鎮めて体をリラックスさせる働きがあるので、夕食に白みそを取り入れると心地よい眠りやストレスの軽減を促す。コチュジャンも仲間で、唐辛子の辛み成分カプサイシンは胃の粘膜保護や代謝機能アップ、脂肪燃焼、疲労回復、冷え予防などに効果的。
○黒酢…血糖値の上昇を抑えるダイエット食品

熟成期間が長い黒酢は、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、ペプチドなどが豊富に含まれ、がん細胞の増殖抑制、感染症の予防、抗菌作用、解毒作用、コレステロールや中性脂肪の低減といった様々な作用がある。注目したいのが血糖値の上昇を抑える効果で、ごはんやパンなど血糖値を上昇させやすい高GI食品は黒酢と一緒に摂るとよい。酸味のもとであるクエン酸の働きにより食欲を抑えるほか、食べたものをエネルギーに変え、老廃物を体外に排出する代謝を促すので、疲労回復やダイエットにも効果的。
○かつお節…全身の細胞を活性化させる若返りの食材

深い味わいの秘密はうまみ成分のイノシン酸。カビつけによる乾燥の過程で凝縮されているのが大きな特徴。イノシン酸には全身の細胞を活性化させて新陳代謝を促す重要な働きがあり、老化の進行を抑えて若々しさをサポートする。イノシン酸はもともと人体でも生成されるが20歳ごろからその量が減ってくるため、アンチエイジングのために積極的に摂りたい食材。かつお節にはアミノ酸が結合したペプチドが豊富で、疲労物質である乳酸を分解する酵素を活性化する作用があり疲労回復を促す。血栓ができるのを防いで血流をよくするため、血圧降下や高血圧の予防にもつながる。
○漬物…日本の叡智が凝縮した健康長寿食

素材や漬け方によって様々な種類があるが、共通するのは｢野菜でつくったヨーグルト｣ともいわれる豊富な乳酸菌。腸内環境を整え、活性化させるため、免疫力の向上、便秘や下痢予防に効果的。また、食物繊維が豊富で、食べてしまった有害物質や活性酸素によって酸化した過酸化脂質を吸着して体外に排出するのを促す働きがある。腸内のビフィズス菌の育成を助けて脂肪の分解を促すため、血中コレステロール値の低下や動脈硬化の予防、血糖値の急激な上昇の抑制、血圧の降下にも効果があり、生活習慣病の予防につながる。
○しょうゆ…脳の血流をアップしてアルツハイマー病を予防

主原料の大豆と小麦を麹、酵母、乳酸菌で長期にわたって発酵熟成した和食の基本となる調味料。胃液の分泌を活発にして食欲を高め、消化を助ける働きと、大腸菌などを死滅させる強い殺菌力を持っているのが特徴。注目したいのが脳の興奮を抑える働きがあるGABA(ギャバ)には精神を安定させるる作用があるほか、脳の血流を改善し、脳の代謝を活性化させ、アルツハイマー病の予防に効果があるとされる。血圧を下げるヒスタミン吸収抑制成分を含む多面的機能を持つ食品といえる。
○みりん…血管を丈夫にして生活習慣病を予防

もち米や米麹、焼酎などを原料に、長期にわたり糖化熟成させてつくる調味料。ふくよかな甘みはグルコースやオリゴ糖によるもので、とくにオリゴ糖はビフィズス菌を増やす効果がある。もち米のでんぷんやタンパク質が麹の酵素で分解され、アミノ酸やペプチド類も豊富。アミノ酸はうまみ成分であると同時に免疫細胞を活性化させる働きがある。ペプチドにはコレステロールや中性脂肪の上昇を抑制したり、脂肪の代謝を活発にする作用もある。クエン酸などの多くの有機酸を含み、クエン酸は血液をきれいにして血管を丈夫にしたり、血液中の糖分の燃焼を促すなど生活習慣病の予防にも役立つ。
○日本酒…血行促進とがん抑制のダブル効果

米と麹を発酵させてつくる日本酒にはアミノ酸をはじめ、ビタミン、ミネラルほか100種以上のもの微量栄養素が存在している。とくにアデノシンという核酸の一種はほかのアルコール類とは比べ物にならないほど多く含まれ、血管の収縮を阻害する作用があり、血行を促す。製造過程で生み出されるアミノ酸にはがん細胞の増殖を抑える免疫細胞(ナチュラルキラー細胞)を活性化させる働きがあり、がん抑制効果が期待されている。
○塩辛…血管の拡張を促して血圧を下げる

ぺプチドをはじめ、ビタミンA、鉄、亜鉛などが豊富に含まれる。アミノ酸の結合体であるペプチドには血管を収縮させる物質を抑制する作用があり、血圧を下げる効果がある。ビタミンAは抗酸化力が高く、有害な活性酸素を除去して老化の進行を防いだり、がんの発生･増殖を抑える働きがある。また、皮膚や鼻、のどにある粘膜の働きを正常に保つ作用があり、免疫力の強化、感染症の予防につながる。塩分量が高いので摂りすぎには注意が必要だが、アンチエイジングにはうれしい効果がある。
○魚の発酵食品…独特のにおいの中に凝縮された有効成分

アンチョビ、くさや、ぬか漬け、みそ漬け、粕漬け、麹漬け、鮭の紅葉漬け、なれずし、鮒ずし、かぶら寿司、ハタハタ寿司など保存を目的に発酵熟成させたもので、素材本来の栄養素に新たな有効成分が加わり、凝縮されている。くさやは発酵によってつくられたビタミン類や必須アミノ酸により滋養があることに加え、高い抗菌力があり、天然の抗生物質ともいわれる。アンチョビは脳の働きに重要なDHAとEPAが豊富で、イワシの身から抽出されるイワシペプチドには血圧を下げる作用がある。
○赤ワイン…アルツハイマー病の予防に驚きの効果

ワインの中でも赤ワインに多く含まれるポリフェノールの一種･レスベラトロールは脳の神経細胞を活性化させ、認知機能を向上させることが明らかになっており、アルツハイマー病の予防や改善に効果がある。長寿遺伝子を活性化させる働きもある。ブドウに含まれるタンニン、紫の色素成分アントシアニン、フラボノイドなどのポリフェノールが含まれ、高い抗酸化力によって動脈硬化や脳血管障害などを予防する。
○ヨーグルト…抜群の免疫力でがん細胞の増殖をブロック

乳酸菌を豊富に含み、整腸作用、便秘や下痢の予防･解消、免疫力アップによる感染症の予防、代謝の活性化による美肌効果などメリットが多い発酵食品。免疫細胞であるヘルパーT細胞の1型2型のバランスを整える作用により、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギーを予防緩和するほか、がん細胞の増殖などを抑える効果がある点にも注目。納豆やみそなどに含まれる血圧上昇を抑制するたんぱく質も含み、血中のコレステロールの低減に効果がある。
○キムチ…乳酸菌パワーで腸内をきれいに

キムチはいろいろな野菜にアミ、イカ、エビ、魚の塩辛、果物などを加え、唐辛子やにんにくなどで味つけした発酵食品。ヨーグルトにもひけを取らない豊富な乳酸菌や食物繊維の働きにより、腸内環境を整えるため、様々な病気に対する免疫力を高める。唐辛子のカプサイシンはアドレナリンの分泌を活発にして発汗を促し、脂肪燃焼効果がある。にんにくのアリシンには生理代謝を活性化させ、野菜由来のビタミンB群やCなど栄養成分が豊富。汁にもたくさん含まれるので、捨てずに上手に活用を。
○マッコリ…驚きの美肌効果と抗がん作用

米と麹を乳酸発酵させた韓国のにごり酒で、アルコール度数は6～8%。乳酸菌の一種のラクトバチルスがヨーグルトの約100倍も含まれ、高い整腸作用がある。免疫力の向上に加え、代謝も活性化させるため老化予防に効果的。食物繊維を10%も含み、美肌効果も期待できる。抗がん物質のファルネソールを含み、がん細胞の自滅を促す強い抗腫瘍効果があるとされる。

○『発酵ライフ 体の内側から細胞レベルで健康になる』(しょうけん／KADOKAWA)

発酵食は腸を元気にする「食べるクスリ」。体の内側から健康を取り戻そう。――発酵食や発酵ライフが注目を集めています。難しいことや面倒なことはしなくても、昔ながらの和食生活を心がけるだけで、みそやしょうゆ、酒、みりん、納豆、漬物など発酵食品の持つパワーを体に取り入れることができます。それだけでも、体の調子がよくなり、細胞レベルで健康になっていくのを実感できるはずです。本書では、普段からなじみのある料理に、ちょっと発酵食品を加えるだけで発酵食になる、お手軽レシピを紹介。もっと本格的に取り組みたい人には、納豆やキムチを作る発酵食の仕込み方法も紹介。健康長寿の権威である白澤卓二先生の監修、発酵デザイナー・小倉ヒラクさんとの対談など、発酵にまつわるあらゆる情報をお届けします。