「また続かなかった…」と自己嫌悪に陥るダイエット。多くの人が途中で挫折してしまうのは、意思が弱いからではなく“仕組み”がないからです。

大切なのは、やめないことより「止まってもすぐ戻れるルート」を持っていること。そこで今回は、三日坊主でも安心して続けられる、「ダイエットの仕組み化」のポイントを紹介します。

失敗することを想定しておいて、“戻るルート”を作っておく

誰だって、食べすぎたり運動をサボったりする日があります。大事なのは「やめてしまった」ではなく「どう戻るか」。例えば、下記のようなルールを設定しておくのはいかがでしょうか？

（１）失敗した原因を１～２行程度でノートにメモ（例：「残業で運動できなかった」「外食で食べすぎ」）

（２）予め決めておいた方法で24時間以内にダイエットを再開させる（例：「ストレッチ１分行う」「寝起きに白湯を１杯飲む」）

（３）同じ状況が来た時の対策を設定する（IF-THENルール　例：「もし外食なら、最初にサラダ→主食は半分」）

こうしておけば、「失敗した」「挫折しそう」という自己嫌悪の沼からすぐ抜け出せます。

“最小単位ルール”でハードルを下げる

習慣化のコツは「始めるハードル」をとことん低くすること。「毎日30分運動」よりも「５分以内の運動」のほうが心理的に始めやすいです。

運動：スクワット10回＋肩回し30秒を起きたら必ずする

食事：最初に野菜を３口以上食べる

間食：甘い物は必ずお皿に出して３分以上かけて味わう

という最小単位でルール決めしましょう。さらに、行動のきっかけ（トリガー）も固定すると効果的。例えば、歯磨きをしたら「白湯を１杯飲む→ストレッチ１分行う」のように、短く、明確なルールほど習慣になりやすくなります。

環境を整えて“やらない理由”をなくす

意志に頼るより、自然と行動できる環境を先に作ることも大切。例えば、

・前夜に運動ウェアを枕元に置いておく

・冷蔵庫にカット野菜を常備する

・好きな動画や音楽は運動中だけ視聴する（自分へのご褒美とする）

など、モチベーションの維持につながるような環境を用意するのです。また、記録は「連続日数」ではなく「週３回達成」のように柔軟に設定すると、抜けても週内で取り返せます。行動の摩擦を減らし、楽しさを加えることで、「やらなきゃ」から「ついやってしまう」に変えてい久野です。

もし今日「できなかった」「挫折しそうになった」としても、大丈夫。大切なのは“次に戻れる速さ”です。失敗を想定した戻るルート、最小単位のルール、そして環境づくり。この3つの仕組みを整えれば、三日坊主でも安心してダイエットを続けられます。今日からできる小さな一歩を決めて、次の挫折を“再開のきっかけ”に変えていきましょうね。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞

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