食べすぎ注意！NG鍋食材3つ＆栄養満点ヘルシー鍋レシピ

毎日寒い日が続き、お鍋がおいしく感じる季節になりましたね。

野菜とお肉や魚などのたんぱく質が一緒に摂れるお鍋は“栄養バランス”もとりやすいですし、体が温まり代謝アップにもつながるので、普段の食卓にはもちろん、マタニティ期にもとってもおすすめなお料理です。

しかし、選ぶ食材やスープの味付け、つけるタレによってはエネルギー過多、塩分過多などになりがちなので、気を付けて食べるようにしましょう。

今回は寒い季節、食卓に登場する頻度が多くなる“お鍋”をテーマに、食べ過ぎを防ぐポイントや、マタニティ期におすすめの食材・レシピを管理栄養士の筆者がご紹介します。

（1）脂肪の多いお肉　（もつ鍋のホルモン、豚バラ肉、牛バラ肉、鶏皮など）
（2）練り物
（3）キムチ

（1）のような脂肪分の摂りすぎはエネルギー過多につながり、体重の増加の原因となり得ます。

また、（2）練り物や（3）キムチは塩分が多く含まれ、摂り過ぎるとむくみや体重増加、血圧が上がり、妊娠高血圧症候群の原因となりますので、食べ過ぎには注意しましょう。（※1・2）

（1）葉酸を多く含む食材

春菊、ブロッコリー、ほうれん草、枝豆、アスパラガス　など

（2）たんぱく質豊富な食材

牛肉、豚肉などの赤身のお肉、鶏肉、白身魚、大豆製品　など

（3）鉄分豊富な食材

赤身の肉、あさり、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、大豆　など

（4）カルシウムを多く含む食材

干しエビ、牛乳・ヨーグルトなど乳製品（殺菌不十分なチーズは控える）

妊娠中にしっかりと摂りたい栄養素、“葉酸”、”たんぱく質”、”鉄”、”カルシウム”を摂取できる食材を取り入れるようにしましょう。

特に葉酸は水に溶けやすいため、お鍋などの汁ごと食べる料理で上手に摂取していきたいものです。

シンプルな、【ごま油＋塩】のつけダレでいただくしゃぶしゃぶ鍋。

もちろんつけダレなしでも出汁のうま味で野菜とお肉がとってもおいしくいただけます。

野菜とお肉のうま味と栄養がたっぷり染み出たスープで最後の〆はぜひ雑炊を楽しんでください。

【材料】
・しゃぶしゃぶ用豚肉（肩ロース、モモ）
・お好みの野菜（ネギ、椎茸は入れるとおいしい）
・鰹だし・・・500ml程度
・酒・・・大さじ２
・薄口しょうゆ・・・大さじ１
・みりん・・・大さじ１
・塩・・・小さじ１～２（出汁の濃さによって調整）

★つけダレ
・ごま油・・・大さじ１
・塩・・・小さじ１/３～１/２

＜作り方＞

（1）鰹出汁を沸かせたら、酒、薄口しょうゆ、みりん、塩で調味する

（2）野菜はすべて千切りか薄切りにして火の通りやすい大きさに切っておく

（3）卓上で（1）の鍋を火にかけ、出汁が沸いたら（2）の野菜を入れて少し火を通したら豚肉をしゃぶしゃぶする

（4）野菜と豚肉を一緒に取り皿の取り、つけダレをつけていただく

※つけダレはポン酢もおすすめ。ごまだれでもおいしいですが、塩分・糖分・脂質の摂りすぎになりやすいので、使う場合は少量を意識しましょう

いかがでしたか？

ついつい食べ過ぎてしまいがちなお鍋ですが、バランスよく栄養を摂取できマタニティ期にはおすすめお料理です。

食材や味付けを賢く選択し、楽しく美味しくいただき、寒い冬を乗り切りましょう♪

【参考・画像】
※1 『食品解説つき 新ビジュアル食品成分表 新訂第二版』（2016）- 大修館書店
※2 後藤 昌義（著）、瀧下 修一 （著）『新しい臨床栄養学』（2015）- 南江堂
※ SignMedia / Shutterstock、著者提供