玄米？白米？高齢者向けのお米の食べ方・新常識 (2022年10月3日)

玄米？白米？高齢者向けのお米の食べ方・新常識

2022年10月03日(月)15:00

「玄米と白米はどちらの方が栄養があるのか？」というのはよく議論されていますが、高齢者が主食として食べるには、はたしてどちらの方が良いのでしょうか？今回は栄養成分や食べるための注意点などを考えてみたいと思います。

玄米と白米の栄養価について

皆さまは「玄米と白米はどちらが体に良いのか？」と聞かれたらどのように答えますか。なんとなく玄米の方が体に良いと思っている方が多いイメージなのですが、いかがでしょうか？

実際もイメージと反することはなく、全体的に玄米の方が栄養価が高く体には良いのではないかと考えられます。

玄米は繊維状のふすま部分や栄養価が高い胚芽の部分を含みますが、白米はこのふすま部分や胚芽を除去して、胚乳の部分だけを残した精米です。

炊きあがった玄米と白米の100g単位の栄養成分を確認してみましょう。

栄養素玄米白米カロリー（kcal） 152 156 カリウム（mg） 95 29 マグネシウム（mg） 49 7 鉄（mg） 0.6 0.1 亜鉛（mg） 0.8 0.6 ビタミンB1（mg） 0.16 0.02 ナイアシン（mg） 2.9 0.2 ビタミンB6（mg） 0.21 0.02 養蚕（μg） 10 3 食物繊維（g） 1.4 0.3

表内の栄養素が体の中でどのような働きをしているかを簡単に説明します。

エネルギー人間の身体を動かすため（生命維持するため）に必要なものですカリウム体内のミネラルで最も多いもので身体に入った余分なナトリウム（塩）を体から出し、高血圧の予防やむくみの改善などに働きます。マグネシウム生命維持のために大切なミネラルで筋肉の収縮や体温や血圧を調整します。たんぱく質の合成、血糖コントロールなどの補助因子として働いています。鉄成人の体内に3～5gが存在し、そのうち70％は赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビン存在し、残りの30％は肝臓や骨髄、筋肉などに貯蔵鉄としてあります。亜鉛 200種類以上の酵素の構成成分として体内の重要な仕組みに関わっています。ビタミンB1 糖質をエネルギーに変えたり、神経機能を正常に保つ役割を持っています。ナイアシン糖質や脂質、アルコールの代謝に働いています。ビタミンB6 タンパク質の代謝に働き、神経伝達物質の合成を促します。葉酸細胞の新生をサポートしたり貧血予防に働きます。

食物繊維便通をスムーズにしたり、糖質やコレステロールの吸収を抑える働きがあります。

このほか、GI値（血糖値の上がるスピードを測る値）は低い方が良いとされていますが、玄米50・白米89と玄米の方が低いです。

以上のことからも玄米は白米と比較して体に良い食品だと考えられます。

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