【ながらでOK】じ〜っと動かず鍛える「アイソメトリック」トレーニングが効く

「アイソメトリックトレーニング」は、別名“静的動作トレーニング”とも呼ばれ、筋肉を伸縮させずに一定の姿勢をキープして負荷をかけるトレーニングを指す。

ポイントは力んでも呼吸を乱さず、3秒で吸って3秒で吐くリズムを守ること。

体側全体を鍛える！【左右各30秒×2セット】

横になった姿勢から、肘を曲げた片腕と足の2点を使って体を持ち上げる。床についた腕は前方に伸ばし、逆の腕は腰に添えておく。そして、もう一方の片脚を伸ばしたまま上方へ引き上げたらポーズの完成だ。

この姿勢をキープすることで、負荷がかかる部位は（イラスト床側の）体側全体。腹＝腹横筋、尻＝中臀筋、太腿＝大腿部外側、スネ＝前脛骨筋といった体の側面全体だ。さらに上方に引き上げた側の中臀筋にも効果がある。

大胸筋・腹直筋・上腕三頭筋を鍛える！【30秒×2セット】

胸と腕を鍛えるための王道メニューである、プッシュアップの“静的動作バージョン”がこちら。

通常のプッシュアップの姿勢から、両足を壁につき、体を支える。そのまま胸が床スレスレになるように肘を90度曲げよう。このとき胸から腰、太腿、足までが一直線になるように体を伸ばせばポーズ完成。

プッシュアップと同じく、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられるほか、姿勢を維持することで、腹直筋にも効果的に負荷をかけることができる。

腹直筋上・下部を鍛える！【30秒×2セット】

気になる腹を引き締めたいなら、腹筋を集中的に鍛えられるこのクランチが最も効果的。仰向けの姿勢から両手脚を伸ばして“大の字”に広げる。次に両手と頭、左右の肩甲骨、そして両脚を床から浮かせるとポーズ完成。床との接地面が腰背部だけになるようにして支えるイメージだ。

このとき腕と足が同じ高さになるように。腹直筋の上部と下部をまんべんなく鍛えられる。両手脚を床スレスレまで近付けるとさらに負荷がかけられる。

大腿四頭筋・大臀筋・内転筋・体幹を鍛える！【30秒×2セット】

こちらは下半身を強化する大定番メニューであるスクワットの“静的動作バージョン”。

軽く脚を開いて立った姿勢から膝を曲げて腰を落とす。胸を張って、腕は真っすぐ下げて、頭はできるだけ高い位置をキープする。このとき膝を90度に曲げて、太腿と床が平行になっていればポーズ完成。

スクワットと同じく、太腿表側の大腿四頭筋・尻の大臀筋・太腿内側の内転筋を鍛えられるほか、姿勢を維持することで体幹の強化にも効果がある。

トレーニングメニューを教えてくれたのはこの人たち
［左］IWAアカデミー チーフディレクター　木村匡宏さん
［中］ヨガスタジオ テラス代表　AKIさん
［右］ボディ ワーク スペース イヴォルヴ代表　有馬康泰さん

河野優太＝写真　増山直樹、菊地 亮＝文