空前の「糖質制限ブーム」に医師が警鐘。自らを実験台に“2週間計測”して分かった、血糖値コントロールの盲点

10年ほど前から流行り始め、すっかり定着した糖質オフダイエット。「糖質＝悪」と捉え「一切炭水化物を食べない」といった極端なダイエットを実践する人も少なくない。
昨年の健康診断に引っかかったという会社員男性の高橋勝也さん（仮名・54歳）も、そのうちの1人だった。

「糖質制限ダイエットが流行っていると知り、米をやめて鶏肉やナッツを食べるようにしました。女子社員にも『意識高いですね』と言ってもらえたり、始めて2か月でみるみる体重が減って嬉しかった。

しかし、3か月目から慢性的な疲労感に襲われ、午後の会議ではまったく集中力が続かなくなったんです。立ちくらみも酷くなり、結局リバウンドしてしまいました」

近頃、こうした過度な糖質オフダイエットが原因で体調を崩す人が相次ぎ、専門家たちは警鐘を鳴らしている。

糖質オフダイエットがもたらす長期的な弊害

「『米は一切食べない』『サラダチキンだけ』といったストイックすぎる糖質制限は、長期的には体に大きな負荷をかけます。

糖質が極端に不足すると、体は『飢餓状態だ』と錯覚し、防衛反応としてストレスホルモンを過剰に分泌。

その結果、不眠や不整脈を引き起こし、最悪の場合は心臓病などの突然死リスクが高まるとされているのです」

そう語るのは、総合内科・呼吸器内科専門医の山本康博氏。血糖測定器「FreeStyleリブレ」で自身の食後血糖値を2週間にわたって計測したnote記事が大きな反響を呼んだ。

「完全に興味本位で始めたのですが、計測してみて血糖値が上がる“食材”や“シチュエーション”がよくわかりました。

無理な糖質制限をする前に避けるべき食事や食事後の対処法を知り、血糖値をコントロールすることが健康的に痩せる近道です」

今回、山本氏が自らの体を計測して分かった、食後血糖値の意外な事実を紹介していく。

血糖値を上げてしまう「健康っぽい」飲み物

実験を経て、血糖値が上がった意外な食べ物があったという。

「一見健康によさそうなグリーンスムージーで血糖値が跳ね上がった時は驚きました。フルーツはジュースにすると食物繊維が取り除かれてしまうため、体がすごい勢いで糖質を吸収してしまいます。

ミキサーで混ぜたような、食物繊維が残ってどろっとした形状であれば比較的吸収は緩やかですが、市販のさらさらしているグリーンスムージーはダメですね。オレンジジュースやリンゴジュースなども、血糖値の観点から見れば論外です」

フルーツはそのまま食べれば問題ないが、さらに血糖値の上昇がゆるやかになった“食べ方”があった。

「皮ごと食べた場合とそうでない場合とで、血糖値の上がり方が大きく異なりました。

フルーツの皮には、健康にいい栄養素が多く含まれており、血糖の急上昇を和らげる食物繊維も豊富。リンゴは皮も食べやすいですし、私はキウイも皮ごと食べます（笑）」

食後に上がった血糖は脚の筋肉に吸収させる

食べる時間帯や体のコンディションも、血糖値の変動に大きな影響を与えている。

「当直の日であっても、十分に睡眠をとっていれば血糖値はそれほど上がりませんでした。

しかし、当直明けの疲労が溜まっているタイミングや、夜間に食事を摂ると血糖値が急激に上昇しました。

基本的には、同じメニューであっても夜間に食べると血糖値が上がりやすいため、夕食はできるだけ少なめに抑えるのが賢明です。

これは睡眠の質の向上にもつながります。昔から言われている健康法ですが、まさにその通りだと実感しました」

血糖値を下げるには、食事だけでなく運動も有効だという。

「食事内容を変えるのが難しい人は、食事前後で軽い運動をするだけでも効果はあります。

研究によると、食後すぐに10分間の散歩をするだけで、血糖値の上昇を数十％抑えられるとされています。実際、私も食べたあと座って仕事をしていると血糖値が上がってしまいますが、10分間早歩きをするだけで上昇を抑えられました。

体を動かすと、脚の筋肉の細胞の表面に血糖を吸い込むセンサーが現れ、上がった血糖を、筋肉が吸収してくれます。

立ったままでいるだけでも、血糖値の上昇をかなり防ぐことができます。仕事上、避けられない会食があっても、終わってから10分ほど歩くだけでも効果があります。

『食後にすぐ寝ると牛になる』という言い伝えがありますが、血糖値をコントロールするための知恵だったのではないかと思うほどです」

試行錯誤の末にたどり着いた健康法

血糖値との上手な付き合い方を模索する中で、山本氏はどのような食生活を送っているのだろうか。

「私自身、脂質を多く摂るケトジェニックダイエットや、肉だけを食べるカーニボアダイエットなど、さまざまなダイエット方法を試しましたが、最終的にたどり着いた結論は『バランスのいい食事を心がけ、筋トレと有酸素運動を交互に毎日行う』ことでした。

私が普段アドバイスをしている患者さんや経営者の方々もそうですが、みなさん極端なダイエット方法に飛びつく傾向があります。たしかに、努力している感は得られやすいですし、短期的には効果が出るかもしれませんが、長期的にはリスクが大きいです」

さまざまなダイエットや実験を経た山本氏は、日々の血糖値コントロールの大切さをが改めて強調する。

「血糖値が急激に跳ね上がる『血糖スパイク』は、血管を傷つける原因になります。

高血糖の状態が続けば糖尿病を発症しますし、心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気のリスクも高まります。

糖尿病は、確実に寿命を縮めてしまう恐ろしい病気です。だからこそ、日々の食事方法やこまめな運動で血糖値を上手にコントロールし、生涯にわたる健康を守っていきたいですね」

＜取材・文／松浦さとみ＞

【松浦さとみ】
韓国のじめっとしたアングラ情報を嗅ぎ回ることに生きがいを感じるライター。新卒入社した会社を4年で辞め、コロナ禍で唯一国境が開かれていた韓国へ留学し、韓国の魅力に気づく。珍スポットやオタク文化、韓国のリアルを探るのが趣味。ギャルやゴスロリなどのサブカルチャーにも関心があり、日本文化の逆輸入現象は見逃せないテーマのひとつ。X：@bleu_perfume