「時間栄養学」に学ぶ、食べ方のポイント (2025年3月4日)

時間栄養学という言葉をご存知ですか。体内時計と栄養学が結びついた新しい学問です。今回は時間栄養学にもとづいた食べ方のポイントをご紹介します。【関連記事】腎臓内科医が教える「コレステロール値の注目ポイント」。大切なのは善玉と悪玉の比率時間栄養学とは？ 時間栄養学とは、「何を」「どれだけ」食べるかという従来の栄養学に、「いつ」「どのように」食べたらよいのかという時間の概念を取り入れた学問です。人間には、1日周期でリズムを刻む「体内時計」が備わっています。体内時計とは、生体リズムを調整しているメカニズムの一つです。私たちの体内で行われている消化、吸収、代謝の働きに大きく関わっています。体内時計のリズムが狂うと睡眠障害や肥満、糖尿病などの代謝障害を起こすことが、最近の研究で明らかになっています。健康的な生活を送るためには、体内時計に従って食事をとることが大切です。時間栄養学のポイントここからは、時間栄養学を取り入れた食事のポイントをご紹介します。ポイント1．健康づくりの基本は朝食体内時計のリズムは24時間よりもほんの少し長いため、放っておくと少しずつ後ろにずれて夜更かし生活になってしまい、身体に悪影響を及ぼします。こうした状況を防ぐためには「朝の光を浴びること」と「バランスよく朝食をとること」が重要です。朝の光は脳に刺激を与えて主時計をリセットし、朝食は臓器にある末梢時計をリセットします。朝起きたらまずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。リセット効果を高めるには、朝食は起床後1時間以内にとるのがポイントです。メニューは炭水化物にプラスして、タンパク質を意識して摂取しましょう。ポイント2．食べる順番に気をつけるいきなりご飯などの主食を食べると、血糖値が急激に上がってインスリンが分泌され、肥満や糖尿病のリスクを高めます。血糖値の急上昇を防ぐために、野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べましょう。一口30回咀嚼するとより効果的です。ポイント3．食べる時刻を意識する朝食から夕食まで、すべての食事を12時間以内にとると、太りにくく、睡眠の質が高まるという研究報告があります。仕事などの都合で夕食が遅くなる時は、寝る前の2～3時間前までに軽めの食事をとりましょう。朝：昼：夜の食事の理想的な配分費は「4：3：3」です。現代人のライフスタイルでは夕食が多くなりがちですが、せめて「3：3：4」になるように調整しましょう。【参考】「時間栄養学｜素材と料理の基本｜とっておきレシピ」｜キューピーhttps://www.kewpie.co.jp/recipes/information/vegetable/vegefirst/(参照 2021-11-13)「ノーベル賞で話題の「体内時計」は「時間栄養学」でコントロール【再掲】」｜早稲田ウィークリーhttps://www.waseda.jp/inst/weekly/feature/2020/06/08/75326/(参照 2021-11-13)「文：けんこうフィットNEWS 」※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

「時間栄養学」に学ぶ、食べ方のポイント

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