プロが教える継続できる体づくりのコツ！　基礎知識編

　今からでも遅くない「体づくり」の重要なテクニックやコツ「食事編」をお教え致します。

　パーソナルトレーナーとして働いている中で経験した、成功する方の性格の傾向や考え方、体づくりにおいて一番大切な「正しい知識を自らの力とし」「自分で決断する」という意味を考えながら、お読みいただければと思います。

【関連記事】筋トレで「10回３セット」は本当に最適？筋トレ博士が徹底解説します！

考え方を整理して、大切なことを意識し自分に馴染ませる

　生きていく上で私たち人間にとっての体は一生ものです。日々の仕事や家事、食事などの生活の積み重ねで体は作られています。いわば「無意識」の体づくりです。これからは生活の中で「意識」をして体づくりに臨んでみてください。「意識」が生活習慣を変え、これからのあなたの体に結果となって表れていきます。その「意識」が「無意識」になったら最強ですね。

明確な目標設定

　自分が本当になりたいスタイル、体重やウエストなどの数値を考えて決めましょう。ここで大切なことは、無理だと決め付けず理想を求めてください。なりたい芸能人やモデルなどの写真や明確な目標があると、それだけでパワーが湧いてきます。

押さえておくべき正しい知識（減量編）

　上の図の基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリーのこと。

消費代謝とは、仕事や家事などの運動によって消費されるカロリーを指します。基礎代謝のカロリーと消費代謝のカロリーを合わせると、1日の総消費カロリーとなります。

基礎代謝は、体の材料の入れ替えや、生きるために最低限の必要な内蔵の働き（例えば心臓を動かすなど）によって発生するカロリーです。そのため、基礎代謝は体を維持するための必要カロリーだと思ってください。

　一日の摂取カロリーを基礎代謝以下にしてしまうと、減量期の早い段階で体が危機を感じ省エネモードに突入してしまいます。

　減量において自分の基礎代謝を知っておくのはとても重要なこと。正しく基礎代謝を算出する計算式があるのですが、ややこしい計算式のため、ここでは基礎代謝のざっくりとした計算方法をご紹介。

　計算は体重（kg）に20を掛けるだけで、おおよその基礎代謝を出すことができます。

例：　60kg × 20＝　基礎代謝1200kcal

　こちらの数値はあくまで目安なので、家庭用の体組成計、もしくはスポーツジムにある体組成計でより精密に測定することをオススメします。

　基礎代謝以外にも、消費代謝カロリーを知っておくのもマストでしょう。活動量計やスマホのアプリを使って消費カロリーを調べ、1日あたり何kcalを消費しているのかを把握しておきましょう。

カロリーダイエットの考え方６カ条

１.基礎代謝分のカロリーは摂取する
２.筋肉量を増やして基礎代謝を上げる
３.消費カロリーを増やすために運動をする
４.食べ物のカロリーを気にする
５.１kgの脂肪を燃やすためには約7200kcal消費しなくてはならない
６.以上をふまえ、体から出ていく消費カロリーが何日で7200kcalになるか把握する

以上がダイエットにおける「カロリー」の基礎知識です。次回は具体的な食事方法を紹介します。

[文: 奥山敬人]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

奥山 敬人（おくやま・けいと） OWL GYM

トレーナー兼カウンセラーとしてRIZAPに勤務。コーチング・カウンセリングを評価され、お客様の施術のほかトレーナー・カウンセラーへの研修ならびに指導を務める。
RIZAP銀座店・新宿店の立上げメンバーであり、1000名以上のボディメイクに関わる。
2017年より、パーソナルトレーニングジム「OWL GYM」を立ち上げ。
https://www.owlgym.com/