体に負荷をかける！？短時間で脂肪を減らし筋肉を増やす方法 (2025年3月12日)

成長ホルモンを上手にコントロールすれば、基礎代謝のアップが期待でき、筋肉量も増えて太りにくい体に。「代謝を上げて、筋肉を増やす」なんてなんだか大変そうなイメージですが、実は意外と手軽にできちゃうんです。しかも毎日やらなくてもOK！さっそく今日から始めてみましょう。【関連記事】アスリートに有効なフロントスクワット！体幹にも効く種目を筋トレ博士が伝授！成長ホルモンって？「長い時間のトレーニングが出来ない」という人は、短時間のトレーニングによる基礎代謝と筋肉量のアップを意識してみましょう。そのカギを握るのが「成長ホルモン」です。成長ホルモンとは、脳下垂体前葉より分泌される「ヒト成長ホルモン（Human Growth Hormone）」と呼ばれる分泌物のこと。成長ホルモンには、代謝を促進させ、脂肪細胞を燃焼しやすくする働きがあるそう。成長ホルモンが分泌されることで筋力がアップして基礎代謝が上がるので、太りにくい体質になるのだとか。「多くの人は体重を減らすことに固執しがちですが、トレーニングせずに体重を減らすと筋肉量も減ります。同じ体積なら脂肪より筋肉の方が重いため、例えば同じ体重なら筋肉質の方が細く見えます。トレーニングによって脂肪を減らして筋肉を増やせば、より引き締まって見た目も美しくなりますよ」体重の増減にこだわるよりも、成長ホルモンを味方につけて、代謝をアップし、脂肪をへらし筋肉を増やすことを目指した方が、より健康的に理想のスタイルに近づけそうです。人間が若々しく健やかに活動する上で、かなり重要なホルモンなんですね。ポイントは「無酸素運動」 では、その成長ホルモンの作用を上手に活かすには具体的に何をしたらよいのでしょうか？「成長ホルモンの分泌を促すためのキーポイントは『筋肉を十分働かせるトレーニング』です。体に負荷をかけて疲労物質である乳酸を発生させると、成長ホルモンが分泌されるといわれています」オススメなのが「早足（はやあし）」。走る一歩手前くらいの勢いでスタスタ歩くことで、走るときには使われない筋肉を使い、エネルギーを消費するのだそう。このとき、3分早足→ゆっくり歩く、を5セットくらい行うと効果的。メリハリをつけるのがポイントです。オフィスでもできる椅子を使ったエクササイズもあります。椅子に座った状態から3秒かけてゆっくり腰を上げ、立つ寸前で再び3秒かけて椅子に座る寸前まで腰を下ろし、座らずにまた3秒かけて腰を上げて…を10回でワンセット（1分程度が目安）、または足がプルプルして続けられなくなるまで繰り返します。「また、椅子に腰をかける際、ゆ～っくりお尻を下げていき、椅子に着地するギリギリでそのまま10秒キープする「空気イス」などのスロートレーニングも効果的ですよ」短い時間で体に負荷をかけられるので、忙しい人やズボラな人も続けやすいはず。週1～2回取り入れるだけで、効果が期待できるそうです。ただし、40代以上の人や、体重が重い人、心臓の既往歴がある人は注意が必要。医師と相談の上行ってくださいね。【監修】スポーツクラブNASスポーツ健康医科学研究室後藤 真二「文：けんこうフィットNEWS 」※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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