時短で効く体幹トレーニングの正解は「トカゲのように歩く」ことだった (2020年2月22日)

連載「ジタンコウフカのススメ」「忙しくて時間がない」「ジムトレもそろそろダレてきた」という男性諸君、ちょっぴりキツいけどサクッと終わるトレーニングはいかがだろう。キーワードは「ジタンコウフカ（時短高負荷）」。呪文のようだが、そこには科学の力を借りて効率よく体を変えるヒミツが隠れている。サッカーやラグビーの日本代表選手も通いつめる高地トレーニング施設のトレーナーに、理論と実践法を教わっていこう。>>連載を最初から読む時短で効く体幹トレーニングの正解は「トカゲのように歩く」こと...の画像はこちら &gt;&gt;時短でボディシェイプが叶う、いま注目のトレーニングメソッドである「高地（低酸素）トレーニング」。それを街中でできてしまうトレーニングスタジオ「ハイアルチ」のプロデューサー兼フィジカルコーチの新田幸一さんに、時短高負荷なトレーニングをレクチャーしてもらう。今回は、サッカー、野球などのトップアスリートたちも実践する、体の重要パーツの連動性を高め、動ける体をつくれる、超時短＆高効率トレーニングを解説する。【教えてくれる人】新田幸一さん 高地トレーニングを街中で体験できるスタジオ「ハイアルチ」の開発者であり、プロデューサー。長年のトップアスリートたちへの指導経験を活かし、高地トレーニングの効果を最大限に引き上げるメニューを構築。現在は、浦和レッズの槙野智章選手をはじめとしたトップアスリートのほか、大学駅伝の選手たちのトレーナーも務めている。 四肢をしっかり連動かせてこそ、強い体幹が生きる！ゴルフのスコアを伸ばしたい、草野球で4番を打ちたい、草サッカーでまわりをアッと言わせるシュートをキメたい。大人でも日常的にスポーツが身近にある人なら、こういった野望を密かに持っているはず。だからこそ、地道にトレーニングしているのだが、一向に効果が出ない……。その理由は体幹にある。「確かに体幹トレーニングは、スポーツのパフォーマンスを高めるうえで必須です。体幹がしっかりしていなければ、体を安定して動かすことができない。ボールを狙ったところに蹴る、投げる、軸をブラさずに打つ……。何をするにも体幹は基本ですね」。今や世間的にも一般化した体幹トレーニング。「いや、やってるけど効果が出ないんだよなあ」と疑心暗鬼に陥っている人も多いはずだ。しかし、新田さんによれば、一般的な体幹トレーニングにはプラスαの要素が欠落しているという。「体幹が強靭でも、そこから生えている四肢がスムーズに連動して動かないと、動きはメチャクチャになってしまいます。例えば、行進をイメージしてみてください。右脚を踏み出したとき、同時に右腕を前に振ったら、ギクシャクした動きになりますよね。サッカーでボールを蹴るときも、軸脚で体を支え、もう一方の脚を股関節から動かしてしっかり振り抜かなければ、ボールの方向も定まらないし、威力もなくなってしまう。つまり、右腕、左腕、右脚、左脚、それぞれが要求される動きに対応できないと、パフォーマンスは高まらないんです」。そこで、今回紹介する「コモドドラゴン」だ。サッカー、野球、ゴルフ……、さまざまなスポーツのトップアスリートが、今このトレーニングを取り入れているという。コモドオオトカゲの動きでゆっくり歩く「コモドドラゴン」は、コモドオオトカゲというトカゲの一種の動きを真似たもの。体幹（胴体）をできるだけ固定し、四肢の関節だけを動かして前進するトレーニングだ。「四肢を切り離すイメージで可動域ギリギリまで、腕の関節と脚の関節を大きく、ダイナミックに動かしてください。体幹を動かさずに行うことで、脊柱、骨盤、股関節、肩関節といった、動きをコントロールするうえで重要な部位の連動性を高めることができます。ポイントは力まないことです。力むと関節の可動域が狭くなり、連動性も低下してしまいます」。●コモドドラゴン肩幅より広めに両腕、両脚を広げた状態で、指を大きく広げて四つん這いになり、トカゲが歩くように進む。このとき、膝を曲げて踏ん張っているほうの足は、つま先を少し外側に向けるのがポイント。一歩一歩、四肢の可動域を目一杯広げるイメージで、ゆっくり前進。10歩を5セットやれば、十分なトレーニングになる。腕の関節を動かすときは肩甲骨を、脚を動かすときは股関節を、それぞれ大きく動かすように意識しよう。「ただし、コモドドラゴンは日頃運動をしていない人や、関節が硬くて可動域が狭い人にとっては非常にハードルの高いトレーニングです。体が硬い人は、ストレッチをする意識でやってみましょう。とにかく、四肢を動かすときに体幹が大きく動いてしまうようでは意味がない。まずは肩甲骨を動かすこと（上半身）に集中して前進、次に股関節を動かすこと（下半身）に集中して前進、という具合にやってみてください」。とにかく、ゆっくり、ゆっくり、四肢の動きに意識を集中して床を這う！ そうすることで、尻まわり、太腿まわりなど、体の安定性を高める筋肉にも効率よく刺激を入れることができる時短高負荷トレーニング「コモドドラゴン」。特に「ひねり動作」が多いスポーツをやっている人にはおすすめだ。【取材協力】ハイアルチ 吉祥寺スタジオ住所：東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18電話番号：0422-22-7885営業：10：00～22：00（平日）、10：00～19：00（土・日・祝）http://high-alti.jp/空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード（高地）トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。【Other Training Menu】低酸素スクワット／低酸素プッシュアップ／低酸素シットアップ／バーピー／スプリットランジ／スケーティングジャンプ／歩き方／ランニングマシン／100mダッシュ／メンテナンス／胸郭の回旋トレーニング／ジャンプ／楠田圭子＝取材・文 渡邊明音＝写真

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