まずは3分やってみて！ 肩こりを改善する魔法のピラティス

「OCEANS TRAINING CLUB」とは……

ピラティスインストラクターのTAKUさんに教わる、体の不調を解消するメソッド。

第1回の猫背改善ピラティス、第2回のポッコリお腹解消ピラティスに続き、最終回は中年の男性が抱えがちな肩こりにアプローチする。

今回も1回3分で完結するエクササイズを考案してもらった。すぐさまトライしたい方は上の動画を、どんな内容か知りたい人は下の説明を参考に。

ピラティスの基本は胸式呼吸だ。肋骨を横に広げていく意識で息を吸い、吐くときに肋骨が体の中心に寄っていくことをイメージしよう。

本日のメニューは3つだ。

①ランボイズ
②バックエクステンション
③リバースプランク

①ランボイズ

ランボイズとは菱形筋という意味で、肩甲骨の内側についた筋肉のこと。ここをしっかり鍛えることで、丸まった肩を伸ばしていく。

まずは、胡座の姿勢になり、両肘を肩の前に持ち上げる。親指は外側に向くように。

そのまま息を吐きながら両手を顔の横に持っていく。肩甲骨を引き寄せる意識で行うとやりやすい。顔の前に戻すときは息を吸って。肘が落ちてくると肩が上がってくるので高い腕の位置をキープしよう。

②バックエクステンション

脊柱起立筋という、脊椎に沿うように集まっている筋肉群を刺激するトレーニングだ。

うつ伏せの状態で、両足をぴったりつけ、顎を引いてデコをマットにつける。両手は体側につける。

息を吸いながら顔を持ち上げ、前方の壁を見る意識で、背中を反っていく。このとき、両腕も一緒に持ち上げよう。

息を吐きながら、デコをマットに近づけ、腕も一緒に下へおろす。これを繰り返す。

③リバースプランク

リバースプランクは、腹筋や背筋をはじめ、お尻の筋肉も鍛えることができる。

マットの上に尻をついて座って、両足を前に出して膝を90度曲げる。足は拳ひとつ分の幅に開け、両手を後ろにつける。手指は骨盤側に向け、肘は少し曲げた状態からセットし、肩を開きながら床を押して肘をしっかりと伸ばす。

体を持ち上げた状態にして、胸と骨盤と膝が一直線になるようにする。

息を吸いながら体を下ろす。

動画ではそれぞれのメニューを1分ずつ、計3分で行う。

以上が肩こりを解消するピラティスだ。やってみると肩まわりや、胸、体幹に効いてくる。動きがキツい場合は、時間を短く設定してもOK。毎日続けることで、確実に体が整っていくのを感じられるはずだ。

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【トレーナー】TAKUさん

【取材協力】
Pilates Atelier 301
住所：東京都世田谷区玉川2-11-10 玉川フラット301
営業：9：00～21：00（土曜は19：00まで）
定休日：日曜
https://pilatesatelier301.wixsite.com/