｢幕の内弁当はお薦めしない｣…添加物に厳しいジャーナリストが｢これはOK｣という｢コンビニ弁当｣3品の実名

スーパーやコンビニに置いてある飲食品には添加物が含まれているものも多い。科学ジャーナリストの渡辺雄二さんは「基本的に自宅で野菜・果物・米・小麦といった原料を使って料理するのが理想的だが、コンビニ弁当の中には添加物の少ない商品もある」という――。※本稿は、渡辺雄二『病気と死をまねく「超加工食品」』（幻冬舎新書）の一部を再編集したものです。■基本は野菜、肉、魚を家庭で料理すること「超加工食品」（※）が糖尿病、心臓病、がん、認知症、うつ病などにかかるリスクを高めており、その結果として死亡のリスクが高まっていますが、逆から見ると、「超加工食品」を避ければ、それらの病気のリスクは下がることになり、死亡のリスクも低くなるということです。そしてそれは、それほど難しいことではないのです。※超加工食品とは、「果糖ぶどう糖液糖、果糖、ぶどう糖、大豆たんぱく質、乳たんぱく質、たんぱく加水分解物などの工業的に生産された精製原材料」または「香料、着色料、甘味料、調味料、乳化剤、増粘剤などの食品添加物」を使って、工業的に生産されている食品。「超加工食品」を避けるためには、「NOVA分類」（※）のグループ1、グループ2、グループ3の食品を使い、野菜、肉、魚を家庭で料理するようにすればよいわけです。※食品を加工度により4つのグループに分類。グループ1は未加工または最小限の加工食品（野菜・果物・米・小麦など）、同2は料理用の加工・調味材料（植物油・砂糖・食塩など）、同3は加工食品（缶詰・パン・チーズなど）、同4は超加工食品（加糖ブドウ糖液糖、果糖、香料、着色料、乳化剤など）。これらは、いずれも一般のスーパーやコンビニなどで売られているものであり、日常生活の中で簡単に手に入るものです。■米より安い小麦粉をフル活用する我が家の食事は手作りが基本です。2024年の夏頃から米の価格が急騰しました。その後、備蓄米の放出などもあって多少価格が下がりましたが、依然として高価格の状態が続いています。そこで我が家では、値段の安い小麦粉を積極的に利用するようにしています。小麦粉は小麦の粒を砕いたり、ふるいにかけるという工程を何回も繰り返して、外皮や胚芽を取り除いて、胚乳だけを細かくして粉状にしたものです。植物油や砂糖などと違って、抽出や精製という工程を経ていないため、NOVA分類ではグループ1に当たるというのが一般的な解釈です。大阪では、小麦粉を使ったお好み焼きやたこ焼きは「粉もの」といわれていますが、この「粉もの」は家庭でも簡単に作ることができます。まずはお好み焼き、そしてチヂミが一般的でしょう。お好み焼きの作り方はほとんどの人が知っているでしょうし、ネットにも様々なレシピが載っているので、ここでは詳細は省きますが、ポイントだけ述べておきます。まず具材ですが、前述の肉野菜炒めにも使ったキャベツがメインです。ほかにはネギ、豚肉、あるいはイカ、かつお節、青のり。それから植物油、小麦粉（薄力小麦粉）、卵、塩、ソース。なお豚肉は生地に混ぜるよりも、お好み焼きの表面にのせるようにしたほうが、焦げ目がついておいしいと思います。それから市販のソースですが、ポピュラーなブルドックソースの「ウスターソース」「中濃ソース」「とんかつソース」には添加物は使われていません。その他、我が家の食卓にのぼる「超加工食品」を避けたメニューや商品は、以下のようなものです。●乾麺のそば：原料が小麦粉・小麦・食塩のみの商品がメインただし、市販の麺つゆは、うま味成分である「Lグルタミン酸ナトリウム」が入ったものが多い中、「桃屋のつゆ特急」（桃屋）の原料は、しょうゆ（小麦・大豆を含む、国内製造）・砂糖・かつお削りぶり・みりん）で添加物は不使用。●乾麺のパスタ：多くの商品がデュラム小麦のセモリナのみ「マ・マースパゲッティ」「マ・マー早ゆで」（以上、日清ウェルナ）、「オーマイロングパスタ」（ニップン）など。■プレーンヨーグルトで腸内環境を良好に保つこのほか優れた食品の一つに、プレーンヨーグルトがあります。生乳や乳製品（クリームや脱脂粉乳など）を乳酸菌で発酵させたものです。たんぱく質と脂質を摂ることができ、腸内環境を整えてもくれます。「NOVA分類」では、グループ1、または3に当たるでしょう。市販の製品でオススメなのは、「小岩井生乳(なまにゅう)100％ヨーグルト」（小岩井乳業）です。原材料はその名の通り「生乳（国産）」だけで、それを乳酸菌で発酵させたものです。添加物はもちろん使われていません。おなかの調子を整えるトクホ（特定保健用食品）であり、パッケージには、「生きたビフィズス菌（ビフィドバクテリウム・ラクティスBB-12）の働きにより腸内の環境を改善し、おなかの調子を良好に保ちます」という許可表示があります。プレーンですが、とてもおいしくて食べやすいヨーグルトです。次に「明治ブルガリアヨーグルト LB81プレーン」（明治）も、原材料は「生乳（国産）、乳製品」で添加物は使われていません。やはりトクホであり、「LB81乳酸菌の働きにより、腸内細菌のバランスを整えて、おなかの調子を良好に保ちます」という許可表示があります。また「森永ビヒダス」（森永乳業）も、原材料は「生乳（国産）、乳製品」だけで添加物は使われていません。「このヨーグルトは生きたビフィズス菌（ビフィドバクテリウム・ロンガムBB536）を含んでいますので、腸内のビフィズス菌が増え、腸内環境を良好にし、おなかの調子を整えます」という許可表示があります。しかし、フルーツヨーグルトはオススメできません。香料、酸味料、増粘剤、甘味料などが使われているからです。中には、人工甘味料のスクラロースが添加された製品もあります。これらは明らかに「超加工食品」に当たります。■コンビニ弁当なら、これがよいここまで「超加工食品」を避けるために、そば、うどん、お好み焼きなどを家で作ることをオススメしてきましたが、仕事をしているため、それが難しいという人もいるでしょう。そこで「コンビニ弁当は体によくない」と思いながらも、買っている人もいるかもしれません。なぜコンビニ弁当が「体によくない」と思われているかというと、添加物が多いことがあげられます。コンビニ弁当にはご飯のほかに様々な具材が入っています。その典型は「幕の内弁当」で、焼き魚、玉子焼き、かまぼこ、揚げ物、漬け物、煮物、ソーセージなどが一般的な具材ですが、それらをそれぞれ製造するのには乳化剤、pH調整剤、香料、着色料、発色剤など様々な添加物が必要です。また味つけのために使われるしょうゆ、ソース、たれなどにすでに添加物が入っています。そのため、添加物を一つ一つ数えていくと、かなり多くなってしまうのです。かつ丼弁当、牛丼弁当、焼き肉弁当、さらに明太子パスタ、ナポリタン、カルボナーラ、うどん、そば、ラーメンなどでも、各種の具材に味つけや着色、保存などの目的で様々な添加物が使われているため、トータルすると添加物の数がとても多くなるのです。ただし、添加物の少ないコンビニ弁当を選ぶことは可能です。少ないながらもそうした製品が売られているからです。■「食べてもOK」なセブンの弁当3品たとえば、セブン‐イレブンの「味しみロースかつ丼」の添加物は「加工澱粉、糊料（加工澱粉、増粘多糖類）」のみです。また、同じく「ふわっとろ濃厚親子丼」は「調味料（アミノ酸等）、糊料（増粘多糖類）、唐辛子色素」、「ねぎ塩豚カルビ弁当（もち麦ごはん）」は「加工澱粉、調味料（アミノ酸）」のみです。いずれも弁当としてはとても少ないのです。これらに使われている「加工澱粉」「増粘多糖類」「唐辛子色素」「調味料（アミノ酸等）」は危険性がそれほどないので、体への悪い影響は少ないと考られます。「調味料（アミノ酸等）」については、摂りすぎると人によっては「中華料理店症候群」を起こすことがありますが、これらの弁当にそれほど大量に使われていることはないようです。----------渡辺 雄二（わたなべ・ゆうじ）科学ジャーナリスト1954年生まれ。栃木県宇都宮市出身。千葉大学工学部合成化学科卒業。消費生活問題紙の記者を経て、82年からフリーの科学ジャーナリストとなる。食品、環境、医療、バイオテクノロジーなどの諸問題を消費者の視点で提起し続け、雑誌や新聞に執筆し、現在にいたる。とりわけ食品添加物、合成洗剤、遺伝子組み換え食品に詳しい。主な著書に『食べてはいけない10大食品添加物』『体を壊す13の医薬品・生活用品・化粧品』（ともに幻冬舎新書）、『新版「食べてはいけない」「食べてもいい」添加物』（大和書房）、『加工食品の危険度調べました』（三才ブックス）、『〔最新版〕食品添加物ハンドブック』『がんがイヤなら、これは食べるな』（ともにビジネス社）、ミリオンセラーとなった『買ってはいけない』（共著、金曜日）など。----------（科学ジャーナリスト 渡辺 雄二）