ダイエットには、筋トレ or 有酸素運動？

今回はダイエットにおすすめの「エクササイズ」について書かせていただきます。ダイエットには、筋トレ or 有酸素運動？の画像はこちら &gt;&gt;ダイエットには、筋トレ or 有酸素運動？A. 筋トレ(以下 ウェイトトレーニング)では、なぜ？■ウェイトトレーニングのカロリー消費ウェイトトレーニングを1時間行うと、体重70kgの人で、およそ370kcal (※440kcal) 消費出来ます。50kgの人でおよそ260kcal (※315kcal)。※は安静時のカロリー消費も含めた、1時間で実際に消費されるカロリーを表してます。(参考「健康づくりのための運動指針2006」)【関連記事】筋トレで「10回３セット」は本当に最適？筋トレ博士が徹底解説します！ 「美容体操」や「ジョギングと歩行の組み合わせ」と同等の身体活動に設定されているのですが…なので、内容や強度次第で多少カロリー消費を大きく出来るかと思います。■カロリー消費を大きくするには？？結論から言うと、身体の大きな筋肉を使う種目を中心に行った方が良いです。～研究～ 各種目のカロリー消費量を調べた研究。消費量は、下半身＞上半身種目今回比較した8種目の中で消費量が大きかったのは、(順に3つだけ紹介します)1. ハーフスクワット(下半身や体幹を鍛えるエクササイズ)2. レッグエクステンション(もも前を鍛えるマシンエクササイズ)3. レッグプレス(下半身を鍛えるマシンエクササイズ)また、強度が上がると消費量も大きくなります。ある程度、重さもあった方が良いと言えます。(参考文献「Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities」)■EPOC「運動そのものだけで消費されるカロリー」以外にも、運動する事によってカロリー消費は増大します。それがEPOC(エポック)です。運動する事により疲労物質が発生したり、筋肉に炎症が生じます。そういったものから回復する為に身体は多くのエネルギーを必要とします。有酸素運動では、ほとんどEPOCは発生しません。しかし、ウェイトトレーニングをしっかり行う事で、多くのEPOCが発生します。～研究～ 45分のウェイトトレーニングにより、運動終了後14時間の代謝向上。平均して1日あたり約200kcalも多くのカロリーが消費されたそうです。(参考文献「A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours.」)■筋肉が増えると？ウェイトトレーニングにより除脂肪体重が1kg増えれば基礎代謝量は、50kcal近く増える傾向にあります。(参考「国立健康・栄養研究所」)(基礎代謝とは、生命活動を維持する為に最低限消費されるカロリー)これは、筋肉が増える場合、腎臓や心臓の組織重量も増える為です。また、身体の組織1kgあたりの1日の基礎代謝量は、肝臓 201kcal腎臓 440kcal心臓 440kcal脳 239kcal筋肉 13kcal脂肪組織 4.5kcalとなっています。(参考「ヒューマン・ニュートリション：基礎・食事・臨床」第10版)筋肉、少ない…のも当たり前で、これは「動いていない場合」の数値です。歩いたり仕事したりして動く事で筋肉が活動すれば、消費カロリーは跳ね上がります。また、交感神経の活性化により代謝量は増えます。交感神経を活性化するにも、有酸素運動よりウェイトトレーニングの方が効果は高いです。まとめ●ウェイトトレーニング1時間それ自体で約300kcalは消費出来る●その後はEPOCにより、1日あたり約200kcalの消費●筋肉が1kg増える事で、1日あたり約50～60kcalの消費 少しでもウェイトトレーニングをやってみたい、続けようと思って頂けた方がいれば幸いです。[文：shibuya sankak パーソナル・トレーナー]※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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