筋肉に必要な栄養素は、たんぱく質だけではない (2025年1月3日)

健康ブームが到来し、運動を積極的に行う方が増加している一方で、筋肉をつけるためにたんぱく質の摂取を積極的にしている方も多いと思います。しかし、たんぱく質を摂取するだけでは不十分ですよ！頑張った筋トレの効果を最大限出し、筋肉をつけるためにも正しい栄養の知識をつけましょう！筋肉に必要なたんぱく質以外にも必要な栄養素があるんです！この記事を読んで、効率良く筋肉をつけ、引き締まった体を手に入れましょう！【関連記事】筋トレ歴30年の「筋トレ博士」が伝授！腹筋をバキバキに割るならこれ！【たんぱく質分解酵素とビタミン類と糖質が鍵！】 いくら多くのたんぱく質を摂取しても、そのたんぱく質が分解→吸収→合成されなければ、栄養として摂った意味がありません。特に現代の偏った食生活では、ホルモンバランスや内臓機能が低下していることが多いこともあり、体内にうまく合成されないケースがあります。身体の機能を支えているのは、ビタミンとミネラルです。たんぱく質を分解する際にも、ビタミンとミネラルはもちろん使用されます。そして、この２つに加えてもう１つ重要なのがたんぱく質分解酵素です。日本人は欧米人に比べ、たんぱく質を分解するプロテアーゼというホルモンの分泌される量が少なく、その分、吸収もされにくいと言われています。偏ってたんぱく質を多く摂り過ぎると、分解や吸収のために肝臓や腎臓にも負担をかけてしまうので注意が必要です。たんぱく質の摂取量は、一般の方であれば、体重×1～1.5g位で十分です。また、お肉だけでなく、お魚、卵、大豆製品などバランス良く摂ることも重要です！【たんぱく質を分解、吸収を助ける栄養素】１．ビタミン類体内の作用をしているのがビタミンです。各ビタミンに作用がありますが、それぞれの働きが複雑に絡み合って作用するため、どれか一つではなくバランス良く摂ることが重要です。ビタミンの中でも特に重要とされているのがビタミンB6です。ビタミンB6は、たんぱく質の元になっているアミノ酸の分解を行いますので、筋肉をつけていきたい方にとっては特に重要なビタミンと言えます。他にも、ビタミンCはたんぱく質であるコラーゲンの生成を促す働きもあり、重要と言えます。〈ビタミンB6を多く含む食品〉ニンニク、マグロ、カツオ、牛レバー、イワシなど〈ビタミCンを多く含む食品〉パプリカ、ブロッコリー、芽キャベツ、アセロラ、柿、柑橘系フルーツなど２．たんぱく質分解酵素（プロテアーゼ）上にも書きましたが、日本人はたんぱく質を分解する酵素が少ないので、食品からたんぱく質分解酵素を摂ると、身体にも負担をかけず効率良くたんぱく質を分解することができます。〈たんぱく質分解酵素を多く含む食品〉キャベツ、生姜、ニンニク、パパイヤ、パイナップル、キウイ、バナナなど３．糖質ダイエットでは糖質を減らす傾向にありますが、筋肉をつける上では、糖質は大変重要です。糖質は体を動かすのに効率的なエネルギー源であり、たんぱく質を取っていても、分解や吸収をするエネルギーがなければ意味がありません。いわば、ガソリンと同じです。糖質は、たんぱく質と一緒に摂ることで効率的に分解され吸収もよくなりますので、意識的に適量を摂るようにしましょう。ダイエットを行っている方は、白米やパン、麺などの単純炭水化物ではなく、玄米、全粒粉パン、１０割そばなどの複合炭水化物を摂るようにしましょう。【まとめ】 いかがでしたか？筋肉作りのためにはたんぱく質だけでなく、それを分解、吸収促進する栄養素を摂ることこそが、最短で効率的に筋肉をつける鍵になります。もちろん、適切な負荷やフォームで行う運動も重要です。食事の際は、上記にあげたことを意識的に守って、ダイエットを行なっていくと成功にまた一歩近づきますよ。[文：DIETA(麻布十番・さいたま新都心・目黒・立川) パーソナルトレーニング]※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

筋肉に必要な栄養素は、たんぱく質だけではない

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