寝る時の体温コントロールで睡眠の質を手に入れよう (2025年1月17日)

今日は、運動・栄養・休養の中で「休養」についてお話します。皆さんは「休養」というと何を思い浮かべるでしょうか？温泉にいく、子供と遊ぶ、趣味のゴルフをする、寝る、など様々だと思います。今日お話するのは、その中でも「寝る＝睡眠」についてです。【関連記事】突然の痛みで叩き起こされる…「夜中のこむら返り」のシグナルとは■人間はなぜ眠るのか？？ 人が眠るのは、大きく分けると、「カラダ」と「脳」を休めるためと言えます！人の多くは日中、立つ、歩くなどカラダを動かしています。そのカラダを動かさずに休ませてあげる。そして、脳を休め、眠りに入ることで、成長ホルモンの分泌を促し、細胞の増殖や正常な代謝を行えるようにしていきます。つまり、細胞の修復をおこなっていくのです！■睡眠は「量」？「質」？ 運動では「量と質」が大切だと言われますが、睡眠ではどうなのでしょう？？最近は、睡眠負債やショートスリーパー（短時間睡眠者）など色々な情報が入ってきていますね。これらについて書かれている本にも共通点があります。その共通点を挙げると、睡眠にとって大切なのは「量」よりも「質」でしょう。最初の９０分で質の良い睡眠をしっかり取れなかった場合、その後の睡眠の邪魔になります。なので、短時間睡眠であろうと、そうでなかろうと最初の９０分がとても大切です！！■睡眠の質を上げるための体温コントロールのススメ 皮膚温度と深部体温の差が縮まった時に寝やすいという研究データがあります。元々、深部体温は皮膚温度より2℃ほど高いのですが、睡眠時は深部体温が0.3℃ほど下がるため、その差は2℃以下になります。（このくらいの差が大事！）それに基づいたオススメの入眠テクニックです！入眠時に意図的に皮膚温度を上げて、深部体温を下げる、ということが、良質の睡眠には欠かせません。1. 寝る９０分前に入浴40℃のお風呂に15分浸かると、深部温度が0.5℃上がると言われています。この深部体温が一時的に上がることで、その後、上がった分の深部体温は大きく下がろうとする性質があります。なので、入浴で深部体温をあげることで、寝るときに必要な「深部体温」が下がることで眠りが深くなります。2. ９０分の前の入浴なんて無理！！こんな方もいるのではないでしょうか？「忙しくて、そんな時間調整できないよ・・・」そんな方は深部体温が上がりすぎないように、40℃未満の温いお風呂に15分より短く入るかシャワーで済ませることをおすすめします。その場合は、９０分かからないと言われています。ただ、入浴することで得られる効果もあるので、実際は入浴する方をオススメします。他にも注意点はいくつもあるのですが、少しでも睡眠の質をあげるための方法として、この深部体温と皮膚温度の差を利用することはとても理にかなっています。次の日の仕事のパフォーマンス、運動のための体力のためにも睡眠でしっかりと「カラダ」と「脳」を休ませてあげましょう。[文：DIETA(麻布十番・さいたま新都心・目黒・立川) パーソナルトレーニング]※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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