サラダ菜とは？　選び方や保存方法、レシピを紹介！

2024年04月30日(火)08:24

サラダ菜は肉厚でやわらかな葉が魅力です。いろいろな野菜とミックスして華やかなサラダにするのはもちろん、お肉を巻いて食べると、脂っこさを和らげてくれるでしょう。

スープにしてもおいしく食べられます。

ここでは、ただの添え物ではない、サラダ菜のおいしい食べ方とその特徴をご紹介します。実は栄養が豊富なサラダ菜。選ぶ時のポイントと保存方法をマスターして、ぜひサラダ菜を食卓に取り入れてくださいね。

サラダ菜とは

サラダ菜

※写真はイメージ

サラダの中や、野菜売り場で見かけるサラダ菜。サラダ菜とはどんな野菜でしょうか。

サラダに入っていても、どれかはすぐにピンとこないことも。

どんな特徴があるのか、どんな栄養があるのか、実はよく知らない人も多いでしょう。チシャ、サンチュとの違いや関係性も整理してみましょう。

サラダ菜の特徴

サラダ菜はレタスの仲間で、キク科アキノノゲシ属チシャ種の野菜です。

「サラダ菜やチシャ、サンチュは同じものなのか」「どう違うのか」と混同されがち。チシャというのはレタスの和名です。そのため、サラダ菜はチシャの種類の１つ。サンチュもサラダ菜と並んでチシャの仲間です。

サラダ菜は一般的な玉レタスと比べると、外側の葉がふっくらやわらかいのが特徴。葉の色も玉レタスより濃い緑色をしています。厚みのある葉は、シャキシャキというよりは肉厚でなめらかな食感。甘みの中にほのかな苦味が感じられます。

一般的なレタスは固い球になる『クリスプヘッド型』と呼ばれるのに対し、サラダ菜は『バターヘッド型レタス』と呼ばれます。バターを塗ったように葉にツヤがあり、ゆるい球になることがサラダ菜が『バターヘッド』と呼ばれる由来だそう。

サラダ菜の旬は５～６月、９～１０月です。日本各地で育てられ、比較的一年中スーパーマーケット（以下、スーパー）に並んでいる野菜です。

サラダ菜の栄養価

サラダ菜はさまざまな栄養を含む緑黄色野菜です。βーカロテン、鉄は玉レタスよりもサラダ菜に多く含まれる栄養素。βーカロテンは目の疲れ、鉄は貧血に効果があるといわれています。

そのほかサラダ菜は、塩分の取りすぎを調整してくれるカリウムや、赤血球を作るのに欠かせない葉酸も含みます。ビタミンE、ビタミンKなども含まれ、抗酸化作用や美肌効果も期待できるといわれる食材です。

サラダ菜の選び方と保存方法

サラダ菜

※写真はイメージ

サラダ菜を買う時に知っておきたい、おいしいサラダ菜を選ぶポイントをご紹介します。新鮮さを長持ちさせる方法もありますよ。

サラダ菜を選ぶポイント

サラダ菜を選ぶ１つ目のポイントは、葉の状態を見ることです。葉の緑色が濃いもの、葉がみずみずしく、またツヤとハリがあるものを選ぶようにしましょう。

サラダ菜を選ぶポイント２つ目は、切り口の状態を見ること。サラダ菜を収穫した時の切り口が茶色く変色していないものを選びましょう。

保存方法のポイント

サラダ菜を新鮮に保つために、保存方法のコツを見ていきましょう。サラダ菜は乾燥に弱い野菜です。そのため、サラダ菜を乾燥から守ることが保存方法のコツとなります。

サラダ菜を丸ごと保存する時は、水で適度に湿らせたキッチンペーパーでサラダ菜全体を包みましょう。

ペーパーで包んだサラダ菜を保存袋かポリ袋に入れて冷蔵庫へ。冷蔵庫では野菜室に立てて入れるようにすると、サラダ菜を新鮮に長持ちさせられます。保存期間は３～４日です。

サラダ菜を少量に分ける時は水の中で手でちぎるのがおすすめ。サラダ菜はハサミや包丁などの刃物を使って切ると、その切り口から酸化が進んでしまいます。

サラダ菜はちぎった後キッチンペーパーで水分を拭い、保存容器に入れて保存。保存容器はふたを閉める前に、湿らせたキッチンペーパーをサラダ菜の上に置くと乾燥を防げます。

ちぎったサラダ菜は冷たい水につけると、歯ざわりがパリッとよくなります。ただ栄養価が落ちてしまうことが多いので、冷水にはさらしすぎないように注意しましょう。

サラダ菜を使ったおすすめレシピ

サラダ菜

※写真はイメージ

『キッコーマン』のウェブサイトでは、サラダ菜を使ったレシピが紹介されています。その中から３つのレシピを見ていきましょう。サラダ菜のやわらかい食感を生かしたレシピです。

ささ身のカリカリ揚げサラダ仕立て

材料（２人分）
プチトマト　８個　　　　
鶏ささ身　　４本
レタス　　　２枚
クレソン　　1/2束
きゅうり　　１本
サラダ菜　　３枚
塩　　　　　少々
小麦粉　　　適量
揚げ油　　　適量
（A) ドレッシング
デルモンテ　エキストラバージンオリーブオイル
　大さじ　２
キッコーマンいつでも新鮮しぼりたて生しょうゆ
　大さじ　１
レモン（搾り汁）
　大さじ　１
はちみつ
　小さじ　１
塩
　少々
こしょう
　少々
つくり方
１.ささ身は筋を取り、塩をふってラップにはさみ、すりこ木などでたたいて薄くのばす。
２.レタス、クレソンは食べやすい大きさにちぎって、きゅうりは短冊切りにする。サラダ菜は冷水につけ、パリッとしたら水気をきっておく。プチトマトは半分に切る。
３.（１）に小麦粉を薄くはたき、低温に熱した揚げ油に入れ、徐々に温度を上げてカリっとするまで揚げる。油を切って、食べやすい大きさに切る。
４.ボウルに（Ａ）を混ぜ合わせてドレッシングをつくり、レタス、クレソン、きゅうり、トマト、ささ身を入れて和える。
５.皿にサラダ菜を敷き、（４）を盛り付ける。

キッコーマン　ーより引用

添え物としての役割が多いサラダ菜。このメニューではサラダ菜の肉厚でふんわりした食感が、メインのささ身の揚げ物のカリカリ感を一層引き立てます。

食べていて、食感のコントラストが楽しめる１品です。ささ身と野菜というヘルシーな具材でありながら、ボリュームと食べ応えを感じられます。

春雨と野菜のレタス巻きサラダ

材料（２人分）
春雨　　　２０ｇ
にんじん　1/4本
きゅうり　1/3本
アボカド　1/2個
青ねぎ　　２本
サラダ菜　適量　
（Ａ）
ピーナッツバター
大さじ　１
キッコーマンいつでも新鮮しぼりたて生しょうゆ
小さじ　２
すりごま　（白）
小さじ　１
砂糖　
小さじ　１
酢
小さじ　１
水
小さじ　１
ラー油
適宜
つくり方
１．春雨はゆでて冷ましておく。にんじんときゅうりは細切りにする。アボカドは薄切りにし、青ねぎは６ｃｍ長さに切る。（Ａ）は混ぜておく。
２．サラダ菜に春雨、野菜をのせ、（Ａ）を添える。

キッコーマン　ーより引用

春雨をのせた見た目にも華やかなサラダです。サラダ菜のやわらかさを活かしてふんわりと巻きましょう。葉がパリパリしすぎないので、口が小さい子供や女性にもパクっと食べやすいサラダ。パーティなどの１品として並べたら、テーブルが豪華になります。取り分け不要なのも嬉しいメニューです。

ドライカレーTEMAKI

材料（２人分）
にんじん　1/2本
玉ねぎ　　1/8本
ピーマン　１個
サラダ油　適量
合いびき肉　１００g
ご飯　　　　３００g
サラダ菜　　６～７枚
（Ａ）
キッコーマンいつでも新鮮しぼりたて生しょうゆ
大さじ１
砂糖
小さじ1/2
デルモンテトマトケチャップ
小さじ１
カレー粉
小さじ１
水　
５０ｍｌ
（Ｂ）水溶き片栗粉
片栗粉
小さじ1/2
水
小さじ１
つくり方
１.にんじん、玉ねぎ、ピーマンはそれぞれみじん切りにする。
２.フライパンに油を熱して玉ねぎを炒める。しんなりしてきたら残りの野菜とひき肉を加えてさらに炒め、（Ａ）を加え、全体になじんだら（B)でとろみをつけ、水分をとばしながら軽く煮る。
３．ラップにサラダ菜を並べて半量のご飯を広げ、（２）をのせて巻く。同じものを２本つくり、食べやすい大きさに切る。