オクラ4本とは思えない！　レンチン2分弱で作る『オクラのレンジチーズ蒸し』【管理栄養士】

シャキシャキとした歯ごたえと粘りがおいしいオクラ。炒めたり、ゆでて刻んだり、いろいろな食べ方ができますね。

オクラの旬は6～9月頃なので、夏は手に取る機会も増えるでしょう。

今回はオクラを使った『オクラのレンジチーズ蒸し』の作り方を紹介します。

材料は3つで、電子レンジで加熱をするので、暑くて火を使いたくない日にもおすすめですよ。

『オクラのレンジチーズ蒸し』の作り方

用意するものは以下の通り。

材料

【材料（1回分）】

・オクラ　4本

・とろけるタイプのチーズ　20g

・めんつゆ（2倍濃縮）　大さじ2分の1杯

『オクラのレンジチーズ蒸し』の材料の写真（撮影：小泉明代）

撮影：小泉明代

このほかに板ずりで使う塩を用意してください。

1．オクラを下処理する

オクラは板ずりをして表面の産毛を取り除きます。まな板の上に置いて、分量外の塩を小さじ2分の1杯程度ふって手で転がし、水で洗い流します。

『オクラのレンジチーズ蒸し』を作る写真（撮影：小泉明代）

撮影：小泉明代

ヘタとガクを包丁で除いたら耐熱皿に入れます。

『オクラのレンジチーズ蒸し』を作る写真（撮影：小泉明代）

撮影：小泉明代

2．電子レンジで加熱する

『1』のオクラの上にめんつゆととろけるタイプのチーズをのせます。

『オクラのレンジチーズ蒸し』を作る写真（撮影：小泉明代）

撮影：小泉明代

ふんわりとラップをしたら、600Wの電子レンジで1分半から2分程加熱します。

『オクラのレンジチーズ蒸し』を作る写真（撮影：小泉明代）

撮影：小泉明代

今回は1分45秒、加熱しました。器が熱くなっている場合があるので、気をつけて取り出してください。

『オクラのレンジチーズ蒸し』を作る写真（撮影：小泉明代）

撮影：小泉明代

ラップをはずしてでき上がりです。

『オクラのレンジチーズ蒸し』の完成写真（撮影：小泉明代）

撮影：小泉明代

あっという間にできておいしい！

とろけたチーズがオクラに絡まった仕上がりと、めんつゆのよい香りに食欲が刺激されます！

食べてみると、電子レンジで加熱しただけでもオクラが食べやすい硬さになり、シャキシャキとした歯ごたえに種のプチプチ感、さらに噛んでいくとオクラのネバネバも加わっていきます。

チーズやめんつゆの味わいともあわさって、オクラだけのおかずでも大満足のおいしさです！

『オクラのレンジチーズ蒸し』の完成写真（撮影：小泉明代）

撮影：小泉明代

七味唐辛子を振ったところ、ピリッと辛いアクセントがついておいしかったです。ぜひお好みのスパイスでも楽しんでみてください。

『オクラのレンジチーズ蒸し』は電子レンジであっという間にできるので、暑くて火を使いたくない日や忙しい時、あと1品欲しい時などに助かると思います。

すぐにお酒が飲みたい時のおつまみにもよさそうです。

オクラとチーズのいいところ！

オクラとチーズの写真（撮影：小泉明代）

撮影：小泉明代

オクラは善玉菌のエサになる食物繊維が豊富で、チーズは乳酸菌などの善玉菌を含む発酵食品です。

どちらも腸内環境を整える『腸活』に役立ちますが、一緒に摂るとより効果が期待できます。

『オクラのレンジチーズ蒸し』なら、オクラとチーズをおいしく食べられますよ。

キムチ入りアレンジもおすすめ！

『オクラのレンジチーズ蒸し』キムチアレンジの写真（撮影：小泉明代）

撮影：小泉明代

『オクラのレンジチーズ蒸し』をちょっと違う味で楽しみたい時は、キムチ入りのアレンジはいかがでしょう。

キムチの味があるので、めんつゆは小さじ1杯に減らして、オクラの上にめんつゆ、キムチ、チーズの順番にかけて、同様に電子レンジで加熱しました。

ボリュームアップし、食欲を刺激する香りも加わってこちらもおいしいですよ！

キムチは食物繊維と乳酸菌を含む発酵食品で、『オクラのレンジチーズ蒸し』に加えれば、『腸活』にもよいでしょう。

アレンジもぜひ楽しんでみてくださいね。

[文・構成／小泉明代]