トータルワークアウト “正しく効く”ボディメイク！“正しく効く”ボディメイク！広背筋

2026年04月24日(金) 08:00

トータルワークアウト “正しく効く”ボディメイク！“正しく効く”ボディメイク！広背筋

今回フィーチャーするのは、数ある筋肉の中でもかなり広い面積を担う広背筋。上半身の動作のほとんどに関わり、カラダの代謝にも大きく影響する。

また、鍛えることで、姿勢や見た目の印象、服の着こなしも向上するとあって、鍛えるに越したことはない。効率よく鍛える方法を学び、理想の自分に最短で近づこう！

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トータル・ワークアウトトレーナー統括下山英明

広背筋とは？

背中から脇の下や腰にまで至る、人間の筋肉の中で広い面積を持つ筋肉のひとつ。腕を引いたり、肩をまわす動作のほか、体幹や姿勢の安定にも影響する。深呼吸や咳など、呼吸補助筋としても働いている。

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広背筋のトレーニング3選

1キングオブトレーニングといわれる“チンニング”！

いわゆる懸垂。カラダを上げるときに体幹や上腕二頭筋・三頭筋も使い、胸を張って行うので、全身の筋肉にアプローチする。カラダを変えるために、幅広い効果を示すトレーニング。

2広背筋を意識するためにまずは“ラットプルダウン”！

マシンに座った状態で、バーを引き下げる。強度はチンニングよりも軽くなるため、まだチンニングができない人が広背筋を意識できるようにするのに、有効なトレーニングといえる。

3広背筋のバランスを整える“ダンベルローイング”！

かがんだ状態でダンベルを腰まで引き上げる動作を行うトレーニング。ラットプルダウンで広背筋を意識できるようになったら、このトレーニングで筋肉の左右差をなくしていく。

いつもの服の着こなしも広背筋次第で印象が変わる！

広背筋はカラダの中でも特に大きな筋肉で、健康と見た目、両方の視点から、しっかり鍛えておきたい部位です。まず健康面では、背中を鍛えることで代謝が上がり、脂肪燃焼しやすくなったり、エネルギーを生み出しやすいカラダになります。

結果として日常の活力も高まりますよね。一方で見た目も大きく変わります。男性には特に重要だと思いますよ。

たとえば、スーツをきれいに着こなせている方は、ほとんどの方が広背筋がしっかりしていて、姿勢も整っています。さらに背中の動きは全身と連動しているので、鍛えることでカラダ全体の機能向上にも繋がっていきます。鍛える頻度としては週1～2回でも十分効果が出ますから、無理なく継続することが、変化への近道ですね。スポーツをする人はもちろん、姿勢を改善したい人やカラダを引き締めたい人など、すべての方に鍛えてほしい筋肉になります。

チンニングの極意！

チンニングは広背筋を鍛えるトレーニングの中でも強度が高いもの。それだけに、正しいフォームで行うことが大切で、アレンジ次第で負荷も変化する。まだ筋力的に難しいという場合は、ジャンプしたり、チューブを使ってサポートしながらトライしよう！

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1 トレーナー Check !
腕の開き方や持ち方で効き方が変わる！

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肩幅に腕を開くと一番力が入りやすいので、この幅が基本。ワイドにするほど、力を入れる箇所がカラダの軸から外れていくので、強度が上がる。逆手にすると上腕二頭筋でサポートされ、カラダを上げやすくなるので、初心者向け。

2 トレーナー Check !
肘が内に入らないように後ろに引いて胸を張る！

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肘が前に出て肩がすくむと肩甲骨が正しい位置で稼働せず、広背筋に効かなくなってしまう。

そこで、肘を後ろに持ってくることを意識して、肩甲骨を寄せた状態を作るのが大事。

3 トレーナー Check !
肩甲骨のポジションが重要。カラダが丸まるのはNG！

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力むと膝が上がったり、カラダが丸くなりがち。そうなると肘も前に出てしまい、肩甲骨が正しい位置で動かない。効かせたい広背筋にアプローチできないので注意が必要！

4 トレーナー Check !
チューブを使ってカラダを上げるサポート！

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チンニングができない段階ではチューブ使ったサポートが有効。それも難しい場合は、バーを握ってジャンプし、5秒かけて下りてくるネガティブチンアップにトライしよう。

インスタグラム@safarimagazine_official にて、トレーニング動画を公開中！

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