【たんぱく質不足が夏バテを呼ぶ!?】疲れリセット食材てんこ盛り♪「豚肉のソテーと卵マヨサラダ」作ろう！

食欲が減退するような暑さが続いていますね。あまり食べられず、栄養が不足してすぐ疲れる、という悪循環に陥っている人も多いのでは？どうやらたんぱく質不足が夏バテの原因になるみたいです。今回は、そんなときにピッタリの「疲労リセットごはん」をご紹介。料理研究家の満留邦子さん考案の、たんぱく質たっぷりメニューです！

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※この記事はJAグループの月刊誌『家の光』2025年8月号特集「体調を整え、夏バテ知らず！　栄養たっぷり夏ごはん」を一部抜粋・再編集して制作しています。

栄養ばっちり！たんぱく質たっぷりレシピ

暑さで食事の量が減り、たんぱく質が不足すると夏バテの原因に。1日に必要なたんぱく質は体重1kg当たり1.2gが目安です（※）。主菜と副菜、どちらも栄養のバランスがよく、たんぱく質もたっぷり補える献立を紹介します。

（※）高齢者の場合。一般的な成人は体重1kg当たり1.0gを目安に。年齢や性別、運動量などによって、また、妊娠・授乳中の場合でも必要量は異なります。

疲労回復にお勧め！疲れを吹き飛ばしたいときに



たんぱく質とビタミンB1が豊富な豚肉は、疲れを感じたら積極的に食べたい食材。玉ねぎにはビタミンB1の吸収を助ける成分があるので、豚肉と合わせて使うと効果的です。

アリシンとビタミンCを加えてさらに効果がアップ！

玉ねぎに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収をよくする働きがあります。ビタミンCが豊富な野菜を加えることで、疲労回復効果がさらにアップします。

【たんぱく質を補う食材】
豚肉、卵

【疲労回復を助ける食材】
にんにく、パプリカ、玉ねぎ、ブロッコリー、かぼちゃ、酢



酢のクエン酸で疲労回復を促進

主菜「豚肉のパプリカビネガーソテー」
たんぱく質19.2g／エネルギー195kcal（ともに1人分）



【材料】（2人分）
豚もも薄切り肉…8枚（200g）
パプリカ（赤）…1個
玉ねぎ…1/2個（100g）
にんにく（すりおろし）…1/2かけ分
塩…小さじ1/3　※下味用
こしょう…少々
薄力粉…大さじ1/2
トマトケチャップ…小さじ2
酢…大さじ2
水…大さじ1
塩…小さじ1/4
オリーブオイル…大さじ1/2

【作り方】
1. 豚肉は塩（小さじ1/3）とこしょうをふり、片面ににんにくをぬる。ぬった面を内側にして巻き、表面に薄力粉をまぶす。

2. パプリカは横5mm厚さに切り、玉ねぎは横1～2mm厚さに切る。

3. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、1を巻き終わりを下にして並べ、1分焼く。上下を返して1分焼き、取り出す。

4. 同じフライパンに2を入れ、弱めの中火で3分炒め、トマトケチャップを加えてさっと炒める。3を戻し入れ、酢、水を加えてフタをし、弱火にして3分蒸し煮にする。フタをはずして塩（小さじ1/4）を加え、汁けがなくなるまで1分炒める。

生玉ねぎでアリシンを補給

副菜「ブロッコリーと卵のタマネギマヨサラダ」
たんぱく質9.4g／エネルギー230kcal（ともに1人分）



【材料】(2人分)
ブロッコリー…150g
卵…2個
玉ねぎ…25g
マヨネーズ…大さじ3
塩…小さじ1

【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分ける。鍋に3カップの湯を沸かし、塩、ブロッコリーを入れて2分ゆで、ざるに上げる。

2. 同じ湯に卵を静かに入れ、9分ゆでる。冷水にとって冷まし、殻を剥いてフォークで粗くつぶす。

3. ボウルに玉ねぎをすりおろし、マヨネーズを加えて混ぜ、水気を拭いた1、2を加えてさらに混ぜる。


満留邦子さんみつどめ・くにこ／料理研究家。管理栄養士。身近で手に入る材料で、作りやすいことをモットーに、健康面に配慮したレシピを提案。