栄養士が伝授!「だらだら食べ」の防止テクニック

在宅ワークをする人からは「つい間食をしてしまう」というお悩みも聞こえてきます。普段と異なる環境になると、食事時間や食欲も変化しがちです。「ちょっと小腹が減った」「口寂しいから少しだけ」と、3食の食事以外にも何かを食べてしまっていませんか？間食の「だらだら食い」は、食べた量を把握しにくく、食べ過ぎにつながりカロリーオーバーの原因になってしまいます。今回は、だらだら食いの問題点と、防止方法について紹介します。【関連記事】突然の痛みで叩き起こされる…「夜中のこむら返り」のシグナルとは間食のだらだら食いはなぜいけない？食べた量がわかりにくいダイエット中は、自分が食べたもののカロリーを把握することが成功のための大切なポイントです。仕事をしながら、あるいはテレビを観ながらなど、何かをしながら食べると無意識に食べてしまい、どのくらい食べたか把握しにくいだけでなく、食べたこと自体を忘れてしまうなんてことも。食べ過ぎにつながる食べ始めた時は少量を食べるつもりでも、ちょっとずつつまんでいたら、お菓子の袋が空っぽになっていた…ということにもなりかねません。3食の食事以外に嗜好品として食べる間食は、1日の目標摂取カロリーのうち、150kcal～200kcal以内にするようにしましょう。血糖値が高いままになるだらだら食いをしていると、血糖値が上がり、常にインスリンが分泌されます。インスリンが追加分泌され続けると血糖や血清脂質が高くなり、様々な病気の原因につながります。だらだら食いを防ぐテクニック１．食べる前にカロリー表示を見る表示をチェックして、カロリーがどのくらいあるのか、確認しましょう。意外と高カロリーなおやつもあるので要注意です。間食を食べるなら、なるべく低カロリーのものを選び、カロリー表示も「1袋あたり」「1個あたり」など、分量を確認するのを忘れずに。２．食べる量を決める大きい袋に入ったお菓子などは、予め食べる分だけお皿に出すようにすると、食べ続けることを防げます。個包装になっているものを選ぶのも一つの方法です。３．食べ終わったらすぐに片づける食べ終えたらすぐに片づけて、しまうことも大切です。その行動によって「食べ終わった」、と気持ちを切り替えることができます。４．食べたくなったらガムを噛むちょっとお腹が減ってきたな、と感じたらガムを噛むと咀嚼によって空腹感が紛れます。他の人が食べているのを見て、つられて食べたくなることがある方にもおすすめです。５．食べる時間を決める間食をするなら、1日の早い時間帯の方がおすすめです。ヒトの身体は夜の方が代謝量が落ちるため、夕食の後や寝る前などに食べると体重増加につながるので、避けた方が良いでしょう。午前中に食べたり、昼食後にデザートとして食べるようにすると良いですよ。６．3食きちんと食べる最後に、一番基本的な方法です。3食をなるべく毎日同じ時間に、適正な量を食べるようにすることも大切です。食物繊維が多いきのこ・海藻・野菜なども意識して多めに食べると、腹持ちが良いのでお腹がすきにくくなりますよ。食事の際は、食べることに集中して、少しずつゆっくりよく噛んで食べると肥満防止につながります。テレビやスマホを観ながら食べる「ながら食べ」は、より多く食べてしまう、という研究結果もあります。（※1）栄養バランスのとれた食事は、ダイエットを始めとする健康管理の基本です。ご自身に合った、だらだら食いをしない工夫をとり入れて、より良い食生活を心がけましょう。【参考・参照】※1 少しずつ食べると食欲を抑えられる テレビを見ながらの食事に注意（最終閲覧日：2020/3/18）※（社）日本栄養士会 糖尿病栄養食事指導マニュアル（最終閲覧日：2020/3/18）「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」[文:あすけん 管理栄養士]※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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