月曜のだるさは土曜で変わる。日曜が楽になる週末の過ごし方

今回のニュースのポイント・月曜の気分は「土曜日」から： 日曜夜の不安や月曜の重さは、週末の生活リズムの乱れ（社会的時差ボケ）が一因です。土曜日に「しっかり休み、かつリズムを崩しすぎない」設計をすることが、日曜日の心理的なゆとりに繋がります。・「時差ボケ」を自ら作らない： 平日より2時間以上長く寝る週末が続くと、体内時計が後ろにずれることで、月曜の朝は「時差ボケ状態」になります。土曜の起床時間を平日±2時間以内にとどめることが、週明けのエンジンをスムーズにかけるコツです。・土曜夕方の「30分準備」の絶大な効果： 未完了の仕事が頭から離れない現象は、心理学では「ゼイガルニク効果」として知られています。たった30分でも翌週の予定を「書き出す」だけで脳の緊張が和らぎ、日曜日に仕事のことを思い出しにくくなる人が少なくありません。 月曜日の朝、体が鉛のように重い。 そうした感覚を抱く原因は、実は「土曜日の過ごし方」にあるかもしれません。日曜日の夕方から現れる憂鬱感は、単なる気分の問題だけではなく、週末の「休み方」によって生じるコンディションのズレが影響しています。 多くの人がやりがちな「土曜日の大幅な寝だめ」は、実は月曜日のパフォーマンスを下げてしまう要因になり得ます。体内時計が後ろにずれることで、月曜の朝は「時差ボケ状態」になってしまうからです。これは「社会的時差ボケ（ソーシャルジェットラグ）」と呼ばれ、平日と休日の生活リズムのズレによって、海外旅行帰りのような疲労感や眠気が引き起こされる現象を指します。 また、休日もメールやチャットが気になってしまう人は、脳が常に「スタンバイ状態」となり、深い回復が阻害されます。こうした未完了の仕事が頭から離れない現象は、心理学では「ゼイガルニク効果」として説明されており、タスクを書き出して計画するだけでも緊張が和らぐことが報告されています。 月曜日をスムーズに、そして日曜日を心穏やかに過ごすためには、土曜日を「来週へのメンタル投資」として使う視点が役立ちます。具体的には、以下の3つのステップが目安となります。 まず、生活リズムを崩しすぎないことです。 土曜の朝も、平日の起床時間からプラス2時間以内に収めるよう意識します。日中の眠気は15分程度の昼寝で補い、夜の就寝時間を一定に保つことで、日曜朝の目覚めが軽く感じられる人も増えてきます。 次に、デジタルや仕事から物理的に距離を置く時間を確保してください。 スマホの通知をオフにする、あるいは「仕事用デバイスに触れない時間」を数時間でも作ります。特に就寝前の1～2時間は、ブルーライトを避け脳を休息モードに切り替える効果が高いとされています。 そして、土曜の夕方以降に「30分だけ」翌週の準備時間を持ちます。 たった30分でも、翌週の予定、持ち物、優先すべきタスクを紙に書き出し、頭の外へ追い出す効果は絶大です。「やるべきことは整理済み」という安心感を作ることで、日曜日は仕事のことを思い出しにくくなり、心からリラックスできる休息日としての質が高まります。 月曜日のコンディションは、日曜日の夜ではなく、まさに「土曜日」の過ごし方から始まっています。週末を単なるその場しのぎの休みにせず、賢くリズムを整えることが、仕事の効率と心の余裕を両立させるカギになります。（編集担当：エコノミックニュース編集部／Editorial Desk: Economic News Japan）

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