「免疫力が高い人」が毎日とっている栄養素とは

病気になりにくいからだを作り、健康寿命をのばしていくためには、やはり食生活に気を配ることがとても大切です。中でも、野菜を意識してたくさん食べることが、必要不可欠。なぜなら野菜は、抗酸化力や免疫活性力、さらに腸内環境を整える力を高める成分を豊富に含んでいるからです。

本記事では『病気知らずの決め手はやっぱり野菜だった』(森由香子／青春出版社)から抜粋してご紹介。今回のテーマは『免疫力を整えるビタミンとミネラルを摂取する』。
○免疫力を整えるビタミンとミネラルを摂取する

十分な免疫力を維持するためには、ビタミン類やミネラル類を毎日の食事から摂取することが大切です。抗酸化力や免疫活性力に関わり、病気や老化を防ぐのに役立つ、主な成分をあげてみましょう。

ビタミンA……皮膚、胃腸など上皮組織に働いて、粘膜を健康に保つ。
ビタミンB群……免疫細胞の機能を維持する。
ビタミンC……白血球の強化に役立つ。細胞を構成するコラーゲンの生成にも不可欠な成分で、細胞を強くして菌の侵入を防ぐ。
ビタミンE……活性酸素と結合して酸化を食い止め、細胞膜を保護。
ビタミンD……白血球の免疫機能を調節する。がん予防（特に乳がん、前立腺がんなど）、アレルギー疾患の発症予防にも効果がある。
亜鉛……細胞の増殖を助け、正常な免疫機能を維持する。
鉄……赤血球のヘモグロビンと結合して全身に酸素を運ぶ。
セレン……抗酸化酵素の原料となり、老化を防ぐ。
食物繊維……短鎖脂肪酸の原料となって免疫細胞を活性化したり、体内にウイルスや細菌などが侵入するのを防ぐ抗体の産生を助ける。

ほかにも、にんじんやかぼちゃなどに含まれるβカロテンや、トマトの赤い色素であるリコピン、ほうれん草やブロッコリーに含まれるルテイン、とうもろこしやパプリカ・ピーマンのゼアキサンチン、なすに含まれるアントシアニン、にんにくのアリシン、ブロッコリースプラウトのスルフォラファンなどにも、非常に強い抗酸化作用が認められています。

○『病気知らずの決め手はやっぱり野菜だった』(森由香子／青春出版社)

近年の栄養学や免疫学の研究では、「野菜の力」の科学的な裏づけが、ますます明らかになってきました。たとえば、枝豆やブロッコリーなどに含まれる成分が、長寿分子「NMN」を体内で増やし、細胞の老化を防ぐ働きをすること。抗酸化成分が脳の老化を防ぎ、認知症のリスクを下げること。また、ブロッコリーやキャベツなどに含まれる成分が、糖化やがんの進行を抑える働きを持つこと――。野菜は「栄養補給」だけでなく、「細胞レベルで体を守る食べ物」だとわかってきたのです。本書では、病気になりにくいからだ作りに特に効果的な野菜をピックアップし、それぞれ主な栄養成分とその効果をはじめ、野菜の持つ力を高めるためにもっとも効果的な調理法や、ほかの食品との食べ合わせを紹介しています。