骨粗しょう症を防ぐには? 東大名誉教授が勧める、骨密度を高める“意外な運動”

「人生100年時代」は、もはや理想論ではなく現実になりつつあります。『東大名誉教授が教える 死なない生き方』(北村俊雄／日本経済新聞出版)では、細胞生物学や免疫学の研究に携わり、iPS細胞研究にも関わった東大名誉教授が、最新の生命科学やアンチエイジング研究をもとに、「健康寿命100歳」を目指すための生活習慣を解説。運動や睡眠、食事、ストレス対策まで、長く元気に生きるための実践法を紹介しています。

今回は「骨粗鬆症の防ぎ方」について。
○骨粗鬆症は骨に重力負荷をかけて防ぐ

膝痛、腰痛、肩痛の話をしてきたが、関節を支える骨と筋肉はとても大事だ。

大学時代の友人が骨の研究をしていた。マウスを尻尾で吊り下げることによって後肢を宙に浮かせた状態で飼育する(前肢は接地している)と、オステオサイトという骨の細胞が減少し、おそらくはそのことが原因となり、1週間くらいで骨粗鬆症になるという(論文になっている)。

オステオサイトの減少が、骨量の減少に実際につながるかは学説が定まらず、今のところ確定していないそうだ。その友人は優秀かつ真摯に真実を追求する研究者なので、私の中では彼の学説が正しいことで確定している。

骨に体重という重力がかかっていることが、骨を保つために重要であることは、次に紹介する骨折を繰りかえした人の話から考えても、確かであるようだ。

研究者の知り合いで、腰椎の圧迫骨折を繰りかえした人がいる。彼は、40代後半から50代にかけて、スキーで2度も腰椎の圧迫骨折をした。調べると、骨密度が80代の女性と同じくらいだったそうだ。

骨密度を高くするために彼が行った運動は、骨に重力をかけることを目的としたものだった。具体的には、両足を揃えて、少し飛び上がるようにして階段を一段ずつ降りる運動だ。この運動を続けることによって、彼の骨密度は正常に近いところまで戻ったという。

彼は、大阪大学の基礎分野の先生で免疫の研究をしているが、研究会などに参加する時には動画で、骨の強化のための運動と、骨折の心配なく颯爽とスキーをする今の状態を紹介している。彼の骨密度が、年齢の割に著しく低かった理由は不明だが、体重負荷を骨にかけることによって、骨密度が回復することは確からしい。

ただ、両足を揃えて階段を飛んで降りること自体に転倒・骨折の危険が伴い、膝が悪い人や高齢者には、当然のことながらお勧めできない。骨密度を高めるために階段から落ちて骨折すると、まさに本末転倒の結果となる。

そこで、次節では安全にできる骨密度を高める運動をいくつか紹介する。

まず東大病院整形外科の田中先生のお勧めは、相撲の四股である。この運動は骨密度を高めるだけではなく、体幹を鍛えることに役立つ。｢体幹強化｣｢四股トレーニングを行う4つのメリット｣や｢四股のやり方｣で検索すると解説と動画が出てくる。解説はやや長いので読むのが面倒な人は、動画を見て真似をするといい。
○骨密度を高めるための簡単な運動

階段を飛んで降りるより安全で簡単な方法は、平らな場所で、両足で踏み切って飛び上がり、着地することだ。

それでも転倒しそうな人は、手で軽くどこかを支えて飛ぶようにしてほしい。それから、膝が悪い人は着地する際に膝を曲げて、膝への衝撃をできるだけ吸収することをお勧めする。万が一転んでも、怪我などしないような場所で運動を行うことが大切だ。

仰向けに寝た状態で、壁などを足で押す運動は、効果は少し落ちるかもしれないが、より安全だろう。

もう少し簡単な、｢かかと落とし｣という運動も紹介されている。

これは爪先立ちになり、その後、かかとをストンと落とす動作を繰りかえす運動だ。論理的には悪くなさそうだが、ウェブ上では否定するコメントも散見される。整形外科の専門医に確かめたところ、｢悪くはないと思いますが、どれくらい有効かは分かりません｣という返答だった。

ただしこれらの運動で骨密度が上がるのは、腰椎骨や下肢骨に限られる。原理から考えてみると、腕立て伏せをすることで腕の骨の骨密度も上がりそうだが、そのようなデータは報告されていない。

余談になるが、骨密度は整形外科のある大きな病院ならたいてい測定できる。

しかしながら、基本的にはカルシウム量を測っているだけであり、骨の構造がしっかりしているかなどの判定は無理なので、正確にはX線やCTなど、放射線を使った検査で調べる必要がある。

じつは、骨粗鬆症の診断は、実際に骨折したということが診断基準の1つである。逆に言えば、骨折しやすいかどうかを前もって診断することは、極端な例を除くとそれほど簡単ではないということだ。

○『東大名誉教授が教える 死なない生き方』(北村俊雄/日本経済新聞出版)

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