現代人に不足しがちな栄養素の宝庫「玄米」を美味しく炊く３つのコツ

　
　「身体に良い」と評判の玄米。栄養価が高く、便秘解消から、がん細胞の抑制にまで効果があるといわれています。

そんな食わず嫌いも好きになる、玄米の秘密を紹介します。

●ぬか＆胚芽に必要な栄養がたっぷり

玄米とは、精米していない米のこと。白米では取り除かれてしまう表皮（ぬか）を残した状態です。実は、米の栄養のほとんどが、ぬかと胚芽に凝縮されています。

主な栄養素はビタミンB1、ビタミンE、カルシウム、ミネラル。これらすべてが人間に必要な栄養素で、欧米型の食事が主流となった現代人は常に不足しがち。サプリメントで補っている人も多いのでは。

さらに、食物繊維は白米の5倍。食物繊維は消化されないので体内の老廃物を排出してくれます。

つまり、玄米は必須の栄養成分を備えたスーパーフードなのです。

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●炊き方次第で美味しさが格段にアップ

　玄米の美味しさは、モチモチとプチプチの食感、そして香ばしさにあります。白米と同じように炊いていては、そのポテンシャルは引き出せません。

コツ1　「洗米」
米をこすり合わせて表面に傷をつける。

玄米は表面のぬか層が吸水の妨げになっています。もみ洗いで表面に傷をつけることで、水を吸い込みやすくなります。

コツ2　「吸水時間」
最低3時間しっかりと吸水。

白米なら30分程度でOKですが、玄米の場合は、3時間は浸しておきましょう。しっかりと水分を吸うことでモチモチな炊き上がりになります。

コツ3　「炊き方」
圧力鍋（釜）で炊くのがベスト。

高性能の炊飯器には「玄米モード」がありますが、圧力鍋（釜）で炊くとモチモチ感が格別です。一度にたくさん炊いて、熱々のうちにお茶碗１杯ずつをラップで包んで冷めたら冷凍庫へ。電子レンジで解凍したときも、しっとりモチモチです。

●ベストマッチのおかずは、お肉よりも豆腐やお麩、野菜の料理

玄米はお肉や魚よりも、野菜や大豆製品のおかずが良く合います。

手作りゴマ塩
天然塩と有機栽培の黒ゴマを良く混ぜて。

車麩（くるまふ）や油麩（あぶらふ）の卵とじ
ネギの甘みと昆布だしベースのつゆをお麩にたっぷりと吸わせます。卵は半熟に。

豆腐丼
熱々の玄米をお茶碗に盛り、絹ごし豆腐、鰹節、もみのりを乗せ、お醤油をさっとかけます。スプーンでザクザクと混ぜていただきます。さっぱりしていますが、あとを引くうまさ。お酒の後の締めご飯にも。

ラタトゥイユ
トマト、ナス、パプリカ、キノコ、ニンニクをオリーブオイルと野菜の水分だけで煮込みます。

ぬかに覆われた玄米は残留農薬が心配…という声も聞こえてきますが、気になる人は無農薬のものを選ぶといいですね。

白米に比べてグンと栄養価が高く、食べて美味しい玄米。明日から「玄米生活」始めてみませんか。

【監修】
スポーツクラブNAS
スポーツ健康医科学研究室
後藤 真二

「文：けんこうフィットNEWS 」

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。