死亡リスク高い病気予防に摂りたい食材、その科学的根拠

「女性の場合、大豆製品を種類多く摂取する人ほど、そうでない人に比べて、心筋梗塞や脳梗塞といった循環器疾患のリスクが34％、全死亡リスクが14％低くなる――」今年3月、このような調査結果が国立がん研究センターから報告された。40～69歳の男女約8万人を20年近くにわたって追跡調査（コホート研究）したものだ。この研究を実施した大妻女子大学家政学部食物学科公衆栄養研究室の小林実夏教授は、研究内容についてこう説明する。「調査では、対象者が133種類の食材を、1日に何種類摂取しているかを算出し、死亡リスクとの関連を調べました。魚、肉、野菜、果物、大豆食品などの個別の食品群についても同様の検討を行いました。男性は果物を、女性は大豆食品を種類多く摂取するほど死亡リスクの低下が見られました。特に循環器疾患については顕著でした」国立がん研究センター、社会と健康研究センター予防研究部部長の井上真奈美さんは、このような早死のリスクを下げる食品について、次のように話す。「これまで数多くの大規模調査を行ってきて『これさえ食べておけば大丈夫』という食品は存在しません。しかし、健康に影響をどう及ぼすかが、わかってきた食品も少しずつあります。まだ断定できるものは少ないのですが、大豆食品、緑茶、コーヒーは、その効果が明らかになってきています。野菜、果物も健康に何らかのよい影響のある食品だと推測しています」死亡リスクを下げるには抗酸化、抗炎症作用の働きが必要不可欠というのは、お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二先生だ。「がん、心筋梗塞、脳梗塞など死亡リスクを高める疾患の原因は、細胞の慢性炎症であるということがわかっています。加齢や酸化ストレスなどで細胞の炎症が進行すると、血管が弾力を失って硬くなり、心筋梗塞や脳梗塞の原因ともなる動脈硬化を引き起こすことになります。血管の硬直を防ぎ、弾力性を持たせること、また血中のコレステロールを抑えて血流をスムーズにすることが重要なのですが、それには抗酸化作用や抗炎症作用のある食品を取る必要があるのです。たとえば、ビタミンA、C、Eに含まれる抗酸化成分は酸化ストレスや細胞の炎症を抑える働きがあり、ビタミンB群は細胞のストレス耐性を上げてくれます。また、食物繊維には腸の働きを活性化させ、腸内環境を整える働きもある。野菜や果物には、こうした栄養素が多く含まれるものが多いのです」さらに、野菜、果物には副次的な作用もあるのだとか。「野菜や果物を取る人ほど幸福感が高い状態が保てるということがわかっています。野菜や果物には“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンなどの脳内物質を分泌する働きを持つものも多く、それも病気を遠ざける要因のひとつになっているのではないかと推測しています」（白澤先生）これまでに世界中でさまざまな食材の疾患との因果関係が調査研究されている。健康増進、疾病予防に働くと認められている食品をピックアップした。食材を選ぶときの参考にしてほしい。■死亡リスクを下げる食品リスト（監修：白澤卓二）【大豆食品】病気：がん（乳がん、前立腺がん）、脳梗塞、心筋梗塞効能：国立がん研究センターのコホート研究では「1日3杯以上味噌汁を飲む人は1杯未満の人に比べて乳がんの発生率が40％少ない」という結果が。大豆に含まれるイソフラボンに乳がんの予防効果があると考えられる。大豆をよく食べる女性グループの脳梗塞のリスクは36％、心筋梗塞のリスクは45％低いことがわかっている。【緑茶】病気：がん（胃がん）、動脈硬化、心疾患、脳梗塞効能：緑茶に含まれる茶カテキンに、がん細胞の増殖を抑制する働きがある。カフェインは血管内皮の修復を促し、血管を健康に保つ。国立がん研究センターのコホート研究では、1日5杯以上緑茶を飲む女性は、1杯未満と比べて胃がんリスクが3割減、心疾患死亡リスクが37％減。脳梗塞のリスクも2割程度減という報告がある。【コーヒー】病気：がん（子宮体がん、肺がん、大腸がん）、心疾患、脳血管疾患、呼吸器疾患、消化器疾患、糖尿病、高血圧効能：コーヒーに含まれるクロロゲン酸が活性酸素の働きを抑え、抗炎症作用・抗酸化作用に。カフェインには血管内皮の機能を改善し、脂肪燃焼作用も。コホート研究では、飲まない人と比べてコーヒー1日1杯以上で脳出血リスクが2～3割減、子宮体がんリスクに関しては1日1～2杯で4割、3杯以上で6割減という報告がある。【青魚（イワシ、アジ、サンマ、サバ）】病気：がん（すい臓がん、乳がん）、心疾患、脳出血、動脈硬化効能：コホート研究では、青魚に含まれるDHAを多く摂取する人は、すい臓がんのリスクが最大30％低下したという研究結果が。すい臓がんは慢性炎症が関係していると考えられており、青魚に多く含まれるDHA、EPAが、免疫調節作用を持ち、抗炎症作用に働くといわれる。また、中性脂肪やコレステロールを減少する働きも。【柑橘類】病気：がん（口腔がん、食道がん、胃がん、肺がん）、心疾患、脳卒中効能：柑橘類に含まれるビタミンCが体内の抗酸化作用を促し、免疫力も高める働きをする。国立がん研究センターのコホート研究では、柑橘類の摂取の多い人は、少ない人より循環器疾患のリスクが20％低いという報告がある。オレンジ色をつくるβカロテンには抗酸化作用も。温州みかんには肝臓の疲労回復を促す作用が。【玄米】病気：がん（大腸がん）、心臓病、脳卒中、2型糖尿病効能：玄米に含まれる食物繊維が血液をサラサラに、ミネラルは血糖値の急激な上昇を抑える働きが。十分な食物繊維を取っている人は脳卒中のリスクは22％減、大腸がんのリスクは16％減。心疾患のリスクが30％減になるという報告が。米国の調査では玄米をよく食べる人の糖尿病発症リスクは36％低かったという報告がある。【酢】病気：糖尿病、高血圧効能：酢は穀物や果実を発行させてできた発酵食品。酢の成分の酢酸には代謝の促進と、脂肪の分解を促進する働き、塩分の取りすぎを防ぐ働きがある。1日大さじ1杯のお酢を12週間飲んだ人は内臓脂肪・腹囲が減少したという研究報告や、血圧の高めの人が酢を6週間飲むと正常域に下がったという研究結果などが多数ある。【そば】病気：心筋梗塞、脳卒中、動脈硬化効能：食物繊維、ミネラルのほか、ルチンとビタミンB群が豊富。そばのルチンが高血圧の抑制をし、血管内皮を丈夫にするという研究報告がある。米国心臓学会では、食物繊維の多い全粒穀物を取ることが血中コレステロールを正常にし、心筋梗塞、脳卒中、糖尿病のリスクを下げる可能性があるとしている。【海藻】病気：がん（大腸がん）、高血圧、糖尿病、心疾患、甲状腺疾患効能：海藻はミネラルとビタミンを豊富に含み、ケイ素というミネラルが血管壁の弾力性を保ち、血管内にコレステロールが付着するのを防ぐ。血中コレステロールを18％下げるという報告も。血糖値を抑える作用や抗酸化作用もある。海藻に含まれるアルギン酸にはナトリウムを排出し、フコイダンには抗がん作用がある。

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