｢ゆっくり近所をお散歩｣よりずっと効果的…平均寿命が約20年も伸びる医学的に正しいウォーキング｣のコツ

健康で長生きするためには、どんな工夫をしたほうがいいか。医師の玉谷実智夫さんは「早歩きをお勧めする。実は寿命と歩くペースは比例している」という。書籍『医学的に正しい健康長寿365日』（自由国民社）より、寿命をのばすウォーキングのコツを紹介する――。（第5回）■食後のウォーキングと血糖値できれば、あまり上げたくないのが血糖値。血糖値が一番上がるのは食事のあとですから、そこで下げることができれば理想的です。とはいえ、食後に激しい運動は難しいもの。そんなときにおすすめなのが、食後の軽い散歩です。散歩、すなわちウォーキングは、身体が消化吸収に忙しい時間帯でも、比較的負担になりにくい運動です。血液中のブドウ糖をすぐにエネルギー源として消費してくれますし、血液中の脂質も減るため、血圧にも好影響があります。中性脂肪や内臓脂肪を減らし、肥満の予防や解消にも効果があります。続ければ心肺機能も高まり、骨に刺激が加わることで密度が増し、転倒による骨折のリスクも減らすことができます。ウォーキングのタイミングですが、血糖値がもっとも上がりやすいのは食後30分から1時間後ですから、その前後に行うのがよいでしょう。外食した後などは絶好のウォーキングタイムですから、少し多めに歩きたいもの。家での食事の場合は、ちょっと散歩に出るのもいいですね。食後の1時間を工夫して、血糖値の上昇を緩やかにしてほしいと思います。私はご長寿の運動として早歩きをお勧めすることが多いのですが、それには理由があります。それは、寿命と歩くペースが比例しているからです。■速く歩く人は寿命が長いアメリカのピッツバーグ大学による研究をご紹介しましょう。複数の研究データを解析したもので、メタ分析とも呼ばれるものです。・ゆっくり歩く人（時速0.72km）は平均寿命が約74歳・普通のペースで歩く人（時速2.88km）の平均寿命は約80歳・速く歩く人（時速5.76km）の平均寿命は、約95歳という結果が出たのです。なおこの研究は、3万人以上の高齢者を最長20年追跡したデータなどを元にしたもの。普段歩くペースと寿命に相関関係があるのは、間違いないと言えそうです。ちなみに、ハーバード公衆衛生大学院の研究では、歩くスピードがやや速い人はゆっくり歩く人に比べて、約2.7倍も病気になりにくいこともわかっています。糖尿病やがん、心臓や脳の疾患のリスクが低いのです。歩くスピードが速いことは、長寿への近道。早歩きで、そこに到達してください。■長寿には「ほどほどの運動」長寿というと、よく出てくるキーワードがサーチュイン。細胞を若返らせたり、炎症を抑えてくれる酵素です。その酵素を生み出す遺伝子は、サーチュイン遺伝子と呼ばれています。さてそのサーチュイン、やや強度が強い運動で活性化することがわかっています。具体的には、「中強度の運動を1日20分、2カ月続ける」ことで活性化します。これはスウェーデンのカロリンスカ研究所のデータによるものです。中強度の運動とは、「会話がギリギリできるかどうか」という強度の運動になります。たとえば早歩きなどは、そうした中強度の運動です。会話ができないくらいの運動、たとえばランニングや重い重量を扱うウェイトトレーニングだと、負荷が強過ぎてサーチュインへの効果が薄れます。運動は激しいほうがよさそうなイメージがありますが、こと長寿に関してはそのようなことはないのですね。ご長寿のための生活習慣としては、運動も「ほどほど」が一番ということです。■年をとるとなぜ転びやすくなるのか年をとると、足もとがおぼつかなくなり、転びやすくなりがち。誰もが知っていることですが、それがなぜかは、意外と知られていないようです。最初は、姿勢からはじまります。加齢で筋肉を使う機会が減ってくると、筋肉が弱ってきます。すると重力に負けて、身体が前に傾いてきます。そして目線です。身体が前傾することで、目線がだんだん下がって近くなります。やがて、地面を見るような形になってきます。最後に、足の動きです。目線が地面に近いので、大きく足を踏み出せず、徐々に小股になっていきます。それが高じると、つま先から着地するように。こうなると足の高さが足りないため、少しの段差でも転びやすくなってきます。こうして見てくると、その対策も見えてきます。転ばない「歩き方」を具体的に知ることが大切になります。■転ばない「3つのコツ」転ばないための、具体的な歩き方についてお伝えします。コツはシンプルに、3つだけです。1 目線を意識する約25メートル先を見ます。自然と背筋も伸びやすくなり、全身を均等に使いやすくもなり、一石二鳥です。2 大股で歩く大股で歩き、かかとから着地しましょう。下半身の多くの筋肉を連動して使えます。また、かかとから着地することで、大きな歩幅を維持しやすくなるという好循環も起こります。3 肩の力を抜いて腕を振る腕の力を抜くことで、スムーズに腕を振りやすくなり、それは体幹や腹筋を使うことにもつながってきます。つまり歩くことが、より全身運動に近くなるということです。全身の約2／3の筋肉を動員して動かすこともできるのが、「歩く」という運動です。たった3つですが、意識すると全く違った体感が得られますし、実際に転びにくくなってきます。ぜひ試してみてください。■脚は第二の心臓よく「脚は第二の心臓」と言われます。脚の筋肉が収縮することでポンプのように働き、血液を上に押し上げる働きがあるからです。それによって心臓の動きも活発になり、心肺機能も高まります。また血液に乗って栄養が全身に行き渡るので、エネルギー産生や代謝にも好影響があります。逆にいえば脚の筋肉が衰えると、これらが失われるということでもあります。血液が下半身から上に上がりにくくなり、心臓の動きから活力が失われます。栄養が全身に行き渡らなくなり、エネルギーもつくりにくくなってきます。こうした状態は避けたいですね。北里大学による心臓病の研究によれば、病後の経過を左右するのは病気そのものの重症度よりも、脚の健康度の方が大きいそうです。脚の筋肉には、想像以上に大きな影響力があるのですね。運動をしないと、加齢とともに筋肉が減っていきますが、最も大きい脚の筋肉は、最も多く減る筋肉でもあります。第二の心臓を維持するためにも、脚の筋肉を維持するよう、心がけていきましょう。■おすすめの歩き方「インターバル速歩」頑張ってウォーキングやジョギングをしてみたが、筋肉痛がつらい……。そんなときは、「インターバル速歩」がおすすめです。インターバル速歩とは、普通の歩き方と短い早歩きを相互に繰り返す方法のこと。筋肉を使えば疲労物質がたまってきますが、ペースを落とすことで回復することができます。また強い運動では血管に圧がかかりますが、ゆっくりした動作にすることで解放されます。このとき出る一酸化窒素には血管を若返らせる効果もあり、安静時の血圧を下げる効果も期待できます。インターバル速歩は、疲れにくいだけではありません。研究によって次のような効果が確認されています。・筋力アップ約10％・持久力アップ約20％・骨密度アップ1％以上（部位による）・関節痛の改善報告率50％・高血糖、高血圧の改善・うつの指標が50％改善・睡眠の改善・認知機能の改善率34％（認知障害の場合）疲れにくく、効果も確かなインターバル速歩。外出のついでに試してみてはいかがでしょうか？----------玉谷 実智夫（たまたに・みちお）医師・玉谷クリニック院長1960年、兵庫県生まれ。京都大学薬学部、大阪大学医学部卒業。大阪大学医学部附属病院、東大阪市立病院（現 東大阪市立総合病院）で研修した後、最先端医療を学ぶためアメリカ国立衛生研究所（NIH）に留学。帰国後、大阪大学で循環器・糖尿病・脳梗塞・老年病の研究に従事し、博士号を取得。最高権威の「ネイチャー メディシン」はじめ、医療ジャーナルに論文が数々掲載される。2008年に玉谷クリニックを開院。「東淀川区のかかりつけ医」として、高血圧・糖尿病・脂質異常症などで苦しむ10万人以上の患者を診断してきた。健康セミナーやテレビ、YouTubeなどでの発信も行うなど、地域の健康増進に努めている。著書に、『“世界一わかりやすい”最新糖尿病対策』（時事通信社、2021年）、『血糖値がどんどん下がる1分早歩き』（自由国民社、2022年）、『糖尿病の名医が「血糖値」よりも大切にしていること』（サンマーク出版、2022年）などがある。----------（医師・玉谷クリニック院長 玉谷 実智夫）