夕方になると脚が重い…。40代から始めたい“むくみ対策”＆下半身引き締め習慣
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夕方になると脚が重い、パンツやスカートがなんとなく窮屈に感じるといった悩みの背景には“むくみ”が関係しているかもしれません。特に座りっぱなしや立ちっぱなしの時間が長いと、ふくらはぎの筋肉が十分に使われず、脚に水分がたまりやすくなります。

そこで取り入れたいのが、ヨガの簡単ポーズ【つま先立ちのイスのポーズ】。ふくらはぎをしっかり使いながら下半身全体に刺激を入れ、軽やかですっきりとした脚印象づくりをサポートするエクササイズです。

【STEP１】姿勢を整える

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脚を肩幅程度に開いて立ちます。両ひざを軽く曲げ、お腹をやさしく引き込みましょう。背筋をすっと伸ばし、頭頂部が天井へ引き上げられるようなイメージで姿勢を整えます。肩の力は抜き、リラックスした状態を意識してください。

【STEP２】腕を前へ伸ばす

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息を吸いながら両腕を肩の高さまで持ち上げ、床と平行になるよう前へ伸ばします。肩が上がらないよう注意しながら、首を長く保つのがポイント。お腹の力を軽く使い、体の軸がぶれないよう意識しましょう。

【STEP３】つま先立ちでキープ

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姿勢を保ったまま息を吐きながらかかとを持ち上げ、つま先立ちになります。お腹を引き上げる意識を持ちながら、ゆっくり３～５呼吸（約30秒）キープ。ふくらはぎの筋肉が使われている感覚を意識しながら行いましょう。終わったら息を吸いながらかかとを下ろし、元の姿勢に戻ります。

▶効かせるコツ

高さを出そうと無理につま先立ちになるよりも、体の軸をまっすぐ保つことを優先しましょう。腰を反らせたり肩をすくめたりすると、ふくらはぎや体幹への刺激が逃げやすくなります。

お腹を軽く引き込みながら、頭からかかとまで一直線を意識するのがポイント。また、呼吸を止めずに行うことで余分な力みを防ぎ、より安定した姿勢を保ちやすくなります。

脚のむくみ対策や引き締めは、特別な運動を頑張ることだけが正解ではありません。まずはふくらはぎをしっかり使う習慣をつくることが大切です。１日30秒からでも続けることで、夕方の重だるさ対策や軽やかな下半身づくりにつながるでしょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はヨガインストラクター、ピラティストレーナーなどの一般的な知見を参考に、編集部にて構成しています

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