厚揚げも冷凍OK！帰宅後3分で食べられる、冷凍作りおきおかずのレシピ

2026年03月26日(木) 15:00

「スーさん、コレいいよ！」にお越しいただいたのは、管理栄養士のおすぎさん。今回は、新生活や年度末の忙しい時期にぴったりの「まとめて作って冷凍しておけば、食べる時はレンジで3分！」という魔法のような作りおきレシピを教えていただきました。

▼冷凍で作り置きするときのルール
その1：冷凍保存に適した容器を用意しましょう。ジップロックなどの、耐熱・耐冷凍の食品保存容器がおすすめです。洗って十分に乾かして、食品対応のアルコールで消毒しておくと安心です。

その2：衛生的に保存しましょう。料理を容器に移す時には、調理器具を使ってできるだけ手で触らないこと。そして、料理が出来たら、冷ましてから蓋をして冷凍庫に入れてください。温かいままだと、水滴がついて雑菌の増殖や霜ができる原因にもなります。

その3：美味しく食べられる保存期間の目安は2週間です！そして、一度解凍したら、再び冷凍するのは、衛生面や味わいの面からオススメできません。
　
以上を守っていただけると、安全に美味しくできると思います！それでは、早速レシピのご紹介です。

お弁当にももってこい！鶏肉の照り焼き

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～材料(5食分)～
① 鶏もも肉：2枚（およそ600g）
② 塩　：ふたつまみ
③ 片栗粉　：大さじ２
④ サラダ油：大さじ１
⑤ 小口切りにした小ネギ：少々

調味料の材料
・酒、しょうゆ、みりん、それぞれ大さじ２
・砂糖：大さじ１以上です。

～作り方～
１）鶏肉はひと口大に切って、塩を振ってなじませ、片栗粉を薄くまぶします。調味料の材料は合わせておきましょう。

２）フライパンにサラダ油を中火で熱して、鶏肉の皮目を下にして入れ、表面にこんがりと焼き色がつくまで焼きます。

３）フライパンに合わせた調味量を加えて、全体にからめながら煮詰めて完成！小ネギは、食べる直前に散らしましょう。

★冷凍した場合は、食べる際に、電子レンジで3分温めてください！

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▼レシピのポイント
★通常の照り焼きは、大きめにスライスして食べることが多いかと思いますが、あえて小さめにカットするレシピにしています。
・小さくカットすることで解凍時の加熱ムラを防ぎ、均一に温められるのがポイント！
・冷凍おかずは「おいしく解凍できるかどうか」までセットで考えることが大切。
・お弁当にもぴったりのサイズ感なので、これからの春の季節にぜひ！

冷凍でソースの旨みがもっと深まる！めかじきのシチリア風

～材料(5食分)～
① メカジキの切り身：5切れ（およそ500g）
② 薄力粉：大さじ2
③ 塩：小さじ1/2
④ 黒コショウ：少々
⑤ オリーブオイル：大さじ3
⑥ にんにく　：２かけ
⑦ ミニトマト：15個
⑧ 乾燥パセリ：適量

～作り方～
1）にんにくはみじん切り、身にとんとは縦半分に切っておきます。メカジキは水けをふき、塩、黒コショウを全体に振ったら、薄力粉を薄くまぶします。余分な粉は、はたいておきましょう。

2）フライパンにオリーブオイル大さじ２を中火で熱して、メカジキを入れたら、片面を3分、裏返して2～3分焼き、うつわに入れます。

3）フライパンの汚れを軽くふいたら、残りのオリーブオイルを弱めの中火で熱して、ニンニクとミニトマトを入れ、ミニトマトをヘラで軽くつぶしながら、2～3分炒めます。

4）メカジキにかけたら完成！冷凍する際も、ソースをかけたまま冷凍でOKです。

★冷凍した場合は、食べる際に、電子レンジで3分温めてください！

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▼レシピのポイント
作りたてでも美味しくいただけますが、冷凍して解凍することで、トマトの水分が引き出されて、さらに味が深まる一品。ソースと絡めて食べるのが特に美味しいレシピです。

しっかり味付けで食べ応え抜群！厚揚げとしめじ、小松菜のみそガーリック炒め

～材料(5食分)～
① 絹ごしタイプの厚揚げ：2枚
② しめじ　：1パック
③ 小松菜　：1束
④ にんにくのみじん切り：1かけ分
⑤ ごま油　：小さじ２
⑥ 削り節　：2g
続いて、調味料です。
⑦ みそ：大さじ３
⑧ 酒　：大さじ２
⑨ 砂糖：小さじ1/2 　以上です。

～作り方～

1）厚揚げは2cmの角切り、しめじは小房に分けて、小松菜は茎と葉に分けて4cmほどに切っておきます。
調味料も混ぜ合わせておきましょう。

2）フライパンにごま油、ニンニクを入れて弱めの中火で熱します。香りが出たら厚揚げを入れて、それぞれの面を1～2分ほど焼き、軽く焼き目を付けます。

3）しめじと小松菜の茎を加えて1分、葉の部分を加えてさらに1分炒めます。

4）合わせておいた調味料を加えて、中火で1～2分ほどからめながら、水分を軽く飛ばします。火を止めたら、削り節を入れて、全体をひと混ぜして完成！

★冷凍した場合は、食べる際に、電子レンジで3分温めてください！

▼レシピのポイント
★厚揚げは「冷凍できないのでは？」と思われがちですが、実は冷凍しても、食感の変化は思ったほど大きくありません。
・むしろ冷凍と解凍をすることで、味が染み込みて、より美味しくなると感じています。
・価格も比較的にお手頃なので、冷凍ストックに積極的に活用してほしい！
・厚揚げや野菜だけのおかずは、少々地味でボリューム感に欠けてしまいがちですが、味噌とガーリックでしっかりとした味付けにすることで、食べごたえのある仕上がりになっています。

料理初心者の方にもおすすめです！ぜひ試してみて下さい。