「5月病」を食事と生活習慣で整える！5つの対策

2026年05月14日(木) 11:05

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　新生活に少し慣れてきたころ、なんとなく気分が沈む、カラダが重いと感じることはありませんか？5月に見られやすいこうした不調は、環境の変化や生活リズムの乱れが関係していると考えられています。

「もしかして5月病かも？」と思ったら、早めのケアが大切です。

今回は、5月病対策に食事や生活習慣から取り入れやすい、5つのポイントを紹介します。

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5月病の原因とは

新しい環境での生活が始まり、少し慣れてきた5月。連休明けごろから感じる心身の不調は、いわゆる「5月病」と呼ばれています。

5月病でよくみられるのは、胃腸の不調や頭痛、食欲の低下といったカラダの不調や、気分の落ち込みや集中力の低下、よく眠れないといった心の不調などです。

5月病の背景には、新生活によるストレスの積み重なりがあると考えられています。ストレスが続くと、自律神経のバランスが乱れやすくなります。

自律神経は脳の中にある間脳という部位で調節されており、私たちが意識をしなくても24時間休むことなく、心拍・呼吸・体温・血液循環・消化吸収といったカラダの機能を維持しています。このバランスが崩れると、さまざまな心身の不調を招くことがあるのです。

さらに、季節の変わり目であることや生活リズムの変化なども、体調や睡眠に影響を与える原因となります。

そのため5月病対策には、ストレスをため込みすぎず、自律神経を整えることが大切です。

5月病対策５つの習慣

5月病対策には、ストレスケアや自律神経を整えることがポイントとなります。日々の食事や生活の中で取り入れやすい習慣をチェックしてみましょう。

1．睡眠を6時間以上とる
疲れをしっかりとるには、十分な睡眠が必要です。どのくらいの睡眠時間がよいのかは人それぞれですが、6時間以上はとるようにしましょう。

2．朝食をとる
朝食をとると、副交感神経から交感神経に切り替わり自律神経を整えやすくなります。朝は食欲がない、時間がない・・・という方は、10分で食べられるような朝食でもOK。おにぎり一個だけ、あるいはお湯で溶くだけの粉末・フリーズドライタイプのスープや味噌汁、バナナなどの果物、ヨーグルトでもよいですよ。

3．ブレインフードを食べる
ブレインフードとは、脳にプラスの働きが期待される食べ物のことです。自律神経は脳でコントロールされているので、積極的に取り入れたいものです。

下記の栄養素や成分が含まれている食べ物を取り入れてみましょう。

●ビタミンB1：脳のエネルギー源となる糖質の代謝に必要
●ビタミンB6・B12：脳内の神経伝達物質の合成に関わる
●DHA・EPA：脳の発育や働きに欠かせない

おすすめは「豚肉」「大豆製品」「青魚」「野菜やきのこ類」「くるみ」などです。

【おすすめレシピ】
・豚肉と蒸しなすの梅ソース
・きのこ肉豆腐
・サバ缶とナッツのサラダ

4．ぬるめのお風呂に浸かる
安眠のためには、シャワーではなく湯船に浸かるのがおすすめです。

体内の「深部体温」を一度上げてからその後下がることで眠気が起こります。40度程度の湯船に10～15分ほど浸かると深部体温が上がるため、その後の寝つきがよくなるといわれています。寝る1～2時間前が効果的といわれているので、取り入れてみましょう。

5．軽い運動をする
適度な運動をするとリフレッシュし、ストレス解消をサポートするとされています。

また、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を続けると、幸せホルモンといわれているセロトニンが分泌されやすくなり、心のバランスを整えるのにも役立ちます。

さらに、ほどよい運動は睡眠改善も期待されています。寝る2～4時間前までを目安に行うようにしましょう。

新しい環境になるなど、毎日忙しく過ごしてしまいがちですが、気付かないうちに疲れが溜まってしまうものです。食事や生活習慣に目を向け、疲れたカラダをしっかりケアしましょう。

FAQ

Q1. なぜ5月に心身の不調が起こりやすいのでしょうか？
A： 4月の新生活による緊張や疲れが、連休明けに一気に表面化しやすいためです。環境の変化によるストレスが蓄積し、自律神経のバランスが乱れることが主な原因と考えられています。

Q2. 食事で特に意識すべき栄養素はありますか？
A：心の安定に関わる「セロトニン」の材料となるたんぱく質（トリプトファン）や、エネルギー代謝を助けるビタミンB群を意識しましょう。バナナ、乳製品、大豆製品などは手軽に取り入れられるのでおすすめです。

Q3. 忙しくて生活習慣を大きく変えられない場合はどうすれば良いですか？
A：まずは「朝起きたら太陽の光を浴びる」「朝食を一口でも食べる」といった、小さなことから始めてみてください。体内時計をリセットするだけでも、自律神経を整える効果が期待できます。

参考・参照
全国健康保険協会５月ゴールデンウィークから初夏にかけて気をつけたい「五月病」〈https://www.kyoukaikenpo.or.jp/health_promotion/column/r07/05/index.html〉(最終閲覧日：2026/4/26)
厚生労働省　健康づくりのための睡眠ガイド2023〈https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html〉(最終閲覧日：2026/4/26)
スポーツ庁Web広報マガジンDEPORTARE　数字で見る！スポーツで身体に起こる気になる「6」つのデータ〈https://sports.go.jp/special/value-sports/post-29.html〉(最終閲覧日：2026/4/26)

監修　広田千尋（管理栄養士）
管理栄養士。病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。

現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけんmore編集部　公開日：2026.05.13]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。