まずは1週間､朝起きたらコップ一杯の水を飲むだけでいい…自律神経の専門家が断言｢体の不調を整える習慣｣

体の不調を和らげるにはどうすればいいのか。順天堂大学の小林弘幸教授は「原因は自律神経の乱れの可能性がある。まずは朝起きたらコップ一杯の水を飲むことを習慣化してほしい。腸が整えば、自律神経も整う」という――。
※本稿は、小林弘幸『科学的に証明された 自律神経を整える習慣』（アスコム）の一部を抜粋・再編集したものです。
■自律神経のカギを握るのは「腸」
自律神経を整えられれば、多くの症状が緩和され、生き生きと楽しく、しかも若々しく生きていける。では、何をすれば自律神経が効率よく整うのか、気になりますよね。
私が強くおすすめしたいのは、「腸を整える」生活習慣です。腸が整えば、自律神経も整うといっていいくらいです。
腸と脳は位置的にもけっこう離れているのに、なぜ？　と思われる方もいらっしゃるかもしれません。ところが、じつは「脳」と「腸」は強く連携しているネットワークです。
自律神経によって腸の動きがコントロールされているという意味でもそうなのですが、自律神経のシステム自体が整うかどうかに、腸の動きが深く関連しているからです。
私はよく自律神経を整える第一歩として、「朝起きたら、食事の前にまずコップ1杯の水を飲む」ことをおすすめしています。
わかりやすい効果は、便秘の解消です。便秘は女性だけでなく、男性高齢者にも悩んでいる方が少なくありません。朝の水は、腸を刺激して「蠕動(ぜんどう)運動」を促してくれます。
■朝の一杯が、バランスを守る
1杯の水は、便秘解消以外の作用ももたらします。腸は副交感神経の支配下にあるため、腸を刺激することは副交感神経を刺激することにもなるからです。
腸の動きが鈍るのは副交感神経が低下しているからなので、朝に水を1杯飲むことは、腸を刺激して動きを活発にするだけでなく、起床後の交感神経が高まるタイミングで副交感神経が低下しすぎないようにする効果も期待できます。
冷水が苦手なら白湯や常温水でもOK。朝だけでなく、1日を通じて合計1.5リットル程度の水を毎日飲むように心がけるといいでしょう。
1週間も続ければ、多くの方が効果を実感できると思います。そして、改善するのは便通だけではないことにも気づくでしょう。頭痛が和らいだ、疲れがとれた、体が冷えにくくなった……などなど。そう、すべて自律神経が整ったための効果です。
そして、便秘の改善は腸の動きをさらに活発にしてくれます。自律神経と血流には強い関係がありますが、よい血液を送り出すために働いているのは腸です。
腸がよければ全身の状態もよくなると考えてみてください。
■緊張するとおなかが痛くなるワケ
脳と腸の密接な関係のことを、医学では「脳腸相関」と呼んでいます。わかりやすく説明するために、多くの方が普段の生活で実感している「脳腸相関」の例を挙げてみましょう。
重要な会議や大勢の前での発表、大切な試験や面接を控えたタイミング……。こんなとき、急におなかが痛くなる症状に襲われたことがある人は、少なくないですよね。慌ててトイレを探すはめになり、スケジュールに影響を与えてしまうこともあります。
これが、典型的な「脳腸相関」の悪い例です。脳の感じた強いストレスが副交感神経を弱めてしまい、腸の働きが急に悪くなるというわけです。
反面、いい例はあまり実感しにくいかもしれません。普段からおなかを壊しやすい人なら「最近調子いいな」と感じるかもしれませんが、そこまででもない場合は、なかなか状態を感じ取りにくいでしょう。
ところが、「脳腸相関」のいい例は、まさにその「幸せだ」「充実している」と感じる頭のなかそのものです。なぜなら、私たちが感情や気持ちとして認識している状態を決定づけるための神経伝達物質の多くが、じつは腸で生産されているからです。
■「幸せ」は腸で作られていた
「幸せホルモン」という名前を聞いたことがあると思います。その正体であるセロトニンのおよそ95％は、腸で作られています。セロトニンには、「交感神経」と「副交感神経」の2種類の神経を調節する働きを活性化させることにより、心のバランスを整える作用があります。
つまりは、腸が健康でいるとおなかの調子がよくなるだけでなく、自律神経も整い、「幸せ」を感じることもできてしまうというわけです。
脳腸相関においては、慶應義塾大学の研究チームによって、腸の情報がすべて肝臓に集まり、迷走神経を通じて脳へ伝わることが明らかになっています。近年のいわゆる「腸活」ブームは、多くの人たちがこのメリットに気づき始めたからだと思います。
腸は人体を病気から守る免疫器官としてもっとも大きい役割を担っていて、免疫を司る細胞の7割が腸に存在します。そして腸は、いわば「第二の脳」でもあります。腸を整え、よい血液を作り、自律神経を自発的に整えていくことが、心と体の健康を守るうえでとても大切なのです。
■糖尿病も認知症も、腸内細菌が関係していた
ところで、多くの方は自分の腸のなかがどうなっているのかなんて知りませんよね。カメラを入れない限り見ることもできませんし、通常どおり機能していればあまり意識するきっかけもないでしょう。
腸内を整えるうえでまず知っておいていただきたいのは、腸のなかに存在するさまざまな「菌」についてです。じつはいま、この「腸内細菌」こそが、医学界での大きな関心事になってきています。なぜなら、糖尿病や高血圧、高脂血症、認知症などの代表的な成人病に大きな影響を与えていることがわかってきたからです。
ちなみに腸内にいる細菌は、何種類、そしてどのくらいの数だと思いますか？　おそらく想像以上かと思われますが、種類だけでも400～500以上、個数にして約40兆個かそれ以上もいるのです。重さに換算するとおよそ1.5キログラム。自分の体重のうちの2キログラム弱は腸内細菌だなんて、ちょっとびっくりですよね。
無数の菌を顕微鏡でのぞくと、まるでお花畑のように見えるため、「腸内フローラ」という呼ばれ方もされています。
■腸内環境は遺伝より食生活
腸内細菌は、大きく「善玉菌」と「悪玉菌」に分類されますが、そもそも腸内細菌の環境（腸内環境）は、遺伝的な影響をあまり受けません。生まれるときに母親から受け取る細菌はあるものの、結局は食生活の環境によって大きく変わってくると考えてください。
家族みんなが肥満気味、という状況は珍しくありませんし、腸内環境以外の遺伝的要素はありますが、むしろ食生活がほぼ同じであることによって腸内環境がよくない方向に似てしまっていると考えられます。
アメリカ感染症学会ではこんな報告があります。感染症による下痢の治療として、他人から便の移植を受けた人が、施術後急に太り始めたというものです。この「便移植」とは、健康な人の腸内環境をそっくり他人にコピーするという、潰瘍性大腸炎や下痢などの治療法ですが、思わぬ「副作用」として肥満しやすい環境にもなってしまったというわけです。
つまりは、腸内細菌は後天的な環境によって決まるということです。従って、私たちの努力でいくらでも改善していけるのです。

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小林 弘幸（こばやし・ひろゆき）

順天堂大学医学部教授

1960年、埼玉県生まれ。順天堂大学医学部卒業後、同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属小児研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学医学部小児外科講師・助教授などを歴任。自律神経研究の第一人者として、トップアスリートやアーティスト、文化人のコンディショニング、パフォーマンス向上指導にも携わる。順天堂大学に日本初の便秘外来を開設した“腸のスペシャリスト”としても有名。近著に『結局、自律神経がすべて解決してくれる』（アスコム）、『名医が実践！ 心と体の免疫力を高める最強習慣』『腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず 免疫力が10割』（ともにプレジデント社）『眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話』（日本文芸社）。新型コロナウイルス感染症への適切な対応をサポートするために、感染・重症化リスクを判定する検査をエムスリー社と開発。

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（順天堂大学医学部教授 小林 弘幸）