トータルワークアウト “正しく効く”ボディメイク！“正しく効く”ボディメイク！大胸筋

2026年05月25日(月) 08:00

トータルワークアウト “正しく効く”ボディメイク！“正しく効く”ボディメイク！大胸筋

ハリウッドセレブのような引き締まった“いいカラダ”を想像するとき、すぐに思い浮かぶのは、厚い胸板。いわゆる大胸筋が発達すると、男らしさが際立つだけでなく、実は姿勢も美しく整う。

そのため、普段の着こなしの印象を劇的に変える可能性も秘めているのだ。つまり、理想の自分を作る鍵は大胸筋トレーニングにあるのかも!?

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トータル・ワークアウト渋谷店店長吉田雄彦

大胸筋とは？

胸の前面を覆う扇状の筋肉。鎖骨、胸骨、肋骨から上腕骨に至るまで繋がっていて、主に腕を閉じる、押す、内側にひねる動作で機能する。上半身の厚みや姿勢に大きく影響する。

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大胸筋のトレーニング3選

1大胸筋全体に効かせる“ベンチプレス”が王道！

その名のとおり、ベンチに横たわった状態で、バーとセットした重りを上に押し上げるトレーニング。大胸筋を鍛える定番種目であり、特に大胸筋の下部、中部にアプローチする。

2厚い胸板に仕上げる“インクラインベンチプレス”

薄着になったときに“胸板が厚い”という印象を与えるには、大胸筋上部の盛り上がりが重要。傾斜をつけて重りを上げるインクラインベンチプレスは、その上部に響かせる種目だ。

3“ペクトラルフライ”が大胸筋の内側に効く！

座った状態でハンドルを前方に閉じる動作によって、カラダの中心部に位置する大胸筋の内側にアプローチ。大胸筋のアウトラインを美しく形成するトレーニングといえる。

ルックスを向上させ、自己肯定感アップが叶う筋肉

大腿四頭筋や広背筋と同様に、大胸筋は人間のカラダの中で大きな筋肉のひとつです。ですから、鍛えることで代謝が上がりやすいというメリットがありますね。しかし、大胸筋を鍛えることのメリットはそれだけではなく、ルックスにも大きく関わります。

ベンチプレスなどのトレーニングに必要な胸椎伸展・肩甲骨内転といった動きが自然にできるようになることで姿勢が改善し、スーツなど服がよく似合うカラダに。特に普段デスクワークが多い人などは、背中が丸まったり、骨盤が後傾した状態でPCを触っていることが多いはずなので、トレーニングの効果は感じやすいかもしれません。姿勢が改善するだけで、40代、50代の方は5歳ほど若く見えることもありますよ。大胸筋は毎日鏡などで見る機会がある筋肉ですから、整っていると自己肯定感も上がりますよね。私自身も、昔映画で見た俳優の大胸筋に憧れたのが、トレーニングをはじめたきっかけです。よりポジティブな毎日を過ごすためにもまずは大胸筋を鍛えていきましょう。

ベンチプレスの極意！

キングオブ大胸筋トレーニングのベンチプレス。正しく鍛えるためには、できる限り違う筋肉を使わず、大胸筋にしっかりと負荷を与えることが大事。胸椎と肩甲骨の動きを意識して、ベンチプレスの基本姿勢を整えることからはじめよう！

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1 トレーナー Check !
肩を下ろし、しっかり反る！

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ベンチに寝た状態で、OK写真のようにしっかり腕を引き、肩甲骨を閉めるのが基本姿勢。腕を引かずフラットな状態になってしまうと肩や上腕三頭筋も使ってしまい、大胸筋への効果が薄れてしまう。

2 トレーナー Check !
尻を浮かせることで“反る”感覚を身につける！

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胸椎を正しく反る状態を作れない場合は、ブリッジすることで正しい姿勢を身につける。また、尻を浮かせることで、足を強く踏み込むことができるから、下半身から上半身へ連動する感覚も学ぶことができる。その際、足は開きすぎないように気をつけよう。

3 トレーナー Check !
肋骨を閉めて、連動＆ケガ防止！

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カラダを反らせるときに、肋骨を閉めると腹部で反る感じがわかりやすい。しかし、肋骨を開いた状態だと同じ骨盤前傾でも、脊椎に負担がかかって痛めたり、大胸筋と連動しにくくなる。OK写真のように、肋骨下が少し凹む感覚を身につけよう！

インスタグラム@safarimagazine_official にて、トレーニング動画を公開中！.mds{margin-bottom: 15px;}.md{font-size:36px; font-weight: bold; font-family: 'Times New Roman'; font-style : italic; color: #e60012;}.kmd{font-weight: bold; padding: 5px 0 0 0;}.tbl {display:table; line-height: 1.3; padding: 25px 0 10px 0;}.tbl > div {display:table-cell; vertical-align: top;}.kmds{font-size:10px; font-weight: bold; font-family: 'Times New Roman'; font-style : italic; color: #e60012;}.kkm{background-color: #efefef;padding: 15px;}