「老けない人」が避けている食習慣とは――医師が警戒する“糖化”の正体

「最近、急に老けた気がする」――そんな変化を感じていませんか。シミやシワ、たるみなどの見た目の老化だけでなく、動脈硬化や認知機能の低下にも関わるとして注目されているのが、体の“焦げつき”とも呼ばれる「糖化」です。この記事では、『食べてはいけないもの×いいもの』(伊勢呂哲也／Gakken)から抜粋して、老化を早める可能性がある食習慣について紹介します。○「老け」が気になったらコレをやめよう見た目や体の機能の老化の大きな原因は、体の「焦げつき」とも表現される糖化です。ごはんや麺、パンなどの主食や、糖質の多い食べものをとりすぎると、余分な糖質が体内のタンパク質と結びついて細胞を劣化させます。さらに糖化によって生み出される終末糖化産物(AGEs)が、内臓などの体内組織に作用することで、さまざまな健康リスクにつながります。AGEsは論文に報告されているだけでも数百種類あり、実際にはまだまだ種類があるといわれています。シミやシワ、くすみ、たるみなどの見た目の劣化や、動脈硬化やアルツハイマー病などの深刻な病気につながる恐れも指摘されています。見た目にも体の機能的にも若さを保ち続けるためには、糖化を防ぐことがポイントです。糖化は食後に血糖値が急上昇するときに起こりやすいため、血糖値を上げやすい食べものを控えることも重要です。○「白米」…糖化につながるごはんは食べすぎ注意糖質が多い主食の食べすぎには要注意です。ただし、「糖質ヌキ」は栄養バランスの崩れや消化器官への負荷も気になるので、食べる順番で糖化を抑えるなど、食べ方を工夫しましょう。食物繊維が多く、糖質の吸収の度合いを示すGI値の低い野菜や海藻類などを食事の最初に食べることで、食後血糖値の上昇を緩やかにすることができます。○「菓子パン」「クッキー」…糖化成分がいろいろと使われている糖分やマーガリンなどのトランス脂肪酸、精製した小麦など、体の糖化や酸化、慢性的な炎症を招きやすい材料がいろいろと使われているのが菓子パン、クッキーなどです。これらの相乗効果で体の焦げつきやサビを進める「糖化」の原因となり、老化を早める方向に働いてしまいます。○「加工肉」…体全体を疲れさせる成分が多い油脂と塩分が過多な加工肉には、体を酸化させたり糖化させたりする成分がたっぷり含まれています。健康リスクはもちろんのこと、体を疲れさせ、元気や若さを奪う食べものともいえます。毎朝、習慣的に食べることはやめましょう。○「コーヒークリーム」…コーヒーには牛乳や豆乳を「クリーム」や「フレッシュ」など、いろいろな呼ばれ方をするコーヒークリーム。生クリームや牛乳の仲間のようにみえますが、食品分類上の区分は「植物性油脂食品」で、その多くは植物性油脂と食品添加物からつくられています。「植物性=ヘルシー」かというと、違います。風味やとろみを出すための食品添加物が多用されているうえ、トランス脂肪酸も含まれるため、健康のためにはおすすめできません。少量なので必ずしもやめるべきとは言いませんが、牛乳や豆乳、オーツミルクやアーモンドミルクを使うことで、タンパク質やミネラル、食物繊維などをとることができます。ただし、健康や若さのためには、糖分が加えられていないミルク類を選ぶようにしてください。○「アルコール」…飲みすぎが慢性炎症を招くアルコールは糖化と密接な関係があります。糖質とタンパク質が結びついてAGEsが生成されるとき、アルデヒドという物質が生み出されます。糖からアルデヒドが生成され、それがタンパク質と合成されてAGEsが生まれるという流れです。アルコールは、体内の酵素によりアセトアルデヒドに変換されます。アセトアルデヒドもタンパク質と結びつくことによってAGEsの生成につながります。つまり、飲酒は直接的に体の糖化に結びつく要素となります。お酒を飲む頻度や量がどのくらいAGEsを増やすことになるかについては、まだはっきりしていませんが、お酒が糖化の一因となることは間違いないでしょう。私もお酒は好きですが、ほどほどに、を心がけるようにしています。○『食べてはいけないもの×いいもの』(伊勢呂哲也／Gakken)医師がすすめる身体にいい食べ物、避けている食べ物がわかる――健康診断の結果が気になる人、不調が気になる人、健康寿命の長いアクティブシニアを目指す人が知りたい「食べもの」に関する情報がわかる！YouTubeチェンネルの登録者数が25万人を超える人気医師の伊勢呂哲也先生が、わかりやすく解説します。

「老けない人」が避けている食習慣とは――医師が警戒する“糖化”の正体

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